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Wenn Sie sich am Ende eines langen Tages regelmäßig hin und her wälzen, anstatt den lebensspendenden Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, sollten Sie unbedingt mit Yoga beginnen. Yoga ist eine natürliche Art, sich auf die Ruhe vorzubereiten, denn es entspannt Körper und Geist.
Was sind die Vorteile von Yoga für den Schlaf?
Yoga kann Ihnen auf zwei Arten beim Schlafen helfen. Nennen wir sie tägliches Üben und abendliches Entspannen.
Tägliches Üben
Tägliches Üben bedeutet, Yoga als Teil Ihrer konsequenten Bewegungsroutine zu praktizieren. Es muss nicht jeden Tag sein, aber streben Sie mindestens dreimal pro Woche an. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, hat die Einbeziehung von Yoga in Ihre körperliche Aktivität viele Vorteile.
- Regelmäßiges Dehnen verbessert Ihre Flexibilität und reduziert die Schmerzen, die Sie nachts wach halten können.
- Yoga hilft dir mit Stress umgehen durch die Aktivierung Ihres parasympathischen Nervensystems, das Ihre „Ruhe- und Verdauungs“-Hormone steuert.
- Meditation, das oft in Yoga-Kursen enthalten ist, reduziert auch Stress und lehrt die Atemkontrolle, was zur Entspannung beitragen kann.
Die tägliche Yogapraxis umfasst idealerweise einige längere Sitzungen von mindestens einer Stunde und viele verschiedene Arten von Posen.
Nächtlicher Entspannung
Das Nightly Entspannungs- oder Schlafenszeit-Yoga sollte weniger als 15 Minuten dauern und aus Posen bestehen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
- Machen Sie es jeden Abend als Teil Ihrer Schlafvorbereitungsroutine.
- Diese Posen halten Sie nah am Boden, um Energie zu erden und von einer aktiveren zu einer stationäreren Haltung zu wechseln.
Probieren Sie die folgenden 7 Posen aus und finden Sie die Kombination, die für Sie am besten funktioniert.
Die 7 besten Yoga-Posen für besseren Schlaf
Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus Yogamatte in Lila
Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Pose) und Bitil (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Löst Verspannungen im Nacken und oberen Rücken, während tiefe Atemzüge das parasympathische Nervensystem aktivieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Gehen Sie in eine Hände-Knie-Position, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
- Biegen Sie beim Einatmen Ihren Bauch zum Boden, während Sie Ihren Schwanz heben und Ihren Blick zur Decke richten.
- Biegen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule zur Decke und runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie Ihren Schwanz einziehen und Ihren Blick auf Ihren Nabel richten.
- Wiederholen Sie diesen Atem- und Bewegungszyklus fünf bis zehn Mal.
Empfohlene Yogamatte: Liforme x You
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Öffnen Sie Ihre Hüften in dieser geerdeten, fötalen Position, die den Vagusnerv stimuliert, der eine direkte Rolle bei der Beruhigung des Nervensystems spielt.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn sie Knieschmerzen verursacht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position.
- Spreizen Sie Ihre Knie zu beiden Kanten Ihrer Matte hin.
- Bringen Sie Ihre großen Zehen dazu, die Mitte der Matte zu berühren.
- Senken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihre Arme weiterhin nach vorne strecken.
- Bleiben Sie hier für mindestens 10 Atemzüge.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirsasana)
Sanskrit-Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Durch das Vorwärtsklappen wird die Atmung verlangsamt und die Herzfrequenz gesenkt, sodass Ihr Körper die richtigen Bedingungen für die Ruhephase schafft.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Wenn es schwierig ist, in dieser Position aufrecht zu sitzen, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Sitz.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie die Fußsohle an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels, wobei das linke Knie nach links zeigt.
- Beuge deinen rechten Fuß.
- Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, und atmen Sie dann aus, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu beugen.
- Halten Sie Ihre rechte Wade, Ihren rechten Knöchel oder Ihren rechten Fuß fest, um für die Dehnung Zugkraft zu erzeugen.
- Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen das Bein.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Die Hüften stehen nach einem Tag im Sitzen überraschend stark unter Spannung. Wenn Sie sie loslassen, verringert sich die Unruhe, die es schwierig machen kann, sich im Bett wohl zu fühlen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie zur Decke.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels, wobei Ihr rechtes Knie nach rechts zeigt.
