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Als Gleichgewichtsübung trainiert der Krieger III deine Rumpfmuskulatur und deine Beine und lenkt deine Aufmerksamkeit gleichzeitig auf die Ausrichtung deiner Hüften. Es mag so aussehen, als würdest du in dieser Haltung mit deinem angehobenen Bein height erreichen wollen, aber tapp nicht in die „Je höher, desto besser“-Falle! Es ist wichtiger, dein Becken waagerecht und nach vorne ausgerichtet zu halten, auch wenn das bedeutet, dass du dein Bein ein wenig (oder sogar deutlich) absenkst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Krieger III
- Beginne in einer hohen Ausfallschritt-Position mit dem rechten Bein nach vorne.
- Leg deine Hände auf die Hüften. Achte darauf, dass beide Hüftspitzen nach vorne zeigen.
- Beuge deinen Oberkörper diagonal nach vorne, während du dich mit dem linken Fuß abstützt, um ihn vom Boden abzuheben und dein Becken über deinen rechten Fuß zu bringen.
- Behalte eine leichte Beugung im rechten Knie, während du deinen Oberkörper und das linke Bein parallel zum Boden bringst.
- Vergewissere dich noch einmal, dass deine Hüften gerade und nach vorne ausgerichtet bleiben.
- Drücke dich kräftig mit dem linken Fuß ab, wobei deine linken Zehen gerade nach unten auf den Boden zeigen.
- Streck deine Arme nach vorne, parallel zum Boden, wobei deine Finger zur Vorderseite des Raums zeigen.
- Halte deinen Nacken lang und richte deinen Blick auf den Boden.
🧘 Tipp von einem Yogi
Auch wenn man meinen könnte, dass es sinnvoll wäre, die Krieger-Posen in numerischer Reihenfolge zu durchlaufen, geht der Krieger III natürlicher aus dem Krieger I hervor, da beide die gleiche nach vorne gerichtete Beckenausrichtung haben, während das Becken beim Krieger II zur Seite zeigt. Deshalb weicht unsere Krieger-Flow-Sequenz von der numerischen Reihenfolge ab.
Grundlagen des Krieger III
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Stehende Gleichgewichtsübung
Kategorie: Gleichgewicht, Kraft
Vorteile von Krieger III
- Stärkt Beine, Füße und Rumpf
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination
- Verbessert das Körperbewusstsein
- Steigert die Ausdauer und die mentale Konzentration
Wichtige Hinweise zur Körperhaltung
- Hüften gerade
In jeder stehenden Pose zeigt dein Becken entweder zur Vorderseite der Matte, wie in der Mountain-Pose, oder zur Seite der Matte, wie im Krieger II. Der Krieger III ist eine nach vorne gerichtete Mountain-Haltung, bei der das Becken nach vorne ausgerichtet ist.
Weitere Infos und hilfreiche Übungen zur Körperwahrnehmung findest du in unseremLeitfaden „Geschlossene vs. offene Hüften“. - Spanne dein Knie
nicht an Halte das Knie deines Standbeins leicht gebeugt, um das Gleichgewicht besser zu halten. - Spanne deinen Fuß
an Halte dein angehobenes Bein angespannt, indem du deinen Fuß anspannst.
Tipps für Anfänger zu Virabhadrasana III
- Es ist in Ordnung, wenn dein hinteres Bein nicht parallel zum Boden ist. Achte vor allem darauf, dein Becken nach vorne ausgerichtet zu halten. Wenn du deine Hüfte öffnest, kannst du dein Bein höher heben, aber das ist nicht das Ziel von Krieger III.
- Probier verschiedene Armpositionen aus. Deine Arme können nach hinten ausgestreckt sein oder du kannst deine Hände vor dem Brustbein zum Anjali Mudra zusammenführen.
- Übe diese Pose mit dem angehobenen Fuß an einer Wand, um ein Gefühl für die Ausrichtung der Hüfte zu bekommen.
Vorbereitende Pose
Krieger I (Virabhadrasana I)
Eine stehende Pose mit nach vorne gerichteten Hüften zur Vorbereitung auf den Krieger III.
Gegenhaltung
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Eine sanfte Vorbeuge, um die hinteren Oberschenkel zu dehnen und das Nervensystem nach dem Balancieren zu beruhigen.
Warum wir den Krieger III üben
Wir üben diese Pose, um die Herausforderung zu meistern, die Hüften auszurichten, während wir auf einem Bein stehen. Posen, die uns aus unseren gewohnten Bewegungsmustern herausholen, fördern die Neuroplastizität, die es uns ermöglicht, zu wachsen und uns anzupassen. Krieger III hilft außerdem dabei, Körperbewusstsein zu entwickeln, da du lernst, wahrzunehmen, wo sich dein Körper im Raum befindet und wie du deine Ausrichtung anpassen kannst.
Häufig gestellte Fragen zu Krieger III
Wie halte ich meine Hüften in Krieger III gerade?
Leg deine Hände auf deine Hüften, um zu spüren, ob sie auf gleicher Höhe sind. Oft ist die Hüfte des angehobenen Beins etwas höher. Beuge das Knie des Standbeins leicht und drehe die angehobene Hüfte in Richtung Boden.
Was tun, wenn ich in „Warrior III“ nicht gut das Gleichgewicht halten kann?
Nutze eine Wand oder Blöcke unter deinen Händen als Stütze. Übe weiterhin Gleichgewichtsposen, um deine Rumpfkraft zu verbessern.
Woher hat der Krieger III seinen Namen?
Warrior III, oder Virabhadrasana III, ist nach Virabhadra benannt, einem wilden Krieger, der vom hinduistischen Gott Shiva erschaffen wurde. Die Pose verkörpert Virabhadras Stärke, Mut und Konzentration und inspiriert die Praktizierenden dazu, diese Eigenschaften durch Gleichgewicht und Entschlossenheit zu kultivieren.
Wie koordinierst du Atem und Bewegung im Krieger III?
Nutze deine Einatmungen, um deine Wirbelsäule zu strecken und deinen Oberkörper sowie deine Beine anzuheben, und atme aus, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst und dein Gleichgewicht stabilisierst. Eine gleichmäßige, ruhige Atmung hilft dir, während der gesamten Pose konzentriert und gelassen zu bleiben.
