So machst du die Yoga-Haltung „Kniebeuge-Girlande“ (Malasana)

Eine Yoga-Hocke mag wie eine einfache Haltung wirken, aber Malasana, auch „Girlandenhaltung“ genannt, bereitet vielen Leuten große Schwierigkeiten. Das Prinzip und die Anleitung sind zwar einfach genug, aber es kann eine sehr unbequeme Position sein, wenn dein Körper eher daran gewöhnt ist, auf Stühlen zu sitzen.

Wenn du mit kleinen Kindern zu tun hast, wirst du feststellen, dass sie sich ohne zu zögern in die Hocke setzen. Mit zunehmendem Alter entfernen wir uns oft von dieser sehr natürlichen Art zu sitzen. Wir lernen Schreibtische und Stühle kennen, und je mehr Zeit wir darin verbringen, desto weniger beweglich wird unser Körper. Mit der Zeit verspannen sich unsere Hüften, unsere Knöchel werden steif, und wir verlieren etwas von dieser instinktiven Verbindung zur Erde.

Malasana hilft uns, diese Verbindung wiederherzustellen und den Körper zu stärken. Es kann sich unangenehm oder sogar schmerzhaft anfühlen, wenn du aus der Übung bist, aber mit regelmäßigem Üben und ein paar Tipps zur Ausrichtung sowie Hilfsmitteln wirst du dich bald leichter in die Hocke begeben können.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Malasana

1. Stell dich an den vorderen Rand deiner Yogamatte, die Füße etwas breiter als hüftbreit.
2. Drehe deine Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
3. Beuge deine Knie und senke deine Hüften so nah an den Boden, wie es dir angenehm ist.
4. Sobald du in einer Position bist, die du halten kannst, senke dein Gesäß weiter in Richtung Boden und hebe deinen Brustkorb an.
5. Führe deine Ellbogen an die Innenseiten deiner Knie. Füge deine Hände vor deinem Herzen zum Anjali Mudra zusammen. Du kannst mit deinen Ellbogen etwas Druck ausüben, um die Knie weiter auseinander zu bringen.
6. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.
7. Zum Ausklinken streckst du deine Beine und kehrst in den Stand zurück.

Grundlagen der Girlanden-Pose

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Haltung)

Yoga-Level: Anfänger

Art der Pose: Stehend

Kategorie: Hüftöffner

Übliche Hilfsmittel: Eine Decke und ein Block

Vorteile von Malasana

• Dehnt die Hüften, die Leistengegend und den unteren Rücken
• Kräftigt die Beine und die Körpermitte
• Hilft, den Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken
• Erhöht die Beweglichkeit von Knöcheln und Füßen

Wichtige Hinweise zur Körperhaltung bei der Yoga-Hocke

1. Fersen fest
   auf dem Boden Halte dein weight in den Fersen. Das geht nicht, wenn du auf den Fußballen stehst – leg also eine Unterlage unter deine Fersen, falls sie sich anheben.
2. Lange Wirbelsäule
   Rundet eure Wirbelsäule nicht ein. Haltet die Schultern zurück und den Nacken lang. Das fühlt sich natürlicher an, wenn die Fersen richtig fest auf dem Boden stehen.
3. Blick nach vorne
   Richte deinen Blick auf den Horizont. Schau nicht nach unten.

Tipps für Anfänger zur Garland-Pose

• Wenn sich deine Hüften verspannt anfühlen und du nicht ganz nach unten kommen kannst, versuche, deine Füße etwas weiter auseinander zu stellen.
• Wenn sich deine Fersen vom Boden abheben, rolle eine Decke zusammen und lege sie zur Unterstützung unter deine Fersen.
• Wenn du die Pose nicht halten kannst, leg dir einen Block (bei Bedarf mehrere übereinander) unter das Gesäß, sodass du auf dem/den Block(en) sitzt.

Malasana-Variationen & Anpassungen

Gedrehte Girlande (Parivrtta Malasana)

Aus der Hocke legst du beide Hände zwischen deine Füße auf die Matte. Halte den Druck zwischen deinen Knien und Ellbogen aufrecht, hebe dann deinen linken Arm zur Decke und öffne deinen Brustkorb, während du dich nach links drehst. Richte deinen Blick nach oben, wenn es sich angenehm anfühlt.

Gebundene Girlande (Baddha Malasana)

Aus der Parivrtta Malasana streckst du deinen linken Arm hinter den Rücken und schlingst deinen rechten Arm vor deinem rechten Bein um. Verschränke deine Hände, wenn du kannst, und nutze die Umklammerung, um die Drehung sanft zu vertiefen und deinen Brustkorb zu öffnen.

Warum wir Malasana üben

Malasana ist eine einfache, aber knifflige Haltung, die uns an unsere natürliche Verbindung zur Erde erinnert. Sie stärkt die Beine und die Körpermitte und verbessert die Flexibilität – und auch wenn sie sich anfangs vielleicht etwas unbeholfen anfühlt, wird sie durch regelmäßiges Üben viel natürlicher.

Der Schlüssel zu einer guten Ausrichtung liegt darin, die Fersen fest auf dem Boden zu halten – nutze daher von Anfang an Hilfsmittel, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Mit der Zeit, wenn deine Beweglichkeit zunimmt, wirst du feststellen, dass du immer weniger auf sie angewiesen bist.

Häufig gestellte Fragen zu Malasana

Welche Muskeln werden bei Malasana trainiert?

Sie stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und die Körpermitte und dehnt gleichzeitig die Hüften, die Leisten und die Knöchel.

Ist die Garland-Pose gut für Anfänger?

Ja, sie ist super für Anfänger! Nutze Hilfsmittel wie eine Decke oder einen Block, um deine Fersen oder Hüften zu stützen.

Warum kann ich meine Fersen beim Yoga-Kniebeugen nicht auf dem Boden halten?

Oft sind verspannte Waden oder Hüften die Ursache. Lege eine gefaltete Decke oder einen Keil unter deine Fersen, bis sich deine Beweglichkeit verbessert hat.

Kann ich Malasana jeden Tag üben?

Ja. Eine kurze tägliche Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüften und hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Ist die Garland-Pose während der Schwangerschaft sicher?

Mit der Zustimmung deines Arztes, ja. Achte einfach darauf, die Füße weit auseinander zu stellen, und nutze bei Bedarf eine Stütze unter den Hüften.

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Was ist, wenn ich mich in dieser Pose unsicher fühle?

Verbreite deinen Stand etwas und konzentriere dich darauf, deine Fersen fest auf den Boden zu drücken und dich über den Scheitel nach oben zu strecken.

Was ist der Unterschied zwischen Malasana und einer normalen Kniebeuge?

Malasana ist eine Yoga-Kniebeuge, bei der es um Atmung, Erdung und Ausrichtung geht – nicht nur um Muskelkraft oder Tiefe.