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Die Krieger-Posen im Yoga haben ihren Namen von Virabhadra, einer wilden Manifestation des hinduistischen Gottes Shiva. Diese Posen wecken feurige Kraft und Intensität, denen eine gesunde Portion Gelassenheit und präzise Ausrichtung gegenübersteht. Aus diesem Grund nehmen wir die Krieger-Posen aus der numerischen Reihenfolge heraus, um deine Aufmerksamkeit in jeder Pose auf deine Hüftposition zu lenken.
Wir beginnen zunächst mit den nach vorne gerichteten „geschlossenen Hüft“-Haltungen und gehen dann zu den seitlich gerichteten „offenen Hüft“-Haltungen über. Dabei wirst du ein Brennen in den Beinen spüren, an deinem Gleichgewicht arbeiten, dein Körperbewusstsein verbessern und Bereiche dehnen, die sonst schwer zu erreichen sind. Atme in jeder Haltung ein paar Mal tief durch, um einen langsamen Flow zu genießen, oder gehe schneller durch die Haltungen, um etwas Wärme aufzubauen.
Krieger I (Virabhadrasana I)
Wie bei jeder stehenden Pose ist die Fußstellung die Grundlage für deine Ausrichtung. Beim Krieger I hast du wahrscheinlich schon gehört, dass du die vordere und hintere Ferse in einer Linie ausrichten sollst. Bei vielen Körpern verhindert eine strikte Einhaltung dieser Anweisung jedoch, dass die Hüften vollständig nach vorne zeigen.
Versuche stattdessen, deine Füße etwas weiter zu beiden Seiten der Mittellinie zu stellen. Du kannst die Füße sogar deutlich weiter auseinander stellen, wenn das nötig ist, damit beide Hüftspitzen nach vorne zeigen. Achte nur darauf, dass deine vorderen Zehen nach vorne zeigen und deine hinteren Zehen um etwa 45 Grad nach außen gedreht sind.
1. Sobald deine Füße stehen, beuge dein vorderes Knie direkt über deinen vorderen Knöchel, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
2. Drücke dich gegen die Außenkante des hinteren Fußes, um das hintere Bein durchgehend angespannt zu halten.
3. Bringe deine Handflächen aneinander oder halte sie schulterbreit über dem Kopf. Entspanne deine Schultern und lass sie von den Ohren wegfallen, richte deinen Blick nach oben.
Demütiger Krieger
Im „Humble Warrior“ sind die Beine genau wie im „Warrior I“ positioniert.
1. Verschränke deine Finger hinter dem Rücken und beuge dich nach vorne zur Innenseite deines vorderen Beins.
2. Man neigt dazu, das Gesäß nach hinten zu strecken, wenn der Oberkörper nach unten geht. Zieh daher deine vordere Hüfte kräftig nach hinten, während du deinen Kopf in Richtung Boden sinken lässt (die meisten schaffen es nicht ganz bis zum Boden).
3. Du kannst deine Arme weiter über den Kopf in Richtung der Vorderseite deiner Matte strecken, aber achte darauf, dass sich deine Schultern weiterhin von den Ohren wegbewegen.
Krieger III (Virabhadrasana III)
Im Krieger III hebt sich dein hinterer Fuß vom Boden ab, aber die Ausrichtung deiner Hüften bleibt dieselbe wie im Krieger I. Du kannst dein Bein wahrscheinlich höher heben, wenn du deine Hüfte öffnest, aber darum geht es hier nicht. Halte beide Hüftspitzen nach vorne gerichtet, auch wenn du dein Bein dadurch nicht so hoch heben kannst.
1. Hebe deinen Oberkörper in eine Position mit geradem Rücken an.
2. Du kannst deine Hände wie im „Humble Warrior“ hinter dem Rücken verschränken oder sie lösen und eine andere Armhaltung einnehmen (Arme nach vorne, Arme nach hinten am Körper entlang, Hände im Anjali Mudra vor dem Herzen).
3. Beginne, dein weight auf dein vorderes Bein zu verlagern, wobei du dein vorderes Knie leicht gebeugt hältst.
4. Hebe deinen hinteren Fuß vom Boden ab und beuge dabei den Fuß kräftig.
5. Bringe dein hinteres Bein in eine Position, die fast parallel zum Boden ist.
6. Richte deinen Blick nach unten.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Jetzt wechseln wir in die Position mit geöffneten Hüften.
1. Öffne aus der Krieger-I-Position deine Hüften und Schultern, sodass dein Becken und dein Brustkorb nun zur Seite deiner Matte zeigen.
2. Drehe deinen hinteren Fuß in einen 90-Grad-Winkel (parallel zur Hinterkante deiner Matte).
3. Strecke deine Arme weit nach vorne und hinten auf der Matte aus, ungefähr parallel zum Boden.
4. Verlängere und verbreitere deinen Stand nach Bedarf, damit dein vorderes Knie über deinem Knöchel bleibt.
5. Zieh deine Schultern von den Ohren weg und richte deinen Blick über deine vorderen Fingerspitzen hinaus.
Reverse Warrior
Wenn du in den Reverse Warrior übergehst, behalte die gleiche Beinstellung wie beim Warrior II bei und achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem vorderen Knöchel bleibt.
1. Zeichne mit deinen vorderen Fingerspitzen einen weiten Bogen, während du deinen Oberkörper nach hinten neigst und so deine Körperseite dehnst.
2. Lass deine hintere Hand auf deinem hinteren Bein ruhen, übe aber keinen Druck auf diese Hand aus.
3. Richte deinen Blick nach oben zur Decke.
Wiederhole die Abfolge auf der anderen Seite.
Um eine längere Yoga-Einheit zu gestalten, kombiniere diese Übung mit Sonnengrüßen und anderen stehenden Posen.
