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Stehende Posen sind das Herzstück des Vinyasa-Flow-Yoga – sie bestimmen den Rhythmus und sorgen für die Wärme der Praxis. Während manche Abfolgen Klassiker sind (zum Beispiel Sonnengrüße), liegt die Schönheit des Flow in den unendlichen Möglichkeiten, wie Posen kombiniert werden können. Jede originelle Abfolge oder jeder kreative Übergang fordert deinen Körper auf neue Weise heraus und sorgt dafür, dass die Praxis abwechslungsreich bleibt und Spaß macht.
Eine stehende Pose wird im Allgemeinen als jede Haltung definiert, bei der der Großteil deines weight auf deinen Füßen lastet. Wir haben ein paar Posen aufgenommen, bei denen deine Hände ebenfalls auf dem Boden sind, aber die Beine den Großteil der Arbeit leisten. Bei stehenden Gleichgewichtsübungen musst du jeweils auf einem Bein stehen, während gedrehte Posen eine Drehung beinhalten.
Tipps zur Ausrichtung bei stehenden Posen
Stehende Posen werden von Grund auf aufgebaut, beginnend mit der Ausrichtung deiner Füße, dem Aufeinanderstapeln deiner Gelenke und der Positionierung deines Beckens, das entweder nach vorne gerichtet sein kann, wie in der Mountain-Pose, oder zur Seite geöffnet, wie im Krieger II.
Wenn dir die Ausrichtung deines Beckens noch neu ist, lies unseren vollständigen Leitfaden „Geschlossene vs. offene Hüften: Eine Yoga-Einführung“, um einen tieferen Einblick zu erhalten und einige Übungen zur Körperwahrnehmung kennenzulernen.
Classic Stehende Posen
Abgebildete Yogamatte: Liforme XL-Yogamatte – Mountain Mountain Pose (Tadasasana)
Bedeutung im Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Schafft eine grundlegende Ausrichtung im Stehen und verbessert das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Stell dich mit parallel ausgerichteten Füßen an den vorderen Rand deiner Matte.
2. Leg deine Hände auf die Hüften und spüre, wie dein Becken nach vorne zeigt.
3. Richte dein Becken über deinen Knöcheln aus.
4. Lass deine Arme locker an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne, und richte deinen Schultergürtel über deinem Becken aus.
5. Lass deinen Nacken eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule sein, sodass sich dein Kopf in einer neutralen Position befindet.
6. Diese Ausrichtung ist die Grundlage für alle stehenden Posen, bei denen das Becken zur Vorderseite der Matte zeigt.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Gelb
Haltung mit erhobenen Händen (Urdhva Hastasana)
Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Hasta (Hand) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine wunderbare Dehnung für Bauch, Rücken, Schultern und Arme.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Mountain-Haltung atmest du ein und streckst deine Arme seitlich aus und nach oben zur Decke.
2. Du kannst deine Handflächen über dem Kopf zusammenführen oder sie in Schulterbreite auseinanderhalten, sodass sie einander zugewandt sind.
3. Richte deinen Blick auf deine Daumen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Gelb
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Uttanana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Haltung mit erhobenen Händen atmest du aus, lässt die Arme fallen und beugst dich wie ein Schwan über deine Beine, während du das Becken nach vorne kippst.
2. Bringe deine Fingerspitzen auf den Boden oder zu deinen Knöcheln.
3. Lass deinen Kopf locker hängen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Blau
Stuhlhaltung (Utkatasana)
Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt deine Oberschenkel. Dehnt deinen Rücken und deine Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Beuge aus der Mountain-Haltung deine Knie nach vorne und schiebe dein Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
2. Schau auf deine Knie hinunter und achte darauf, dass du deine Zehen darunter hervorschauen siehst.
3. Hebe deine Arme, sodass sie parallel zur Diagonale deines Oberkörpers verlaufen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Expressions Yogamatte – Glücksorange
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt die Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur. Dehnt die Rückseite der Beine und die Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.
2. Krümme deine Zehen nach unten. Drücke beim Ausatmen in deine Handflächen, um dein Gesäß zur Decke zu heben und deine Beine zu strecken.
