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Moderne Schultern müssen viel aushalten, was manchmal zu Beschwerden und Schmerzen führen kann. Yoga kann helfen, Schulterschmerzen vorzubeugen, indem es die Muskeln stärkt, die das Gelenk stützen, durch Dehnübungen Verspannungen löst und die Beweglichkeit verbessert.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn du unter starken und/oder chronischen Schulterschmerzen leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen, bevor du mit neuen Übungen beginnst. Dein Zustand erfordert möglicherweise eine individuell abgestimmte Physiotherapie, die bei Schulterschmerzen sehr wirksam sein kann. Da es viele Ursachen für Schulterschmerzen gibt, frag unbedingt nach, ob es bestimmte Bewegungen oder Dehnübungen gibt, die du in deiner speziellen Situation vermeiden solltest.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Wenn du schon lange Yoga praktizierst und unter Schulterschmerzen leidest, überprüfe deine Chaturanga-Haltung. Wenn du diese Pose Jahr für Jahr mit auch nur der kleinsten Fehlausrichtung ausführst, kann das zu Verschleiß führen, was wiederum Schmerzen verursacht. Vielleicht ist es an der Zeit, eine Pause von Chaturanga einzulegen und dann mit einer schulterfreundlichen Ausrichtung wieder einzusteigen.“
Die 11 besten Yoga-Posen für die Schultern
Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus in Lila
Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana – Bitilasana)
Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Asana (Haltung) Bitilia (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Eine gute Möglichkeit, deine Schultergelenke vor dem Dehnen
aufzuwärmen Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften liegen.
2. Hebe beim Einatmen Kopf und Steißbein an, während du den Bauch senkst.
3. Senke beim Ausatmen den Kopf und ziehe das Steißbein ein, während du die Wirbelsäule in Richtung Decke rundest.
4. Wiederhole diese Bewegungen für fünf bis zehn Atemzüge.
Empfohlene Yogamatte: Tropical Paradise
Die Nadel einfädeln (Urdhva Mukha Pasasana)
Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Mukha (gerichtet) Pasa (Schlinge) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Dehnt die Schulterblätter und den Trapezmuskel
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Vierfüßlerstellung
. 2. Hebe beim Einatmen deinen rechten Arm zur Decke.
3. Beim Ausatmen fädelst du deinen rechten Arm unter deinen linken Arm und senkst deine rechte Schulter und Wange auf den Boden.
4. Strecke deinen linken Arm zur Vorderseite deiner Matte aus und stütze dich auf deine Fingerspitzen.
5. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in der Haltung und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Eine tiefe Dehnung
der Schultern Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Schiebe deine Hände nach vorne, während du deine Hüften über deinen Knien hältst.
3. Senke deinen Brustkorb, dein Kinn oder deine Stirn auf den Boden, wobei deine Arme ausgestreckt sind.
4. Atme fünfmal oder öfter tief ein und aus, bevor du die Pose verlässt.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Dämmerungsblau
Stehende Halbmond-Pose
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Eine schöne Dehnung
für die Schultern Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Pose mit erhobenen Händen (Urdhva Hastasana)
2. Verschränke deine Hände über dem Kopf.
3. Zieh deine Schultern nach unten, weg von den Ohren.
4. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule.
5. Atme aus und führe deine verschränkten Hände nach rechts.
6. Zieh deine Schultern weiter nach unten.
7. Kehre nach fünf bis zehn Atemzügen in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Tiefwaldgrün
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Stärkt deine Deltamuskeln, Schulterbeuger und die Rotatorenmanschette.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Krämmle die Zehen ein und strecke die Beine, um dein Gesäß zur Decke zu heben.
3. Drücke dich in deine Handflächen, drehe deine Oberarme nach außen und lass deinen Kopf schwer hängen.
4. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in der Haltung.
