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Die Kamel-Position ist eine unserer Lieblings-Rückbeugen, weil sie so viele Körperbereiche aktiviert und zudem super anpassungsfähig ist. Sie ist eine tolle Dehnung für den gesamten vorderen Körperbereich und trainiert gleichzeitig sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Körpermitte.
Für Menschen mit empfindlichen Schultern und Handgelenken bietet sie eine schöne Alternative zur Radhaltung (Urdhva Dhanurasana). Es gibt viele Möglichkeiten, die Kamelhaltung so anzupassen, dass sie für dich funktioniert, zum Beispiel durch den Einsatz von Hilfsmitteln für mehr Halt. Haltungen, die mit dir wachsen und zu den Bedürfnissen deiner Praxis passen – darum geht es bei der Erkundung der Asanas.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Dämmerungsblau
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Kamel-Pose
- Nimm eine kniende Position ein, wobei dein Becken über deinen Knien liegt und deine Oberschenkel parallel sind. Lege ein Yogakissen unter deine Knie, um es bequemer zu machen.
- Die Fußsohlen können flach auf der Matte liegen, oder du kannst die Zehen nach unten krümmen und dich auf die Fußballen stellen. Wenn du die Zehen anziehst, heben sich die Fersen ein wenig an, sodass du sie leichter erreichen kannst.
- Drücke dich fest mit den Füßen und Knien in den Boden.
- Zieh deine Schultern bis zu den Ohren hoch und lass sie dann den Rücken hinunter sinken, während du deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenziehst, um dein Herz zu öffnen.
- Leg deine Hände auf die Hüften oder leg deine Handflächen mit nach unten zeigenden Fingern auf dein Kreuzbein.
- Beuge beim Einatmen den Rücken, um den Brustkorb zur Decke zu heben, und richte den Scheitel in Richtung Raumrückseite aus.
- Halte deinen Nacken leicht angespannt, damit er den Kopf auf Schulterhöhe stützt. Lass dein Kinn zur Decke zeigen oder zieh es ein, wenn dir das angenehmer ist.
- Greife nacheinander mit den Händen nach deinen Fersen. Wenn deine Hände die Fersen nicht erreichen, während deine Zehen untergezogen sind, ist ein Block auf jeder Seite deiner Knie (in beliebiger Höhe) eine gute Alternative. Du kannst deine Hände auch auf deinem Kreuzbein oder im unteren Rückenbereich lassen.
- Nutze die Verbindung zu deinen Fersen oder Blöcken, um deine Schulterblätter weiter in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
- Spann dein Gesäß an, um deine Oberschenkel nach vorne zu drücken, sodass dein Becken über deinen Knien bleibt.
- Halte die Position für mehrere Atemzüge, lass dann deine Hände los und senke dein Gesäß auf deine Fersen. Wiederhole die Haltung noch zweimal, wenn du möchtest, und probier vielleicht auch mal das „Halbe Kamel“ aus.
Grundlagen von Ustrasana
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Knielende
Haltung Kategorie: Rückbeuge
Gängige Hilfsmittel: Yogamatte, Blöcke
Vorteile der Kamel-Haltung
- Streckung der Wirbelsäule
- Stärkt die Rumpfmuskulatur
- Dehnt den Quadrizeps
- Dehnt den Psoas
- Öffnet den Brustkorb
- Öffnet den Hals
Variationen der Kamel-Pose
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Halbe Kamel-Variante
Leg deine rechte Hand an deine rechte Ferse. Heb deine linke Hand zur Decke.
Bleib in dieser Position oder drehe die Schulter weiter, sodass deine Hand in Richtung Raumrückseite zeigt.
Vorbereitende Posen
Sphinx-Haltung (Salamba Bhujangasana)
Führt sanft in die Rückbeuge und die Öffnung des Herzens ein.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Wärme dich in einer besser abgestützten Position auf die Streckung der Wirbelsäule auf.
Gegenhaltungen
Empfohlene Yogamatte: Rainbow Yogamatte in Himmelsblau
Kindhaltung (Balasana)
Rundet die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung und entlastet den unteren Rücken.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Dehnt die Wirbelsäule und sorgt nach der Rückbeuge für Entlastung.
Warum wir die Kamelhaltung praktizieren
Wenn es Zeit für Rückbeugen ist, greifen wir oft auf altbekannte Posen wie die Brücke und das Rad zurück. Die Kamel-Pose bringt deine Wirbelsäulenstreckung in eine andere Ebene und sorgt so für Abwechslung und neue Herausforderungen. Außerdem belastet sie die Handgelenke und Schultern nicht so stark wie das Rad, sodass du dich mehr darauf konzentrieren kannst, deinen Brustkorb zu öffnen und die obere Wirbelsäule zu erreichen, während du gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln trainierst.
Häufig gestellte Fragen zur Kamel-Pose
Ist die Kamel-Pose für Anfänger geeignet?
Die Kamel-Pose gilt allgemein als Übung für Fortgeschrittene, da sie eine gewisse Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Einbeziehung der Rumpfmuskulatur erfordert. Anfänger können sich darauf vorbereiten, indem sie ihre Hände auf dem Kreuzbein lassen, anstatt nach den Fersen zu greifen, oder indem sie auf beiden Seiten Blöcke verwenden.
Warum tut mir bei der Kamel-Pose der untere Rücken weh?
Beschwerden im unteren Rücken entstehen meist dadurch, dass die Lendenwirbelsäule die Hauptlast der Rückbeuge trägt, statt der Brustwirbelsäule. Konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb anzuheben und die Schulterblätter nach innen zu ziehen, bevor du den Rücken krümmst, und spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Oberschenkel nach vorne zu drücken.
Was sind gute Gegenhaltungen nach der Kamelhaltung?
Die Kindhaltung ist die gängigste Gegenhaltung, da sie die Wirbelsäule sanft in die entgegengesetzte Richtung krümmt und den unteren Rücken entlastet. Eine sanfte sitzende Vorbeuge eignet sich ebenfalls gut.
Was ist der Unterschied zwischen der Kamel- und der Rad-Pose?
Beides sind tiefe Rückbeugen, aber die Kamel-Pose wird aus der knienden Position ausgeführt und belastet die Handgelenke oder Schultern nicht auf dieselbe Weise. Die Rad-Pose (Urdhva Dhanurasana) erfordert eine erhebliche Beweglichkeit der Schultern und Handgelenke, was die Kamel-Pose zu einer nützlichen Alternative für Menschen mit empfindlichen Handgelenken macht.