3. Dein Körper hat nun die Form eines umgekehrten V.
4. Drücke weiter in deine Handflächen und lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.
5. Lass deinen Kopf schwer hängen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme White Magic Yogamatte
Krieger-I-Pose (Virabhadrasana I)
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt die Beine und die Körpermitte. Verbessert das Bewusstsein für die Ausrichtung der Hüften.
Hilfsmittel: Nutze die 45°-Linien deines Align-For-Me-Systems, um deine Füße richtig zu positionieren.
Schritt für Schritt:
1. Aus dem herabschauenden Hund machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne, bis er sich innen neben deiner rechten Hand befindet.
2. Drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, sodass deine linke Ferse in einem 45-Grad-Winkel auf der Matte aufliegt.
3. Hebe beim Einatmen deine Hände von der Matte ab, um deinen Oberkörper in eine stehende Position zu bringen.
4. Richte deine Füße zu beiden Seiten deiner Matte neu aus, um mehr Stabilität zu gewinnen und dein Becken nach vorne zu richten, wie es in der Mountain-Pose der Fall wäre.
5. Beuge dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel und hebe beim Einatmen deine Arme über den Kopf.
6. Berühre deine Handflächen miteinander oder halte deine Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
7. Richte deinen Blick nach oben zu deinen Daumen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grau
Demütige Krieger-Pose
Auch bekannt als: Devotional Warrior Pose
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt die Beine und die Rumpfmuskulatur. Öffnet die Schulter- und Rückenmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger-I-Position verschränke deine Hände hinter dem Rücken, ziehe deine Fingerknöchel nach unten und strecke deine Arme aus.
2. Beuge dich nach vorne zur Innenseite deines rechten Fußes und strecke dabei deine verschränkten Hände zur Decke.
3. Halte deinen Kopf weiterhin in Richtung Körpermitte, um die Position der Hüften und Beine aus der Krieger-I-Pose beizubehalten.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parsva (Seite) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine Dehnung für die hinteren Oberschenkel und den Rücken.
Hilfsmittel: Blöcke sind hilfreich, wenn deine Hände beim Vorbeugen nicht bequem den Boden erreichen.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger-I-Haltung streckst du dein rechtes Bein aus und machst mit dem linken Fuß einen Schritt von 10 bis 12 Zoll nach vorne, wobei du die 45-Grad-Drehung der linken Zehen beibehältst.
2. Leg deine Hände auf die Hüften, um zu überprüfen, ob sie in der Mountain-Pose nach vorne zeigen.
3. Behalte beim Ausatmen deine Wirbelsäule lang, während du dich über dein rechtes Bein nach vorne beugst.
4. Halte dein rechtes Knie leicht gebeugt, um eine Überstreckung zu vermeiden.
5. Lege deine Hände auf den Boden oder auf Blöcke zu beiden Seiten deines rechten Fußes.
6. Dehne deine Wirbelsäule beim Einatmen weiter und vertiefe deine Vorbeuge beim Ausatmen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme XL-Yogamatte – Mountain
Hohe Ausfallschritt-Pose
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt deine Beine und deine Körpermitte. Verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Aus der „Downward Facing Dog“-Position machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Hebe beim Einatmen deinen Oberkörper zur Decke, wobei deine Arme angehoben sind und dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel gebeugt ist.
3. Bringe deinen rechten Oberschenkel parallel zum Boden und lass deine Schultern den Rücken hinuntergleiten.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Dämmerungsblau
Krieger-III-Pose (Virabhadrasana III)
Bedeutung auf Sanskrit: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt die Beine und die Körpermitte. Verbessert das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger-I-Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne stellst du dich auf den Fußballen deines linken Fußes.
2. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und drücke dich vom linken Fuß ab, um ihn vom Boden abzuheben, und verlagere dein weight auf dein rechtes Bein.
3. Lege deine Hände auf die Hüften, um sicherzustellen, dass sie auf gleicher Höhe sind und nach vorne zeigen, während du dein linkes Bein bis fast parallel zum Boden anhebst. Drücke dich kräftig in deinen linken Fuß.