- Wenn sich das intensiv anfühlt, bleiben Sie hier. Wenn Sie sich stärker strecken können, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Schultern die ganze Zeit über auf dem Boden.
- Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen das Bein.
Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ananda (Glückselig) Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Löst Verspannungen in den äußeren Oberschenkeln, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
- Spreizen Sie Ihre Knie auf beiden Seiten Ihrer Brust.
- Greifen Sie um die Außenseite jedes Beins herum und fassen Sie die Fußsohlen oder Knöchel an.
- Beugen Sie Ihre Füße und legen Sie Ihre Knöchel über Ihre Knie, sodass Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen.
- Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Ihrer Achselhöhlen.
- Atme hier fünf bis zehn Mal.
Empfohlene Yogamatte: Liforme x You
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Eine sanfte Drehung löst die Spannung, die sich im Laufe des Tages im Rücken aufbaut.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie mit den Händen über Ihren Körper bis zum Boden an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte.
- Führen Sie Ihren Blick über die linke Schulter oder schauen Sie weiter gerade nach oben.
- Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen das Bein.
Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (zu tun) Asana (Pose)
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre Beine über Ihrem Herzen ruhen lassen, wird Ihr gesamter Körper zur Entspannung angeregt.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an einem Glaukom leiden
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien seitlich an eine Wand. Eine Seite Ihres Körpers hat vollen Kontakt mit der Wand.
- Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an der Wand hoch.
- Legen Sie Ihre Hände wahlweise auf Ihren Körper oder auf den Boden, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
- Bleiben Sie einige Minuten hier und atmen Sie tief durch.
- Um herauszukommen, beugen Sie die Knie und rollen Sie zur Seite.
Meditatives Atmen
Diese Technik zur Trennung Ihres Bewusstseins von Ihren Gedanken ist eine der besten Methoden, um sich darin zu üben, Ihren geschäftigen Geist abzuschalten, wenn es Zeit zum Ausruhen ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Legen Sie sich nach der nächtlichen Entspannung auf den Rücken und üben Sie die meditative Atmung.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen, darauf, wie sich die Luft beim Ein- und Ausströmen in Ihren Körper anfühlt und wie sich Ihre Lungen füllen und entleeren.
- Ihre Gedanken werden zweifellos manchmal abschweifen, also lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit durch einfaches Üben immer wieder auf Ihren Atem.
Warum wir Yoga zum Schlafen praktizieren
Eine konsequente Yoga-Routine vor dem Schlafengehen bewirkt mehr als nur die Dehnung Ihrer Muskeln; Es trainiert Ihren Körper und Geist, die Übung mit Ruhe zu verbinden. Mit der Zeit wird selbst eine kurze Sequenz zu einem kraftvollen Signal dafür, dass der Tag vorbei ist und der Schlaf naht. Rollen Sie Ihre Matte aus, bewegen Sie sich durch diese Posen und überlassen Sie den Rest Ihrem Körper.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für den Schlaf
Kann Yoga wirklich helfen, besser zu schlafen?
Ja. Yoga unterstützt den Schlaf, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, körperliche Anspannung löst und Ihnen hilft, sich von den Gedanken zu lösen, die Sie wach halten. Selbst eine kurze nächtliche Übung kann mit der Zeit einen spürbaren Unterschied machen.
Was ist die beste Art von Yoga zum Schlafen?
Sanft, erholsam, oder Yoga im Yin-Stil eignet sich am besten zum Schlafengehen, da diese Stile langsame Griffe, bodenbasierte Posen und gleichmäßige Atmung verwenden, die Ihrem Nervensystem helfen, sich zu beruhigen. Vermeiden Sie kurz vor dem Schlafengehen kräftige oder Hitze erzeugende Stile.
Wie lange sollte ich Yoga vor dem Schlafengehen machen?
Zehn bis fünfzehn Minuten reichen aus, um einen echten Unterschied zu machen. Konsistenz ist wichtiger als Dauer. Eine kurze nächtliche Routine ist effektiver als eine gelegentliche lange Sitzung.
Sollte ich jede Nacht Yoga-Übungen zum Schlafen machen?
Das ist möglich, und viele Menschen finden, dass eine abendliche Routine am meisten hilft. Durch die Wiederholung entsteht eine Schlafassoziation, sodass Ihr Körper beginnt, die Sequenz als Zeichen für Ruhe zu erkennen. Beginnen Sie mit ein paar Abenden pro Woche und bauen Sie von dort aus auf.
