So machst du die Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)

Die Pyramiden-Pose wird von Grund auf aufgebaut, beginnend mit der Positionierung deiner Füße, die wiederum die Haltung deiner Hüften bestimmt. Eine Matte mit Ausrichtungshilfen ist hier besonders nützlich! Sobald deine Füße richtig stehen, richten sich beide Hüften ganz natürlich zur Vorderseite deiner Matte aus. Die Pyramiden-Pose ist eine intensive Dehnung für die hinteren Oberschenkelmuskeln – benutze daher Blöcke unter deinen Händen, wenn diese beim Vorbeugen den Boden nicht erreichen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Pyramiden-Pose

1. Beginne in einem tiefen Ausfallschritt, wobei dein linker Fuß vorne steht und deine Hände auf beiden Seiten dieses Fußes liegen.
2. Richte dein linkes Knie über deinem linken Knöchel aus und stell dich auf den Fußballen deines rechten Fußes.
3. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt nach innen (ca. 12 Zoll). Drehe dich auf dem Fußballen deines rechten Fußes, sodass die rechte Ferse in einem 45-Grad-Winkel auf die Matte sinkt.
4. Strecke dein linkes Bein so weit wie möglich aus. Stütz dich auf deine Fingerspitzen oder benutze bei Bedarf Blöcke unter deinen Händen.
5. Passe deine Fußstellung an, um Stabilität zu gewinnen – das kann bedeuten, dass du deine Füße etwas weiter auseinander stellst. Wenn deine rechte Ferse nicht auf dem Boden ist, schreite mit diesem Fuß weiter nach vorne, bis die Ferse den Boden berührt, wenn der Fuß um 45 Grad nach außen gedreht ist.
6. Richte deinen Oberkörper auf und lege die Hände auf die Hüften, um zu überprüfen, ob beide Hüftspitzen nach vorne zeigen. Ist das nicht der Fall, stelle deine Füße nach Bedarf zu beiden Seiten der Matte weiter auseinander, um die Hüften gerade auszurichten.
7. Behalte eine leichte Beugung in jedem Knie bei, damit du deine Gelenke nicht durchstreckst.
8. Beginne, dich über dein linkes Bein nach vorne zu beugen, wobei die Hüften gerade nach vorne zeigen und der Rücken flach bleibt. Halte an, sobald sich deine Wirbelsäule zu krümmen beginnt. Lege deine Fingerspitzen auf den Boden oder benutze bei Bedarf Blöcke unter deinen Händen.
9. Nach einigen Atemzügen in der Position mit geradem Rücken kannst du deine Wirbelsäule wölben, um die Vorbeuge zu vertiefen, wenn du möchtest.
10. Um aus der Haltung herauszukommen, beuge dein linkes Knie, setze deine Handflächen auf den Boden und schreite zurück in einen tiefen Ausfallschritt. Wiederhole die Haltung mit dem rechten Bein vorne.

Grundlagen der Pyramidenhaltung

Sanskrit-Bedeutung: Parsva (Seite) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Haltungskategorie: Dehnung
der hinteren Oberschenkel Gängige Hilfsmittel: Yogablöcke

Vorteile von Parsvottanasana

• Dehnt deine hinteren Oberschenkel und Waden
• Aktiviert die Muskeln rund um Hüfte und Becken zur Stabilisierung
• Verbessert die Rumpf- und Fußkraft

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung der Pyramidenhaltung

1. Position
   des hinteren Fußes Platziere die Innenkante deines hinteren Fußes in einem 45-Grad-Winkel. Die classic-Grundstellung ist Ferse an Ferse, aber ein breiterer Stand verbessert die Stabilität und die Ausrichtung der Hüfte.
2. Position
   des vorderen Fußes Richte die Zehen des vorderen Fußes gerade nach vorne aus, wobei die Innenkante parallel zur Mittellinie deiner Matte verläuft. Passe die Fußstellung so an, dass sie bequem ist und dir die gewünschte Breite bietet.
3. Abstand zwischen den Füßen
   : Stell deine Füße in Längsrichtung etwa drei Fuß auseinander oder passe den Abstand an deine Beinlänge an. Die Füße sollten näher beieinander stehen als bei einem Ausfallschritt oder im Krieger I.
4. Hüftausrichtung
   Richte deine Hüften gerade nach vorne aus. Wenn deine Hüften nicht nach vorne zeigen, versuche, deinen Stand noch weiter zu verbreitern.

Parsvottanasana – Tipps für Anfänger

• Verwende Blöcke unter deinen Händen, wenn du den Boden nicht bequem erreichen kannst.
• Erzwinge die Vorbeuge nicht; achte auf die Grenzen deines Körpers.
• Stell deine Füße weiter auseinander, um mehr Platz für die Hüften und mehr Stabilität zu gewinnen.

Vorbereitende Haltungen

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Dehnt deine Oberschenkelrückseite und Waden als Vorbereitung auf die Vorbeuge in der Pyramidenhaltung.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wärmt die hinteren Oberschenkel, Waden und die Wirbelsäule auf und dehnt sie.

Mountain Berghaltung (Tadasana)

Stellt das Gleichgewicht wieder her und richtet den Körper nach der Vorbeuge neu aus, indem du deine Füße fest auf den Boden bringst und die Wirbelsäule streckst.

Warum wir die Pyramiden-Pose praktizieren

Die Pyramiden-Haltung ist eine classic Yoga-Haltung und eine hervorragende Gelegenheit, das Kombinieren mehrerer Ausrichtungshinweise in einer einzigen Haltung zu üben. Wir legen Wert darauf, dass deine Hüften nach vorne zeigen und dein vorderes Bein gestreckt ist, was durch einen breiteren Stand und die Verwendung von Blöcken erleichtert werden kann. Diese Anpassungen machen die Haltung zugänglicher und wirkungsvoller.

Häufig gestellte Fragen zu Parsvottanasana

Wie richte ich meine Hüften in der Pyramiden-Pose aus?

Konzentriere dich darauf, deine Füße richtig zu positionieren und deinen Stand bei Bedarf zu verbreitern. Achte darauf, dass dein Becken nach vorne ausgerichtet bleibt, indem du die Hüftpunkte überprüfst und bei Bedarf nachjustierst.

Können Anfänger die Pyramidenhaltung machen?

Ja. Anfänger können die Pyramiden-Pose sicher üben, indem sie Blöcke unter die Hände legen und ihren Stand verbreitern. Das Wichtigste ist, auf die Grenzen deines Körpers zu hören und die Dehnung nicht zu erzwingen.

Wie lange soll ich Parsvottanasana halten?

Halte die Pose auf jeder Seite drei bis fünf Atemzüge lang und konzentriere dich dabei darauf, deine Wirbelsäule beim Einatmen zu strecken und deine Vorbeuge beim Ausatmen zu vertiefen.

Wofür ist die Pyramidenhaltung gut?

Die Pyramiden-Pose eignet sich hervorragend, um die hinteren Oberschenkel und Waden zu dehnen, die Hüften und die Körpermitte zu stärken sowie das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein zu verbessern.