4. Führe deine Arme neben deine Ohren, sodass eine gerade Linie von deinen Fingerspitzen bis zu deiner Ferse entsteht.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Krieger-II-Pose (Virabhadrasana II)
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt Arme, Beine und Rumpf. Verbessert das Gleichgewicht und das Bewusstsein für eine offene Hüftausrichtung.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger-I-Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne drehst du deine linken Zehen nach außen, sodass dein linker Fuß senkrecht zur Mittellinie steht.
2. Beweg deinen vorderen rechten Fuß auf die Mittellinie und öffne deine Hüften und Schultern nach links.
3. Beuge dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel. Möglicherweise musst du deinen linken Fuß ein wenig nach hinten schieben.
4. Dein Becken und dein Brustkorb zeigen zur linken Seite deiner Matte.
5. Bringe deine Arme parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt.
6. Richte deinen Blick über deine rechten Fingerspitzen hinaus.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Dämmerungsblau
Umgekehrte Krieger-Pose
Auch bekannt als: Friedlicher Krieger
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt deine Beine. Dehnt deine Seitenmuskulatur und die Zwischenrippenmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger-II-Position mit dem rechten Fuß nach vorne atmest du ein und hebst deinen rechten Arm neben dein rechtes Ohr.
2. Strecke deine Wirbelsäule, um mit der linken Hand die Rückseite deines linken Beins zu berühren, und beuge dich nach hinten in Richtung Raumende.
3. Achte darauf, dass dein rechtes Knie über deinem rechten Knöchel bleibt.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Ausgestreckte Seitliche Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana)
Bedeutung im Sanskrit: Utthita (ausgestreckt) Parsva (Seite) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt deine Beine und deine Körpermitte. Öffnet deine Hüften, Schultern und deinen Rücken.
Hilfsmittel: Ein Block unter deinem vorderen Fuß kann dir helfen, deinen Brustkorb noch weiter zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger-II-Haltung streckst du deine rechte Hand nach vorne und legst deine Handfläche unter deinen rechten Fuß
. 2. Nutze die Spannung zwischen deiner rechten Schulter und deinem rechten Knie, um deinen Brustkorb zur Decke hin zu öffnen.
3. Wenn du den Brustkorb nicht bequem öffnen kannst, lege einen Block unter deine rechte Hand oder lege stattdessen den rechten Unterarm auf die Oberseite deines rechten Oberschenkels.
4. Hebe deinen linken Arm und richte deinen Blick zur Decke.
5. Halte dein rechtes Knie während der gesamten Übung über deinem rechten Knöchel.
6. Senke deinen linken Arm über dein linkes Ohr, wenn du möchtest.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grün
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Bedeutung im Sanskrit: Trikona (Dreieck) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt deine Oberschenkelrückseite, den Brustkorb und die Seiten.
Hilfsmittel: Ein Block unter der unteren Hand kann hilfreich sein.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Krieger-II-Position mit dem rechten Fuß nach vorne streckst du dein rechtes Bein.
2. Zieh deinen rechten Arm so weit wie möglich nach vorne und vertiefe dabei die Beuge deiner rechten Hüfte.
3. Senke deine rechte Hand auf deinen rechten Knöchel, dein Schienbein oder einen Block, der innen oder außen an deinem rechten Bein platziert ist.
4. Lege deinen linken Arm über deinen rechten Arm und wende deinen Brustkorb und deinen Blick zur Decke.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grau
Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Beinkraft. Dehnt die hinteren Oberschenkel und den Brustkorb.
Hilfsmittel: Ein Block unter deiner unteren Hand kann deine Ausrichtung verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Senke aus der Krieger-II-Haltung deine rechte Hand an die Außenseite deines rechten Fußes.
2. Halte dein rechtes Knie locker, hebe deinen linken Fuß vom Boden ab und schiebe deine rechte Hand 8 bis 12 Zoll nach vorne.
3. Richte dein Becken über deinen rechten Fuß aus und strecke dein rechtes Bein durch.
4. Drücke die Ferse deines gestreckten linken Beins kräftig nach außen und achte darauf, dass dein Becken in der Krieger-II-Position zur Seite deiner Matte ausgerichtet ist.
5. Öffne deinen linken Arm und deinen Brustkorb zur Decke hin und richte deinen Blick auf deine linken Fingerspitzen.
