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Yoga bietet jede Menge Vorbeugen und eine große Auswahl an Rückbeugen, aber weniger Möglichkeiten für Seitbeugen. Die Tor-Pose (auch bekannt als Parighasana) gibt dir die Chance, deine gesamte Körperseite zu öffnen – bis in die Rippen, die Achselhöhle und die Schulter hinein – und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Rumpfkraft zu stärken. Wenn du die Gelegenheit hast, diese Bereiche zu trainieren, nutze sie!
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Tor-Pose (Parighasana)
- Beginne in einer knienden Position, wobei dein Becken direkt über deinen Knien liegt. Leg dir gerne eine zusätzliche Unterlage unter die Knie, wenn du möchtest.
- Strecke dein linkes Bein nach links aus. Beuge deinen linken Fuß, sodass du auf der linken Ferse stehst, oder richte deine Zehen zum Boden.
- Hebe deinen rechten Arm zur Decke und lege deine linke Hand an die Außenseite deines linken Beins.
- Streck deinen rechten Arm über den Kopf und nach links, um die rechte Seite deines Körpers zu öffnen.
- Lass deinen linken Arm nach Bedarf weiter an deinem linken Bein heruntergleiten.
- Richte deinen Blick nach oben und unter deinen rechten Arm.
- Wechsle nach einigen Atemzügen die Seite.
Yogi-Tipp:
Ich habe die Tor-Pose während des Schwangerschaftsyogas wirklich lieben gelernt, als ich für jeden zusätzlichen Freiraum in meinem Brustkorb dankbar war! Du musst aber nicht schwanger sein, um das Gefühl zu genießen, deine Zwischenrippenmuskeln zu dehnen. Ein bisschen Seitendehnung tut jedem gut.
Grundlagen der Tor-Pose (Parighasana)
- Sanskrit-Name: Parigha (Stange zum Verschließen eines Tors) Asana (Haltung)
- Yoga-Level: Anfänger
- Posenart: Knien, Seitbeuge
- Kategorie: Seitliche Dehnungen, Yoga-Posen für Anfänger
- Übliche Hilfsmittel: Yogamatte oder gefaltete Decke unter den Knien für mehr Komfort und Gelenkunterstützung
Vorteile der Tor-Haltung (Parighasana)
- Dehnt die Zwischenrippenmuskeln
- Öffnet die Seiten des Körpers
- Stärkt die Rumpfmuskulatur
- Verbessert das Gleichgewicht
- Dehnt die Rückseite des ausgestreckten Beins
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Halte deine Hüften gerade
Deine Hüften zeigen nach vorne, genau wie in der Mountain-Pose. Wenn du dich in eine Seitbeuge beugst, kann die Tendenz bestehen, die Hüften in die entgegengesetzte Richtung zu verschieben, um das auszugleichen. Widerstehe diesem Drang.
2. Spanne dein ausgestrecktes Bein
an Beuge oder strecke die Zehen deines ausgestreckten Beins, um das gesamte Bein angespannt zu halten.
Tipps für Anfänger zur „Gate“-Pose
- Es ist okay, wenn du ein bisschen wackelig bist. So wirst du stärker.
- Versuche, nicht zu viel weight in die Hand zu legen, die auf deinem Bein ruht. Nutze stattdessen deine Körpermitte als Stütze.
- Stell dich auf die Fußsohle des ausgestreckten Fußes, wobei deine Zehen zur Vorderseite deiner Matte zeigen, um mehr Stabilität zu gewinnen.
Variationen der Tor-Pose
Wenn du nach einer anderen Möglichkeit suchst, die „Gate Pose“ zu erkunden, bietet diese Variante zusätzliche Unterstützung und sorgt gleichzeitig für eine tiefe seitliche Dehnung und eine Herausforderung für dein Gleichgewicht.
- Aus einer aufrechten knienden Position streckst du dein linkes Bein nach links aus.
- Lege deine rechte Hand auf die Matte, sodass sie in einer Linie mit deinem rechten Knie liegt.
- Achte darauf, dass deine rechte Schulter über deinem rechten Handgelenk liegt.
- Strecke deinen linken Arm gerade nach oben zur Decke oder über dein linkes Ohr.
- Richte deinen Blick nach oben.
Vorbereitungshaltung
Stehende Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)
Die stehende Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen hilft dabei, die hinteren Oberschenkel zu dehnen und die Innenseiten der Oberschenkel zu strecken, wodurch du leichter und mit mehr Flexibilität und Stabilität in die Tor-Pose gelangen kannst.
Häufig gestellte Fragen zur Tor-Pose
Warum sollte ich die Tor-Pose in meine Yoga-Praxis einbauen?
Die Tor-Pose mag einfach erscheinen, hat aber eine große Wirkung. Ihre tiefe seitliche Dehnung verbessert die Flexibilität, während die Aktivierung der Rumpfmuskulatur für Stabilität und Gleichgewicht sorgt. Diese Pose ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Yogis gleichermaßen vorteilhaft. Sie eignet sich außerdem hervorragend als Ergänzung zum Schwangerschaftsyoga für sanfte Bewegungen.
Wie lange soll ich die Tor-Pose auf jeder Seite halten?
Halte Parighasana auf jeder Seite 5–10 Atemzüge lang und lass deinen Körper sich in die Dehnung einfinden. Wenn du dich auf tiefe Flexibilität konzentrierst, kannst du so lange bleiben, wie es sich angenehm anfühlt, aber achte darauf, auf beiden Seiten gleichmäßig zu üben, um das Gleichgewicht zu bewahren.