Plank (Phalakasana)
Bedeutung im Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armstütze
Warum diese Haltung: Stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette und die Deltamuskeln
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Haltung des nach unten schauenden Hundes.
2. Senke deine Hüften und bringe deine Schultern über deine Handgelenke.
3. Bilde eine gerade Linie von deinem Scheitel bis zu deinen Fersen.
4. Drehe deine Oberarme nach außen.
5. Wenn deine Hüften absinken oder sich nach oben wölben, gehe auf die Knie.
6. Halte die Position mindestens zehn Atemzüge lang oder bis zu einer Minute.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Deine Schultermuskulatur arbeitet gegen die Schwerkraft, um deine Arme zu stützen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus dem „Downward Facing Dog“ machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach innen, direkt neben deine rechte Hand.
2. Steh auf, sodass dein rechtes Knie über dem Knöchel gebeugt ist und dein linkes Bein gestreckt ist.
3. Drehe deinen linken Fuß parallel zur kurzen Seite deiner Matte und richte deine Hüften zur langen Seite deiner Matte aus.
4. Streck deine Arme parallel zum Boden aus, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt.
5. Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Schwarz & Gold
Demütiger Krieger
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Verbessert Flexibilität und Beweglichkeit.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Krieger-I-Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne.
2. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken, wobei deine Arme gestreckt sind.
3. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne, wobei du dich an deinem rechten Bein entlangbeugst.
4. Führe deine verschränkten Hände über den Kopf und lasse sie dann über dem Kopf los.
5. Kehre nach fünf bis zehn Atemzügen in den Stand zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Kuhgesichts-Arme (Gomukhasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Go (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Sitzende
Haltung Warum diese Haltung: Verbessert die Beweglichkeit
der Schultern Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide diese Haltung, wenn du eine Verletzung der Rotatorenmanschette hast.
Hilfsmittel: Gurt
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich in eine bequeme Position wie den einfachen Sitz (Sukhasana) oder den Helden-Sitz (Virasana) mit einem Block unter deinem Gesäß.
2. Nimm einen Gurt in die rechte Hand und hebe deinen rechten Arm gerade nach oben.
3. Beuge deinen Ellbogen und führe deine rechte Hand hinter den Rücken zwischen deine Schulterblätter.
4. Strecke deinen linken Arm parallel zum Boden aus.
5. Beuge deinen linken Ellbogen und führe deine linke Hand die Mitte deines Rückens hinauf.
6. Greife mit der linken Hand nach dem Gurt, den du in der rechten Hand hältst.
7. Halte deinen Nacken und deine Wirbelsäule aufrecht.
8. Halte die Position für fünf bis zehn Atemzüge, lass dann los und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Dehnt die Deltamuskeln, stärkt die Stützmuskulatur
der Schulterblätter Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich zunächst auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Drücke dich mit den Füßen ab und spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Hüften vom Boden zu heben.
3. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken und ziehe deine Schultern nacheinander nach unten.
4. Atme hier fünf bis zehn Mal tief ein und aus, dann lass die Hände los und senke die Hüften.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Schwarz
Kopfstand (Salamba Sirsasana I)
Bedeutung im Sanskrit: Salamba (gestützt) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschrittene
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Warum diese Haltung: Lindert nachweislich Schmerzen
in der Rotatorenmanschette Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du ein Glaukom
hast Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.
2. Verschränke deine Hände.
3. Lege deinen Scheitel auf den Boden und stütze deinen Hinterkopf mit deinen verschränkten Händen.
4. Krümme deine Zehen nach unten und strecke deine Beine, um deine Hüften zur Decke zu heben.
5. Gehe mit deinen Füßen in Richtung deiner Ellbogen.
6. Drücke unter deinen Unterarmen nach unten.
7. Bleib in dieser Position oder hebe deine Beine nacheinander kontrolliert an (nicht mit den Beinen strampeln!), um deine Knöchel über deine Hüften zu bringen.