Stehende Gleichgewichtsübungen
Abgebildete Yogamatte: Liforme White Magic Yogamatte
Baumhaltung (Vrksasana)
Bedeutung im Sanskrit: Vrksa (Baum) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beinkraft und das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Mountain-Haltung verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein, während dein Becken nach vorne zeigt.
2. Hebe deinen linken Fuß vom Boden ab und lege die Fußsohle des linken Fußes an die Innenseite deines rechten Oberschenkels.
3. Drücke deinen Fuß gegen deinen Oberschenkel und deinen Oberschenkel zurück gegen deinen Fuß, um dein Becken in derselben nach vorne gerichteten Position wie in der Mountain-Pose zu halten.
4. Hebe beim Einatmen deine Arme und richte deinen Blick zur Decke.
Abgebildete Yogamatte: Liforme XL-Yogamatte – Mountain
Halbe Lotus-Baum-Pose (Ardha Padmasana Vrksasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Padma (Lotus) Vrksa (Baum) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert die Beinkraft und das Gleichgewicht. Öffnet die Hüfte.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Baumhaltung schiebst du die Oberseite deines linken Fußes in die rechte Hüftbeuge, sodass du in der Halb-Lotus-Position bist.
2. Dein linkes Knie zeigt zum Boden, während du deinen linken Fuß gegen dein rechtes Bein drückst.
Abgebildete Yogamatte: Liforme XL-Yogamatte – Mountain
Adlerhaltung (Garudasana)
Bedeutung im Sanskrit: Garuda (Adler) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und das Bewusstsein für die Beckenausrichtung. Dehnt den oberen Rücken und die Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Nimm aus der Stuhlhaltung deinen weight auf dein rechtes Bein.
2. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab und lege deinen linken Oberschenkel über deinen rechten Oberschenkel.
3. Hake deinen linken Fuß hinter deiner rechten Wade ein.
4. Halte dein Becken in einer nach vorne gerichteten Mountain-Position.
5. Führe deinen linken Arm unter deinen rechten Arm. Beuge beide Ellbogen und lege deine linke Handfläche um deinen rechten Unterarm, sodass sich eure Handflächen berühren.
6. Hebe deine Oberarme parallel zum Boden an, während du deine Schultern den Rücken hinuntergleiten lässt.
Abgebildete Yogamatte: Liforme x You Personalisierte Yogamatte
König-Tänzer-Pose (Natarajasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Nataraja (König des Tanzes) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt die Beine und die Rumpfmuskulatur. Öffnet die Schultern und den Brustkorb.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Mountain-Pose nimmst du deinen weight auf dein rechtes Bein.
2. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab und beuge dein linkes Knie, sodass dein linker Fuß nahe an deine linke Gesäßhälfte kommt.
3. Streck deine linke Hand nach hinten und halte die Außenseite deines linken Fußes fest, wobei dein Daumen nach unten zeigt.
4. Strecke deinen rechten Arm zur Decke.
5. Beginne, dein Becken nach vorne zu drehen, sodass sich dein Oberkörper nach vorne neigt und dein linker Oberschenkel zur Decke zeigt.
6. Drücke deinen linken Fuß gegen deine linke Hand, um deinen Brustkorb weiter zu öffnen und dein linkes Knie höher zu heben.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Dämmerungsblau
Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)
Bedeutung im Sanskrit: Eka (eins) Pada (Fuß) Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Sanfte Hüftöffnung und Gleichgewichtsübung. Stärkt die Beine.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Stuhlhaltung verlagerst du dein weight auf dein rechtes Bein, ohne dein Becken zu bewegen.
2. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab und leg deinen linken Knöchel oben auf deinen rechten Oberschenkel, wobei dein linkes Knie nach links zeigt.
3. Beuge deinen linken Fuß kräftig.
4. Bring deine Hände zum Herzzentrum oder über den Kopf.
5. Behalte die Stuhlhaltung auf deinem rechten Bein bei.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grün
Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Chandra (Mond) Chapa (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Erhöht die Herausforderung für das Gleichgewicht und fügt Ardha Chandrasana eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur hinzu.
Hilfsmittel: Leg einen Block unter deine Hand, wenn du die Halbmond-Haltung machst.
