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Sobald du dich in der Krähenhaltung (Kakasana) wohlfühlst, kannst du dich an ihre Variante mit gestreckten Armen wagen: die Kranichhaltung (Bakasana). Die wichtigsten Vorteile der Kranichhaltung sind eine gestärkte Rumpfmuskulatur, mehr Gleichgewicht und bessere Körperbeherrschung.
Es mag wie ein einfacher Schritt erscheinen, die Arme zu strecken, aber während die Krähenhaltung ziemlich anfängerfreundlich ist, ist die Kranichhaltung eine viel fortgeschrittenere Pose. Schauen wir uns mal an, welche Herausforderungen sie birgt und wie du sie meistern kannst!
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Kranich-Pose
1. Beginne in der Malasana (Girlandenhaltung), einer Yoga-Hocke.
2. Leg deine Handflächen flach auf die Matte, die Arme sind gestreckt.
3. Heb dein Gesäß hoch, aber halte deine Knie leicht gebeugt.
4. Bringe Fersen und Zehen zusammen und stelle dich auf die Fußballen.
5. Zieh deine Knie bis in die Achselhöhlen oder so hoch wie möglich an deine Arme heran.
6. Beginne, deinen Oberkörper nach vorne zu neigen, wobei du die Arme gestreckt hältst.
7. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke deine Knie fest an deine Arme.
8. Lehne dich weiter nach vorne und umschlinge deine Arme mit den Knien, bis sich deine Füße vom Boden abheben.
9. Hebe deinen Kopf, sodass dein Blick vor deine Fingerspitzen gerichtet ist.
10. Bringe deine Zehen zusammen.
11. Um aus der Übung herauszukommen, schiebe deinen weight nach hinten und kehre in die Hocke zurück.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Beugst du dich nach vorne? So richtig nach vorne? Damit sich deine Füße vom Boden abheben, musst du deinen weight weiter nach vorne bringen als bei der Krähenhaltung – weiter, als du wahrscheinlich denkst. Das ist eine Herausforderung für das Gleichgewicht, aber auch eine Frage des Selbstvertrauens. Beweg dich einfach weiter nach vorne.“
Grundlagen der Kranich-Pose
Bedeutung im Sanskrit: Baka (Kranich) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Art der Pose: Armbalance
Kategorie der Pose: Rumpfkraft, Gleichgewicht
Übliche Hilfsmittel: Block unter den Füßen, um das Anheben zu erleichtern; Kissen oder Polster vor dem Körper, um beim Lernen Sicherheit zu gewinnen
Vorteile der Kranich-Pose
- Stärkt Arme, Handgelenke, Schultern und Rumpf
- Verbessert das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung
- Fördert mentale Fokussierung und Konzentration
- Fördert das Ausprobieren und das Körperbewusstsein
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Beuge dich nach vorne
Beim Abheben der Füße vom Boden geht es mehr darum, deinen Schwerpunkt zu finden, als um Kraft (obwohl es natürlich auch etwas Kraft erfordert!). In dieser Pose musst du dich wirklich hineinlehnen.
2. Umarme deine Knie
In der Krähenhaltung können deine Knie fast passiv auf der „Ablage“ ruhen, die deine Oberarme bilden. Wenn du deine Arme streckst, verschwindet diese „Ablage“, daher musst du deine Knie ganz aktiv in deine Achselhöhlen oder Oberarme drücken, um sie oben zu halten.
3. Nutze deine Körpermitte
Zieh deinen Bauchnabel nach oben und innen, um dein Kraftzentrum zu aktivieren.
4. Verankere deine Hände
Da deine Hände dein einziger Kontakt zum Boden sind, mache sie so stabil wie möglich, indem du deine Finger spreizt und mit der gesamten Handfläche – vom Handballen bis zu den Fingerspitzen – fest auf den Boden drückst.
Tipps für Anfänger zur Kranich-Pose
- Übe weiter die Krähenhaltung (Kakasana). Je sicherer du in der Krähenhaltung bist, desto natürlicher wird der Übergang zur Kranichhaltung.
- Probier mal einen Block unter deinen Füßen aus, um beim Eingehen in die Pose mehr height zu haben.
- Lege ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor dich, falls du nach vorne kippst.
Variationen der Kranich-Pose
Krähenhaltung (Kakasana)
Wie oben erwähnt, ist die Krähenhaltung der Kranichhaltung sehr ähnlich. In der Krähenhaltung dienen deine angewinkelten Arme als Stütze für deine Knie.
Kranich auf den Fingerspitzen
Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Kranich-Pose auf deinen Fingerspitzen ausprobieren, wobei deine Handflächen nach oben zeigen.
Vorbereitende Posen
Planken-Pose (Phalankasana)
Stärkt die Arme und die Rumpfmuskulatur. Übe, dich auf die Zehenspitzen zu stellen und deinen weight nach vorne zu bewegen, um deine Handgelenke aufzuwärmen.
Girlanden-Pose (Malasana)
Öffnet deine Hüften. Diese Hockposition entspricht im Wesentlichen der Haltung, die deine Beine in der Kranich-Pose einnehmen.
Boot-Pose (Navasana)
Fördert die Rumpfstabilität, die für Gleichgewicht und Kontrolle notwendig ist.
Gegenhaltung
Sphinx-Pose (Ardha Bhujangasana)
Entlastet deine Handgelenke und dehnt sanft deinen Rücken.
Warum wir die Kranich-Pose üben
Wir üben anspruchsvolle Yoga-Posen, um unsere Grenzen zu erweitern und uns selbst zu zeigen, dass wir schwierige Dinge schaffen können. Eine Pose wie die Kranich-Pose kann Jahre dauern, bis man sie beherrscht – sie ist also auch ein Beweis für die Kraft von Beständigkeit und Ausdauer. Selbst wenn du diese Pose nie ganz schaffst, ist die Zeit, die du damit verbringst, nicht verschwendet. Die Lektionen liegen in der Anstrengung, nicht im Ergebnis.
Häufig gestellte Fragen zur Bakasana
Was ist der Unterschied zwischen der Krähenhaltung und der Kranichhaltung?
Bei der Krähenhaltung sind deine Arme angewinkelt, wodurch deine Beine eine Stütze haben. Bei der Kranichhaltung sind deine Arme gestreckt, sodass du deine Knie fest an deine Arme drücken musst, um sie oben zu halten.
Obwohl die Krähenhaltung manchmal als Bakasana bezeichnet wird, bedeutet „Baka“ im Sanskrit „Kranich“. Die Krähenhaltung heißt Kakasana.
Meine Handgelenke tun in der Kranich-Pose weh. Was kann ich tun?
Die Kranich-Pose belastet die Handgelenke stark. Achte darauf, deine Finger zu spreizen und dich mit den Fingerspitzen und den Handballen abzustützen. Wende das auch in anderen Posen an, in denen deine Arme dein weight tragen, wie zum Beispiel in der Plank und im Herabschauenden Hund.
Wie lange soll ich die Kranich-Pose halten?
So lange, wie es sich angenehm anfühlt – und dann noch ein bisschen länger.
