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Die „Dancer Pose“ ist eine Kult-Pose – ihre Silhouette ziert das Cover von „Light on Yoga“ von B.K.S. Iyengar, einem der meistgelesenen Yoga-Bücher der Welt. Iyengars Variante, bei der er über die Schulter greift, um seinen Fuß zu fassen, erfordert sehr offene Schultern sowie die Fähigkeit, tiefe Rückbeugen auszuführen und auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten. Bevor du diese Pose jedoch aufgibst, solltest du wissen, dass die meisten Menschen mit einer viel leichter zugänglichen Variante beginnen, die wir im Folgenden beschreiben werden.
Wenn du schon eine Weile praktizierst, haben wir außerdem eine tolle Methode, wie du mit einem Gurt trainieren kannst, um dich an den Griff über die Schulter heranzutasten. Schauen wir uns alle wichtigen Details zur Ausrichtung und Möglichkeiten zur Anpassung dieser Pose an!
Vorteile der Tänzer-Pose:
Verbessert das Gleichgewicht und die Rumpfkraft
Stärkt die Beine
Öffnet Brustkorb und Schultern
Anleitung:
- Stell dich an den vorderen Rand deiner Yogamatte und nimm die Mountain-Pose ein.
- Verlagere dein weight auf dein rechtes Bein, während du deine Hüften gerade zur Vorderseite deiner Matte ausrichtest.
- Heb deinen linken Fuß vom Boden ab, indem du dein linkes Knie beugst und deine linke Ferse in Richtung deiner linken Gesäßhälfte führst.
- Strecke deine linke Hand nach hinten und fasse die Innen- oder Außenseite deines linken Knöchels. Wenn du dir nicht sicher bist, probier beide Griffe aus und achte darauf, wie sie sich unterschiedlich anfühlen.
- Strecke deinen rechten Arm gerade nach oben zur Decke, wobei deine Handfläche nach innen zeigt.
- Beginne, deinen Oberkörper nach vorne zu beugen, während du dein linkes Knie nach hinten und oben führst. Halte beide Hüftspitzen zur Vorderseite deiner Matte gerichtet.
- Hör auf, wenn dein Oberkörper einen Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Standbein bildet.
- Drücke deinen linken Fuß gegen deine Hand, um deine linke Ferse vom Gesäß wegzuheben. Drücke deine Hand zurück gegen deinen Fuß, um eine gegenläufige Kraft zu erzeugen und zu verhindern, dass sich deine Hüften zur Seite öffnen.
- Spanne deinen linken Fuß und deine rechte Hand an und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen und Finger.
- Nach einigen Atemzügen kehrst du in die aufrechte Position zurück und lässt deinen linken Fuß los. Dann führst du die Haltung auf der anderen Seite durch.
Auf den Griff über die Schulter hinarbeiten
- Mache eine Schlaufe in einem Yogagurt und schiebe ihn über deinen linken Fuß, während du aufrecht stehst und dein linkes Knie angewinkelt ist.
- Steh mit dem Fuß in der Schlaufe, die linke Ferse nahe am Gesäß. Lege den Gurt über deine linke Schulter, sodass das Ende des Gurtes vor deinem Körper liegt.
- Halte den Gurt in deiner linken Hand. Wenn du dich nach vorne beugst, hebe deinen linken Ellbogen zur Decke. Da Hand und Fuß über der Schulter verbunden sind, kannst du dich möglicherweise nicht so weit nach vorne beugen.
- Heb deinen rechten Ellbogen zur Decke und lass deine rechte Hand die linke beim Halten des Gurtes unterstützen.
- Gleite mit den Händen den Gurt entlang in Richtung deines Fußes. Halte an, wenn du deine maximale Streckung erreicht hast.
- Schließlich berühren deine Hände deine Zehen, und du kannst den Gurt loslassen, wobei du deinen Fuß entweder mit der linken Hand oder mit beiden Händen festhältst.