Schritt für Schritt:
1. Beuge aus der Halbmond-Pose dein linkes, angehobenes Knie und bringe deine linke Ferse nahe an dein linkes Gesäß.
2. Lass deinen linken Arm hinter den Rücken fallen und greife mit der linken Hand nach deinem linken Knöchel.
3. Spanne deinen linken Fuß an.
4. Drücke deinen linken Fuß gegen deine linke Hand, um deinen Oberkörper nach vorne zu beugen und dein linkes Bein nach hinten zu strecken.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Stehende Hand-an-Großzehen-Pose B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Bedeutung im Sanskrit: Utthita (ausgestreckt) Hasta (Hand) Padangustha (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt deine Rumpfmuskulatur und Beine und dehnt gleichzeitig deine Oberschenkelrückseite.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Mountain-Haltung nimmst du deinen weight auf dein rechtes Bein.
2. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab und zieh dein linkes Knie an die Brust. 3
. Halte deinen linken großen Zeh mit den ersten beiden Fingern deiner linken Hand
fest. 4. Streck dein linkes Bein nach vorne in den Raum.
5. Behalte die Haltung der Mountain-Pose im Oberkörper bei und halte deinen linken Arm in der Gelenkpfanne. Beuge dein linkes Knie oder benutze einen Gurt um den Fußballen, falls das nötig ist, um eine gute Ausrichtung deines Oberkörpers zu gewährleisten.
6. Bleib in dieser Position oder öffne dein linkes Bein nach links für die abgebildete Variante B.
Drehhaltungen im Stehen
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Drehung im tiefen Ausfallschritt
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine schöne Drehung für Bauch und Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Aus dem „Downward Facing Dog“ machst du einen Schritt mit dem rechten Fuß zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Beuge dein rechtes Knie und stelle es über deinen rechten Knöchel.
3. Verankere dich in deiner linken Handfläche und hebe deinen rechten Arm über den Kopf.
4. Drehe deinen Oberkörper und richte deinen Blick zur Decke.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Dämmerungsblau
Drehende Stuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parivrtta (gedreht) Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt die Beine und die Rumpfmuskulatur. Dreht die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Stuhlhaltung, die Hände im Anjali Mudra vor dem Brustbein.
2. Hebe beim Ausatmen deinen linken Ellbogen an und drehe dich aus der Körpermitte heraus, um deinen linken Ellbogen an die Außenseite deines rechten Knies zu führen.
3. Halte deine Knie gebeugt und dein Gesäß tief.
4. Drücke deinen linken Oberarm gegen deinen rechten äußeren Oberschenkel, um die Drehung beim Ausatmen zu vertiefen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Dämmerungsblau
Drehende einbeinige Stuhlhaltung (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parivrtta (gedreht) Eka (ein) Pada (Fuß) Utkata (kraftvoll) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Die Kombination mehrerer Elemente wie Gleichgewicht und Drehung verbessert die Koordination und das Körperbewusstsein.
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der einbeinigen Stuhlhaltung, wobei dein rechtes Bein das Standbein ist und deine Hände im Anjali Mudra vor deinem Brustbein liegen.
2. Hebe beim Ausatmen deinen linken Ellbogen an und drehe dich aus der Körpermitte heraus, um deinen linken Oberarm an die Fußsohle deines linken Fußes zu führen, der sich an der Außenseite deines rechten Oberschenkels befindet.
3. Halte dein rechtes Bein in der Stuhlhaltung angewinkelt.
4. Drücke dich in deinen rechten Arm hinein, um die Drehung beim Ausatmen zu vertiefen.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila
Gedrehter Halbmond (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Parivrtta (gedreht) Ardha (halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschrittene
Vorteile: Eine Gleichgewichtsübung mit einer Drehung, die Bauch und Beine trainiert.
Hilfsmittel: Ein Block unter deiner Hand hilft dir, den Brustkorb zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Aus der „Downward Facing Dog“-Position machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Bewege beide Hände 10 bis 12 Zoll nach vorne, während du deinen linken Fuß vom Boden hebst und dein weight in dein rechtes Bein bringst, um einen stehenden Spagat an der Vorderseite deiner Matte auszuführen.
3. Halte dein Becken zum Boden gerichtet, während du deinen linken Fuß beugst und dein linkes Bein parallel zum Boden bringst.
