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Die Delfin-Pose ist eine Variante des nach unten schauenden Hundes, bei der du deine Ellbogen beugst und deine Unterarme auf die Matte absenkst. Da sich der Schwerpunkt von den Händen auf die Unterarme verlagert, bietet sie eine praktische Alternative zum nach unten schauenden Hund für alle, die ihre Handgelenke schonen müssen.
Auch wenn du keine Probleme mit den Handgelenken hast, hat das Üben der Delfin-Pose ganz eigene Vorteile. Diese Pose hilft dabei, Kraft und Flexibilität in den Schultern und im Rücken aufzubauen – eine wichtige Vorbereitung für Umkehrhaltungen wie den Kopfstand und den Unterarmstand.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Delphin-Pose
- Begebe dich in eine Vierfüßlerstellung in der Mitte deiner Matte.
- Schiebe deine Handflächen nach vorne und senke deine Ellbogen auf die Matte, sodass du auf deinen Knien und Unterarmen liegst und deine Schultern direkt über deinen Ellbogen liegen. Die Unterarme sollten parallel und schulterbreit auseinander sein.
- Drücke kräftig gegen deine Kontaktpunkte auf der Matte (Finger, Handflächen, Unterarme und Ellbogen), um die Muskeln rund um deinen Schultergürtel anzuspannen und deinen Brustkorb vom Boden abzuheben.
- Zieh deine Zehen an und hebe deine Hüften in die „Downward Facing Dog“-Position.
- Wenn du deine Hüften nach oben und hinten bringst, verschieben sich deine Schultern ganz natürlich ebenfalls nach hinten.
- Drücke weiterhin aktiv mit den Armen nach unten, um deinen Brustkorb anzuheben.
- Lass deinen Kopf locker hängen, er sollte den Boden jedoch nicht berühren.
Grundlagen der Delphin-Pose
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Pincha (gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Stehende
Haltung Kategorie: Umkehrhaltung
Vorteile der Delphin-Pose
- Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden
- Öffnet und stärkt die Schultern und den oberen Rücken
- Verbessert die Kraft in Armen und Rumpf
Variationen und Anpassungen der Delfin-Pose
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Hände verschränkt
Anstatt die Unterarme parallel und die Handflächen flach auf den Boden zu legen, kannst du deine Hände ineinander verschränken und so mit den Unterarmen eine V-Form bilden (ähnlich wie bei der Kopfstand-Position). Wenn du deinen kleinen Finger anlegst, wird es bequemer, sobald du Druck auf deine Hände ausübst.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Rosa
Verwende Hilfsmittel
Gurt
: Wenn es dir schwerfällt, deine Unterarme parallel zu halten, weil deine Ellbogen nach außen wegknicken wollen, können ein Gurt und/oder ein Block helfen. Stelle den Gurt so ein, dass er eng um deine Oberarme direkt oberhalb der Ellbogen sitzt und diese schulterbreit auseinander hält. Du kannst deine Arme nach außen in den Gurt drücken, um zusätzliche Stabilität zu gewinnen.
Block
Lege einen Block der Länge nach zwischen deine Hände. Positioniere Daumen und Zeigefinger auf der Matte um die unteren Kanten des Blocks herum, sodass eine L-Form entsteht. Für zusätzliche Stabilität stützt du die lange Seite des Blocks an einer Wand ab, sodass du dich bei Bedarf dagegen drücken kannst.
Yoga-Pad
: Wenn du empfindliche Ellbogen hast, leg ein Yoga-Pad darunter, um zusätzliche Polsterung und Unterstützung zu erhalten.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon Yogamatte in Dämmerungsblau
Übergang zum Unterarmstand
- Schieb deine Füße Stück für Stück nach innen, bis deine Schultern schließlich über deinen Ellbogen und deine Hüften über deinen Schultern liegen.
- Hebe deinen Kopf an, um deinen Blick auf den Boden zwischen den Handflächen zu richten.
- Hebe nacheinander ein Bein an, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du dein weight auf deine Unterarme verlagerst.
Warum wir die Delfin-Pose üben
Die Delfin-Pose ist eine tolle Option, wenn du empfindliche Handgelenke hast, da das Absenken auf die Unterarme diese vollständig entlastet und dir gleichzeitig die Dehnung in den Oberschenkeln und Waden bietet, die der Herabschauende Hund bietet.
Die Pose fordert zwar deine Schultern und den oberen Rücken stärker, aber die Vorteile sind es wert: Du öffnest und stärkst die Schultern, baust Kraft in Armen und Rumpf auf und entwickelst die Stabilität, auf die viele Umkehrhaltungen angewiesen sind.
Häufig gestellte Fragen zur Delfin-Pose
Ist die Delfin-Pose für Anfänger geeignet?
Die Delphin-Pose gilt allgemein als Yoga-Pose für Fortgeschrittene, da sie Flexibilität in den Schultern, der Körpermitte und den Oberschenkeln erfordert.
Anfänger können sie jedoch mit Anpassungen trotzdem üben. Wenn du die Knie leicht angewinkelt hältst oder einen Gurt um die Oberarme legst, wird die Pose zugänglicher und hilft dir gleichzeitig, mit der Zeit Kraft und Flexibilität aufzubauen.
Ist die Delfin-Pose eine gute Vorbereitung für Umkehrhaltungen?
Ja! Die Delfin-Pose hilft dabei, die für Kopfüber-Stellungen notwendige Kraft in Schultern und Rumpf aufzubauen. Durch das Üben der Pose lernst du, deinen Oberkörper richtig einzusetzen und entwickelst gleichzeitig die Stabilität, die du brauchst, um sicher kopfüber zu gehen.
Ist die Delphin-Pose einfacher als der nach unten schauende Hund?
Normalerweise nicht. Sie entlastet die Handgelenke, was sie bei Handgelenksschmerzen leichter zugänglich macht, erfordert aber mehr Schulterkraft und Beweglichkeit. Viele Menschen empfinden die Delphin-Pose als die anspruchsvollere der beiden.
Warum rutschen meine Ellbogen in der Delfin-Pose auseinander?
Das ist ein Zeichen dafür, dass deine Schultern hart arbeiten, um die Position zu halten. Leg einen Gurt fest um deine Oberarme direkt oberhalb der Ellbogen und drücke nach außen gegen ihn – so hast du einen Widerstand, gegen den du arbeiten kannst, und die Unterarme bleiben parallel.
Wie lange solltest du die Delphin-Pose halten?
Fünf bis zehn Atemzüge sind ein guter Richtwert. Da es sich um eine kräftigende Pose handelt, bauen kurze, wiederholte Haltephasen in der Regel mehr Kraft auf als eine einzige lange. Senke deine Knie zur Entlastung ab, sobald deine Schultern müde werden.
