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Wenn du nach einer kinderleichten Methode suchst, um Verspannungen in deinen Schultern, im oberen Rücken und im Nacken zu lösen, ist „Thread the Needle“ (Urdhva Mukha Pasasana) genau die richtige Pose für dich! Diese Drehung des Oberkörpers dehnt sanft deinen Rücken und deinen Schultergürtel. Sie ist sehr anfängerfreundlich und oft Teil von Yoga-Aufwärm- und Abkühlungssequenzen. Probieren wir es mal aus!
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die „Thread the Needle“-Dehnung
- Beginne in der Tischposition, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien liegen.
- Führe beim Ausatmen deinen rechten Arm unter deinen linken Arm, die Handfläche zeigt nach oben.
- Schiebe deine rechte Hand weiter nach links, bis deine rechte Schulter und deine rechte Schläfe auf dem Boden aufliegen.
- Streck deinen linken Arm nach vorne und stütz dich auf deine linken Fingerspitzen ab.
- Nach drei bis fünf Atemzügen bringst du deine linke Handfläche wieder unter deine linke Schulter und drückst nach unten, um Kopf und Schulter vom Boden abzuheben.
- Kehre in die Vierfüßlerstellung zurück und wechsle die Seiten.
🧘 Tipp von einem Yogi
Es gibt unzählige Möglichkeiten für deinen Oberarm – wähle eine, die sich angenehm herausfordernd anfühlt, um deine Dehnung zu vertiefen. Versuche, deinen Arm vor dir auszustrecken, die obere Handfläche auf die untere zu legen oder deinen Oberarm hinter den Rücken zu führen.
Grundlagen der „Faden-durch-die-Nadel“-Haltung
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Mukha (gerichtet) Pasa (Schlinge) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knielende
Haltung Kategorie: Drehung
Vorteile der „Nadel-durch-den-Faden“-Haltung
- Löst Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Beruhigt das Nervensystem und hilft beim Stressabbau
- Dehnt deine Schulterblätter und Trapezmuskeln
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung bei der „Thread the Needle“-Pose
1. Hüften über den Knien
ausrichten Behalte die Drehung im Oberkörper bei, indem du darauf achtest, dass deine Hüften über deinen Knien ausgerichtet bleiben.
2. Streck deinen Arm
aus Streck den durchgeschlungenen Arm so weit wie möglich aus, um deine Wirbelsäule richtig zu drehen.
3. Entspanne deinen Nacken
Lass deinen Kopf schwer auf die Matte sinken, um Verspannungen in der Halswirbelsäule zu vermeiden.
Variationen und Anpassungen der Urdhva Mukha Pasasana
„Thread the Needle“ in der Kindhaltung (Parsva Balasana)
Du kannst dieselbe Oberkörperdrehung auch aus der Kindhaltung heraus ausführen.
„Thread the Needle“ mit einer Umarmung
Anstatt den Oberarm nach vorne zu strecken, wickle ihn um deinen Rücken und versuche, deine Fingerspitzen in die gegenüberliegende Hüftbeuge zu stecken.
„Die Nadel einfädeln“ mit ausgestrecktem Bein
Wenn deine rechte Schulter auf dem Boden liegt, strecke dein linkes Bein nach links aus. Nutze den Zug deines ausgestreckten Beins, um die Drehung zu vertiefen.
Vorbereitende Posen
Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Wärme deine Wirbelsäule und Schultern mit sanften Bewegungen auf.
Welpenhaltung (Uttana Shishosana)
Eine weitere Möglichkeit, Rücken und Schultern in kniender Position zu dehnen.
Gegenhaltungen
Kindhaltung (Balasana)
Erd dich und lass deine Wirbelsäule locker.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Strecke deine Beine aus und verankere deine Schulterblätter am Rücken.
Warum wir die „Thread the Needle“-Dehnung praktizieren
Manchmal merkst du gar nicht, wie viel Spannung du in deinen Schultern und im Nacken hast, bis du sie mit dieser Pose loslässt. Deshalb bauen wir „Die Nadel einfädeln“ gerne in jedes Yoga-Aufwärmprogramm ein, wo es ganz natürlich aus der Katzen-Kuh-Dehnung herausfließt.
Häufig gestellte Fragen zur „Thread the Needle“-Haltung
Welche Muskeln werden bei der „Nadel-durch-den-Faden“-Dehnung trainiert?
Diese Dehnung spricht deine Brust, deine Oberarme, deinen Nacken, deine Schultern und deinen Rücken an.
Können Anfänger die „Thread the Needle“-Dehnung machen?
Ja, das können sie! „Thread the Needle“ ist für die meisten Anfänger sehr gut geeignet.
Sollte ich das im unteren Rücken spüren?
Idealerweise findet die Dehnung im oberen Rücken statt. Achte darauf, dass dein Unterkörper zentriert bleibt und nicht zu stark mitwirkt.
Ist die „Thread the Needle“-Übung für Menschen mit Schulterverletzungen sicher?
Das hängt stark von der Art der Verletzung ab. Sprich immer mit deinem Arzt darüber, welche Bewegungen du bei einer Verletzung vermeiden solltest.