4. Vielleicht möchtest du einen Block unter deine linke Hand legen, während du deine rechte Hand an deine rechte Hüfte führst.
5. Beginne, deinen Oberkörper zur rechten Seite deiner Matte zu drehen, wobei du deine rechte Schulter so weit wie möglich über deine linke Schulter stapelst.
6. Hebe deinen rechten Arm und richte deinen Blick zur Decke.
Hüftöffner
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Rosa
Girlandenhaltung (Malasana)
Bedeutung im Sanskrit: Mala (Girlande) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine tiefe Dehnung der Hüften wirkt den Auswirkungen des Sitzens auf einem Stuhl entgegen.
Hilfsmittel: Leg dir bei Bedarf eine aufgerollte Decke unter die Fersen.
Schritt für Schritt:
1. Aus der Mountain-Pose drehst du deine Zehen um 45 Grad nach außen und stellst deine Füße etwa 12 Zoll auseinander.
2. Beuge deine Knie, um in eine tiefe Hocke zu kommen, wobei dein Gesäß nah am Boden ist. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Füßen bei Bedarf.
3. Achte darauf, dass deine Fersen auf dem Boden stehen, damit du dich gut darauf abstützen kannst. Wenn deine Fersen abheben, lege eine zusammengerollte Decke darunter, damit du weight in deine Fersen bringen kannst.
4. Bringe deine Ellbogen zwischen deine Knie und deine Hände im Anjali Mudra zum Brustbein. Nutze den Druck deiner Ellbogen, um deine Knie sanft auseinanderzudrücken.
Abgebildete Yogamatte: Mindful Garden Yogamatte – Olive
Göttinnen-Pose (Utkata Konasana)
Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
, auch bekannt als: Pferdehaltung
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Hüfte und die Leistengegend. Stärkt deine Füße und Beine.
Schritt für Schritt:
1. Stell dich seitlich auf deine Matte, die Beine weit gespreizt.
2. Drehe deine Zehen um 45 Grad nach außen und beuge deine Knie, sodass sie über deinen Knöcheln liegen. Möglicherweise musst du den Abstand zwischen deinen Füßen anpassen.
3. Halte deine Knie über deinen Zehen und achte darauf, dass sie nicht nach innen wegknicken.
4. Führe deine Hände vor der Brust zum Anjali Mudra zusammen oder wähle eine andere Armhaltung.
Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Dämmerungsblau
Eidechsenhaltung (Utthan Pristhasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Utthan (intensiv) Pristha (Rücken) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Dehnt und stärkt deine Hüftbeuger, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln.
Hilfsmittel: Blöcke unter deinen Unterarmen können deine Haltung verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Aus dem herabschauenden Hund setz deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand.
2. Senke deine Ellbogen auf die Matte, halte dabei deine Handflächen flach und deine Unterarme parallel.
3. Du kannst dein linkes Knie auf die Matte absenken oder das linke Bein gestreckt halten und dich über die Ferse abstützen.
Abgebildete Yogamatte: Cosmic Moon Yogamatte – Schwarz
Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)
Bedeutung im Sanskrit: Skanda (hinduistische Gottheit) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Dehnt deine Oberschenkelrückseite und Waden. Stärkt deine Rumpfmuskulatur, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Stell dich seitlich auf deine Matte, die Beine weit gespreizt.
2. Beuge dein rechtes Knie zu einer tiefen Kniebeuge, wobei dein Gesäß nah am Boden ist, während du dein linkes Bein gestreckt hältst.
3. Beuge deinen linken Fuß und stell dich auf deine linke Ferse.
4. Verankere dich fest auf deiner rechten Ferse.
5. Führe deinen rechten Arm unter dein rechtes Bein und öffne deinen linken Arm und deinen Brustkorb zur Decke hin.
Stark im Stehen
Manche üben gerne immer wieder dieselbe Abfolge von Posen, andere mischen lieber ab. Bei so vielen Posen, aus denen du wählen kannst, lassen sich unendlich viele verschiedene stehende Abfolgen und Kombinationen zusammenstellen, die alle deinen Körper stärken und dein Bewusstsein im Hier und Jetzt verankern.
