Die 8 besten Yoga-Übungen gegen Blähungen

Wenn sich Gas in deinem Verdauungssystem staut, kann das unangenehm oder sogar ziemlich schmerzhaft sein. Yoga kann Linderung verschaffen, besonders wenn du dich auf Übungen konzentrierst, die den Bauch komprimieren und drehen, um das Entweichen der eingeschlossenen Luft zu erleichtern

Yoga fördert zudem die Verdauung, indem es deinen Körper entspannt, was die „Ruhe- und Verdauungshormone“ des parasympathischen Nervensystems anregen kann.

 Schauen wir uns mal die Posen und Methoden an, die dir Linderung bei Blähungen und Völlegefühl verschaffen können.

 Wie Yoga die Verdauung unterstützt und bei Blähungen hilft

Dir wird ein gemeinsames Thema bei unseren empfohlenen Posen auffallen: Kompression. Das Zusammendrücken und Entspannen des Bauches durch Vorbeugen und Drehen massiert die Verdauungsorgane, was die Bewegung von Blähungen durch deinen Körper fördert.

Tiefes Atmen und Stressabbau können ebenfalls eine Rolle spielen. Wenn du dich im „Kampf-oder-Flucht“-Modus befindest, wird die Verdauung gehemmt, während dein Körper seine Ressourcen auf das Überleben konzentriert. Mit Entspannungstechniken kannst du in einen Zustand der „Ruhe und Verdauung“ zurückkehren, der für deinen Darm gesünder ist.

Die besten Yoga-Übungen gegen Blähungen

Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun in Gelb

Blähungslindernde Haltung (Pavanamuktasana)

Bedeutung im Sanskrit: Pavana (Wind) Mukta (Befreiung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Komprimiert die Verdauungsorgane
Warum diese Haltung: Wie der Name schon sagt, ist das Zusammendrücken des Bauches ein wirksames Mittel, um Blähungen zu lindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken und beuge die Knie.
2. Zieh deine Knie an die Brust und schlinge deine Arme um deine Schienbeine.
3. Lass deine Beine nach einigen Atemzügen wieder los.
4. Wiederhole die Übung je nach Bedarf noch zweimal.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv

Happy-Baby-Pose (Ananda Balasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ananda (glückselig) Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die Hüften, die hinteren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur
Hilfsmittel: Gurt
Warum diese Haltung: Komprimiert den Bauch von den Seiten her.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Zieh deine Knie an die Brust.
3. Spreize deine Knie zu beiden Seiten deiner Brust.
4. Fasse mit der jeweiligen Hand die Außenseite jedes Fußes oder benutze einen Gurt über den Fußsohlen beider Füße.
5. Lege deine Knöchel über deine Knie, wobei deine Fußsohlen zur Decke zeigen.
6. Zieh deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
7. Halte die Position für mindestens fünf Atemzüge, dann lass los.

Bauchdrehung (Jathara Parivartasana)

Sanskrit-Bedeutung: Jathara (Bauch) Parivartana (gedreht) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
AnfängerHaltungsart: RückenlageVorteile
: Verbessert die
Beweglichkeit der WirbelsäuleWarum diese Haltung: Drehungen helfen dabei, die Bauchorgane zu komprimieren und zu entlasten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Verschiebe deine Hüften leicht nach links.
3. Lass deine Knie nach rechts fallen.
4. Halte beide Schultern auf dem Boden.
5. Richte deinen Blick über deine linke Schulter.
6. Kehre nach fünf bis zehn Atemzügen in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Dämmerungsblau

Girlanden-Pose (Malasana)

Bedeutung im Sanskrit: Mala (Girlande) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt deine Hüften, Knöchel und die Innenseiten der Oberschenkel
Hilfsmittel: Block
Warum diese Haltung: Eine tiefe Kniebeuge wirkt sich auch durch die Kompression des Bauchraums
positiv aus Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße an den Kanten der Matte und die Fersen nach innen gedreht.
2. Beuge deine Knie und senke dein Gesäß in eine tiefe Hocke.
3. Lege einen Block unter dein Sitzbein, um dich abzustützen, falls dir das Hocken unangenehm ist.
4. Nach fünf Atemzügen streckst du deine Beine, um wieder aufzustehen.
5. Wiederhole das noch zweimal.

Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus in Lila

Katzen-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana)

Bedeutung im Sanskrit: Marjari (Katze) Asana (Haltung) Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Verbesserte Beweglichkeit der Wirbelsäule und Stärkung
der Bauchmuskulatur Warum diese Haltung: Die Straffung des Bauches fördert die Organbewegung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einer Vierfüßlerstellung, wobei deine Hüften über deinen Knien und deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.
2. Hebe beim Einatmen deinen Kopf und dein Steißbein an, während du deinen Bauch zum Boden hin wölbst.
3. Ziehe beim nächsten Ausatmen deinen Kopf und dein Steißbein an, während du deine Wirbelsäule zur Decke hin rundest.
4. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und ziehe deinen Bauchnabel währenddessen zur Wirbelsäule hin.
5. Führe fünf bis zehn Atemzyklen durch.

Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Dämmerungsblau

Vorbeuge im Sitzen (Paschimottasana)

Bedeutung im Sanskrit: Paschima (Westen; die Rückseite des Körpers) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Im Sitzen
Vorteile: Dehnt die hinteren Oberschenkel
Hilfsmittel: Gurt, Kissen
Warum diese Haltung: Eine weitere Möglichkeit, die Bauchhöhle
zu komprimieren Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich auf deine Matte und strecke die Beine vor dir aus. Wenn es dir schwerfällt, die Wirbelsäule in dieser Position lang zu halten, hebe deine Hüften an, indem du auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke sitzt.
2. Atme ein und hebe die Arme über den Kopf.
3. Atme aus und beuge dich nach vorne über deine Beine, während du deine Wirbelsäule lang hältst.
4. Greife nach der Außenseite deiner Füße oder benutze einen Gurt, den du um die Fußballen legst.
5. Nutze den Zug zwischen deinen Händen und Füßen, um deine Vorbeuge zu vertiefen.
6. Nach einigen Atemzügen lass los und kehre in die sitzende Position zurück.
7. Wiederhole die Haltung noch zweimal.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Sitzende Wirbelsäulen-Drehung (Ardha Matsyendrasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Im Sitzen
Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und strafft den Bauch
Warum diese Haltung: Durch den Einsatz von gegensätzlicher Zugkraft kannst du dich tiefer drehen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne im bequemen Sitz (Sukhasana) mit dem rechten Bein oben.
2. Schiebe dein rechtes Bein über das linke, sodass die Fußsohle deines rechten Fußes an der Außenseite deines linken Oberschenkels liegt und dein rechtes Knie nach oben zeigt.
3. Schiebe deine linke Ferse unter deinen rechten Oberschenkel.
4. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule.
5. Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts, wobei du deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies und deine rechte Hand hinter dir auf die Matte legst.
6. Strecke beim Einatmen deine Wirbelsäule. Nutze beim Ausatmen die Zugkraft zwischen deinem linken Arm und deinem rechten Oberschenkel, um die Drehung zu vertiefen.
7. Nach drei bis fünf Atemzügen löse die Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Majestic Carpet in Kastanienbraun

Kindhaltung (Balasana)

Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Öffnet die Hüften und streckt die Wirbelsäule.
Warum diese Haltung: Fördert die Erholung und Verdauung
deines Körpers Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.
2. Stelle deine Knie weit auseinander oder halte sie zusammen, um den Bauchraum stärker zu komprimieren.
3. Senke dein Gesäß auf deine Fersen und deine Stirn auf den Boden.
4. Halte deine Arme vor dir ausgestreckt oder lege sie neben deinen Körper.
5. Bleib hier für fünf bis zehn Atemzüge. 

Vorteile von Yoga für die Verdauungsgesundheit

• Lindert Schmerzen
• Lindert Blähungen
• Reduziert Stress
• Natürlich und kostenlos!

Tipps für maximale Linderung bei Verdauungsproblemen

Atme tief durch

Die Zwerchfellatmung beansprucht deinen Bauch und beruhigt dein Nervensystem.

Die „Im-Uhrzeigersinn“-Regel

Drehe dich immer zuerst nach rechts, um den aufsteigenden Dickdarm zu komprimieren und dem natürlichen Verdauungsweg zu folgen.

Weiter geht’s

 Wenn Blähungsschmerzen dein Leben beeinträchtigen, warum probierst du es nicht mal mit Yoga? Es ist völlig natürlich und in vielen Fällen wirksam. Yoga gegen Blähungen wirkt am besten als Teil deiner regelmäßigen Bewegungsroutine. Körperlich aktiv zu bleiben ist eine weitere bewährte Methode zur Behandlung chronischer Blähungen, aber wie immer solltest du einen Arzt aufsuchen, wenn deine Schmerzen stark oder anhaltend sind.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga gegen Blähungen

Hilft Yoga wirklich bei Blähungen?

In vielen Fällen, ja! Experten empfehlen Bewegung, um die GI Motilität zu verbessern, was dabei helfen kann, Blähungen zu lösen.

Wie lange soll ich die Posen gegen Blähungen halten?

Fang mit fünf tiefen Atemzügen an, verkürze die Zeit aber, wenn du dich unwohl fühlst. 

Was ist die beste Yoga-Pose zur sofortigen Linderung von Blähungen?

Es ist immer schwer, eine einzige Pose herauszugreifen, da ein ganzheitlicher Ansatz besser funktioniert, aber wir entscheiden uns für die treffend benannte „Windbefreiungs-Pose“ (Pavanamuktasana).

Gibt es häufige Fehler, die man beim Yoga für die Verdauung vermeiden sollte?

Vermeide es, eine Haltung zu erzwingen. Beim Yoga geht es darum, sanft mit deinem Körper umzugehen.