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Die Reiher-Pose (Krounchasana auf Sanskrit) ist eine sitzende Pose, die es in sich hat: Sie dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Waden und den Quadrizeps intensiv und erfordert gleichzeitig Achtsamkeit auf die Ausrichtung der Wirbelsäule und das Gleichgewicht. Nutze Hilfsmittel wie einen Gurt um deinen ausgestreckten Fuß oder eine gefaltete Decke unter deinem Gesäß, um sicherzustellen, dass du sicher und mit maximalem Nutzen übst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Reiher-Pose
1. Beginne im Stab-Pose (Dandasana), wobei beide Beine vor dir ausgestreckt sind.
2. Beuge dein rechtes Knie und lege dein rechtes Schienbein außerhalb deines rechten Oberschenkels ab, wobei die Oberseite deines rechten Fußes auf dem Boden in einer halben Heldenhaltung (Virasana) aufliegt.
3. Beuge dein linkes Knie in Richtung Brust und halte mit beiden Händen die Seiten deines linken Fußes fest.
4. Streck dein linkes Bein aus, wobei deine linken Zehen zur Decke zeigen. Verwende einen Gurt oder passe deinen Griff bei Bedarf weiter oben am Bein an.
5. Halte deine Wirbelsäule in der Stab-Pose aufrecht.
6. Richte deinen Blick auf deinen angehobenen Fuß.
6. Nach einigen Atemzügen lass deinen Fuß los und wechsle die Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Bei der Reiher-Pose sieht es so aus, als ginge es nur darum, das Bein zu strecken, aber oft ist es schwieriger, die Wirbelsäule gerade zu halten. Zum Glück können Hilfsmittel bei beidem helfen. Verwende einen Gurt um deinen Fuß und eine Decke oder ein Kissen unter deinem Gesäß, um diese Pose leichter ausführen zu können.“
Grundlagen der Reiher-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Krouncha (Reiher) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Sitzende
Haltung Kategorie: Dehnung
der hinteren Oberschenkel Gängige Hilfsmittel: Gurt, Decke
Vorteile von Krounchasana
- Dehnt deine hinteren Oberschenkel, Oberschenkelmuskeln und Waden
- Stärkt deine Rumpfmuskulatur
- Lenkt deine Aufmerksamkeit auf die Ausrichtung der Wirbelsäule
Vorsichtsmaßnahmen
- Vermeide diese Übung, wenn du Verletzungen an den Knien oder den hinteren Oberschenkelmuskeln hast
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Halte deine Wirbelsäule lang
Lehne dich nicht zurück und lass deine Wirbelsäule nicht nach vorne krümmen. Es kann helfen, auf einer gefalteten Decke oder anderen Hilfsmitteln zu sitzen.
2. Streck dein angehobenes Bein
Du kannst dein Knie beugen, wenn deine Oberschenkelrückseite verspannt ist, aber es ist besser, einen Gurt um deinen angehobenen Fuß zu legen und das Bein gestreckt zu halten.
Tipps für Anfänger zur Reiher-Pose
- Nutze Hilfsmittel, um deine Haltung zu unterstützen. Dazu gehören beispielsweise eine gefaltete Decke unter deinem Gesäß, um deine Hüften anzuheben, und ein Gurt um deinen angehobenen Fuß.
- Wenn die Virasana-Position für dein Knie nicht gut geeignet ist und es dir schwerfällt, dein Schienbein außerhalb deines Oberschenkels zu positionieren, kannst du dieses Bein stattdessen in einer gekreuzten Beinstellung vor deinen Körper bringen.
Variationen von Krounchasana
Gedrehter Reiher (Parivrtta Krounchasana)
Halte deinen ausgestreckten linken Fuß mit der rechten Hand fest und drehe deinen Oberkörper nach links. Strecke deinen linken Arm gerade hinter dich und richte deinen Blick über deine linke Schulter.
Vorbereitende Haltungen
Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)
Öffnet deine hinteren Oberschenkel und fördert das Körperbewusstsein in der Wirbelsäule.
Liegende Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana)
Fördert die Flexibilität deiner Oberschenkelrückseite. Hier kannst du auch gut einen Gurt verwenden.
Gegenhaltung
Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Öffnet deine Hüften und entspannt deine Wirbelsäule.
Warum wir die Reiher-Pose üben
Der Beginn, mehrere Elemente in einer Haltung zu vereinen, ist ein Zeichen für eine fortgeschrittene Yoga-Praxis. In der Reiher-Haltung trifft die Helden-Haltung auf eine tiefe Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und die Herausforderung, die Wirbelsäule gerade zu halten. Der Einsatz von Hilfsmitteln macht die Haltung hier leichter zugänglich, was dein Interesse weckt und dafür sorgt, dass du Spaß an deiner Praxis hast.
Häufig gestellte Fragen zur Reiher-Pose
Ist die Reiher-Pose für Anfänger geeignet?
Durch die Kombination aus Flexibilität und Gleichgewicht eignet sich die Reiher-Pose eher für fortgeschrittene Yogis. Anfänger können sie mit den passenden Hilfsmitteln ausprobieren.
Welche Muskeln werden bei der Reiher-Pose trainiert?
Aufrecht zu sitzen und das Gleichgewicht zu halten, erfordert Rumpfkraft. Die Reiher-Pose dehnt außerdem die Rückseite des ausgestreckten Beins und die Oberschenkelmuskulatur des Beins in der Helden-Pose.
Was, wenn ich mein Bein in der Reiher-Pose nicht strecken kann?
Du kannst dein Bein angewinkelt lassen, aber besser ist es, einen Gurt um deinen Fuß zu legen, damit du dein Bein strecken kannst. Du kannst auch deinen Knöchel oder dein Schienbein statt deines Fußes festhalten.