8. Bleib für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Position und senke dann ein Bein nach dem anderen kontrolliert ab.
Vorteile von Yoga bei Schulterschmerzen
-
Stärkung der Muskeln, die die Schulter stützen, sodass das Gelenk weniger belastet wird.
-
Erhöhte Flexibilität unter anderem im oberen Rücken, im Trapezmuskel und im Deltamuskel, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
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Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen.
Tipps für Yoga bei Schulterschmerzen
1. Hör auf deine Schultern
Erzwinge keine Bewegungen, besonders wenn deine Schultern dir Signale senden. Übe niemals trotz Schmerzen weiter.
2. Nutze Hilfsmittel
Ein Gurt ist eine tolle Hilfe bei verspannten Schultern. Du kannst ihn in jeder Pose nutzen, um Verbindungen herzustellen, die du sonst nicht erreichen würdest
3. Passe die Übungen bei Bedarf an
Wenn es zum Beispiel wehtut, die Arme über dem Kopf zu halten, wähle eine andere Variante für deine Arme. Mach eine Pause bei Chaturanga, wenn es schmerzhaft ist. Manchmal musst du bestimmte Positionen vermeiden, während du eine Verletzung auskurst.
3. Übe regelmäßig
Konsequenz ist der Schlüssel. Es ist besser, jeden Tag eine kurze Übungseinheit zu machen, als selten eine längere.
Yoga-Posen, die du bei Schulterschmerzen vermeiden solltest
Passe Positionen an oder vermeide sie, wenn sie Schmerzen verursachen. Diese können je nach deinem Körper variieren, könnten aber Folgendes umfassen:
- Haltungen, bei denen deine Arme weight tragen
- Armstreckungen über dem Kopf
- Tiefe Schulterdehnungen
- Bindungen
Schulter-On
Schulterschmerzen sind unangenehm, lassen sich aber glücklicherweise in vielen Fällen mit Physiotherapie behandeln. Oft kannst du weiterhin Yoga praktizieren, wenn du auf deinen Körper hörst und Positionen vermeidest, die deine Beschwerden verschlimmern. Um Schulterschmerzen vorzubeugen, achte besonders auf deine Haltung in Chaturanga und baue Posen in deine regelmäßige Praxis ein, die die Stützmuskulatur der Schultern stärken und dehnen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga bei Schulterschmerzen
Kann Yoga bei Schulterschmerzen helfen?
Ja, das kann es, aber am besten suchst du einen Arzt auf, um herauszufinden, welche Positionen du vermeiden solltest und welche die Heilung fördern, da es viele Ursachen für Schulterschmerzen gibt.
Welche Yoga-Haltung eignet sich am besten zur Linderung von Schulterschmerzen?
Das hängt wirklich davon ab, was deine Schmerzen verursacht. Es gibt keine einzelne Pose, die in allen Fällen am besten ist.
Ist Yoga sicher, wenn ich eine Schulterverletzung habe?
Oft kannst du trotz einer Schulterverletzung weiter Yoga machen, wenn du die Haltungen anpasst, die Schmerzen verursachen. Lass dich untersuchen und frag nach, welche Bewegungen du vermeiden solltest.
Wie oft sollte ich bei Schulterschmerzen Yoga praktizieren?
Regelmäßigkeit führt zu den besten Ergebnissen, versuche also, drei bis sieben Tage pro Woche nach einem festen Zeitplan zu üben.
Kann ich diese Posen machen, wenn ich eine Schultersteife habe?
Möglicherweise! Frag deinen Arzt oder Physiotherapeuten, was du vermeiden solltest und was helfen könnte.
Brauche ich Hilfsmittel oder Ausrüstung für Schulter-Yoga?
Ein Gurt und ein Block können nützlich sein, aber du kannst auch mit einem normalen Gürtel oder ein paar Kissen improvisieren, wenn du keine Yoga-Hilfsmittel hast.
