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Beim Yoga geht es darum, dich auf neue Weise zu bewegen, um Kraft aufzubauen und Bereiche deines Körpers zu öffnen, von denen du noch nicht einmal wusstest, dass du sie hast. Skandasana passt definitiv perfekt dazu. Übe diese Pose als Alternative zu Ausfallschritten nach vorne und baue sie in seitliche Bewegungsabläufe ein, um deine Hüftbeugen zu dehnen, deine Oberschenkelrückseiten zu strecken, dein Gleichgewicht zu verbessern und deine Beine zu trainieren.
Grundlagen des seitlichen Ausfallschritts
Bedeutung im Sanskrit: Skanda (hinduistischer Kriegsgott) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Halbe Kniebeuge (Ardha Malasana)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Vorteile: Dehnt deine hinteren Oberschenkel und Waden. Stärkt deine Rumpfmuskulatur, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Vorsichtsmaßnahmen: Da es sich um eine tiefe Kniebeuge handelt, solltest du vorsichtig sein, wenn du Instabilitäten im Becken oder in den Knien hast.
Wichtige Hinweise zur Körperhaltung, die du beachten solltest
1. Verlagere dein Gewicht auf die Ferse deines angewinkelten Beins. Das hilft dir, das Gleichgewicht zu halten.
2. Versuche, dich so weit wie möglich nach hinten zu setzen. Wenn du dich nach vorne lehnst, verlierst du das Gleichgewicht.
3. Halte dein gestrecktes Bein sehr aktiv und angespannt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginne in einem breiten Stand mit den Füßen zur Längsseite deiner Yogamatte gerichtet.
2. Beuge dich nach vorne und lege deine Hände auf die Matte.
3. Drehe deine Zehen um 45 Grad nach außen.
4. Beuge dein linkes Knie, um auf dieser Seite in die Hocke zu gehen.
5. Halte dein rechtes Bein gestreckt und stell dich auf deine rechte Ferse, wobei du deinen rechten Fuß kräftig beugst oder streckst.
6. Um dein Gleichgewicht noch mehr herauszufordern, bringe deine Hände im Anjali Mudra vor dein Herzzentrum. Du kannst auch deinen linken Ellbogen an dein linkes Knie legen, deine linke Hand auf den Boden legen und deinen rechten Arm zur Decke strecken.
7. Richte deinen Blick über deine rechten Fingerspitzen hinaus
8. Nach einigen Atemzügen legst du deine Hände wieder auf den Boden und streckst dein linkes Bein, bevor du auf die andere Seite wechselst.
Tipps für Anfänger
1. Wenn deine Ferse beim Hocken von der Matte abhebt, leg eine zusammengerollte Decke unter diese Ferse, damit du Halt hast.
2. Wenn dir das Hocken schwerfällt oder Schmerzen bereitet, beuge dein Knie nicht so tief.
Skandasana-Variationen
Gebundenes Skandasana (Baddha Skandasana)
Schlinge deinen unteren Arm um dein angewinkeltes Bein und führe deine Hand mit der Handfläche nach oben hinter deinen Rücken. Lass deinen oberen Arm hinter deinem Rücken los und füge deine Hände zusammen. Nutze diesen Zug, um deinen Brustkorb zur Decke hin zu öffnen.
Hohe Skandasana (Rainbow Ausfallschritt)
Wenn dir tiefe Kniebeugen unangenehm sind, halte die Pose etwas höher.
Von einer Seite zur anderen
Wenn du bereit für eine Herausforderung bist, versuche, dich in Skandasana von einer Seite zur anderen zu bewegen, ohne deine Hände auf den Boden zu stützen.
