Wie man Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana) auf 3 Arten durchführt

Hier verfolgen wir einen beckenorientierten Ansatz für drei Arten von Cat-Cow-Bewegungen: classic Hände und Knie, eine sitzende Stuhlversion und Beckenneigung in Rückenlage.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Cat Cow Stretch

Hände-Knie-Position

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie durch Ihre Fingerkuppen nach unten.
2. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, sodass Ihre Ellenbogenfalten nach vorne zeigen. Schauen Sie direkt vor Ihren Händen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Kuhhaltung (Bitilasana)

1. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel voller Wasser vor. Kippen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne, sodass das (imaginäre) Wasser vorne aus der Beckenschale herausfließt.
2. Heben Sie Ihren Schwanz an und strecken Sie Ihre Sitzknochen.
3. Ihr Bauch krümmt sich auf natürliche Weise zum Boden, aber halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen.
4. Strecken Sie Ihren Hals, während Sie zur Decke blicken, und bilden Sie eine U-förmige Kurve vom Steißbein bis zum Hals.

Katzenhaltung (Marjaryasana)

1. Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihr Becken wieder nach unten, um zu verhindern, dass das (imaginäre) Wasser herausfließt.
2. Legen Sie Ihren Schwanz ein und runden Sie Ihren Rücken wie eine wütende Katze.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel weiter ein.
4. Lassen Sie Ihren Nacken los und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel. Dies ist eine Flexionsposition der Wirbelsäule, die sich bis zum Hals fortsetzt.

Bewegen Sie sich bei jedem Ein- und Ausatmen langsam zwischen Kuh und Katze hin und her. Fünf bis zehn Runden lösen normalerweise die Probleme und sorgen für ein schönes Aufwärmen.

Katzen-Kuh-Grundlagen

Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniende, sanfte Rückbeuge
Posenkategorie: Beweglichkeit der Wirbelsäule, Dehnung
Auch bekannt als: Chakravakasana

Vorteile von Cat-Cow-Strecken

• Fördert eine gesunde Wirbelsäulenbewegung
• Kräftigt die Bauchmuskulatur
• Verbessert das Körperbewusstsein
• Bekämpft die Auswirkungen des Sitzens
• Wärmt Ihren Rücken

Wichtige Ausrichtungshinweise

1. Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften
Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Viele Menschen neigen dazu, die Knie etwas zu weit nach hinten zu platzieren. Wenn Sie alles schön und quadratisch stapeln, stellen Sie sicher, dass Sie eine solide Grundlage für den Umzug haben.

2. Initiieren Sie die Bewegung vom Becken aus
Obwohl wir Katze und Kuh oft anhand der Bewegungen von Kopf, Wirbelsäule und Steißbein beschreiben, haben diese Bewegungen ihren Ursprung in der Position des Beckens.

3. Ziehen Sie Ihren Nabel ein
Halten Sie Ihren Nabel während der gesamten Sequenz leicht in Richtung Wirbelsäule gezogen, um den Rumpf zu beanspruchen und Ihren unteren Rücken zu stützen.

Katzen-Kuh-Variationen

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den sitzenden Stuhl „Katzen-Kuh“.

Die sitzende Katze-Kuh funktioniert gut in Situationen, in denen Sie beispielsweise aufgrund einer Verletzung, im Flugzeug oder beim Sitzen am Schreibtisch bei der Arbeit nicht auf alle Viere kommen können. Im Sitzen hat Ihr Becken nicht so viel Bewegungsfreiheit, die Wirbelsäule kann sich aber trotzdem gut bewegen.

Einrichtung

1. Stellen Sie zunächst beide Füße möglichst flach auf den Boden. Möglicherweise müssen Sie Ihren Stuhl anpassen oder Ihre Schuhe ausziehen, um einen stabilen, ebenen Sitz zu schaffen.
2. Wenn Ihr Stuhl Sie in eine Position bringt, in der sich Ihre Hüften unterhalb Ihrer Knie befinden, rutschen Sie nach vorne, sodass Ihre Knie und Hüften so weit wie möglich auf gleicher Höhe sind.
3. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf die Knie.

Sitzende Kuh

1. Kippen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne und spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken dadurch in die Wirbelsäulenstreckung (Rückbeuge) bewegt.
2. Während sich die Bewegung entlang der Wirbelsäule fortsetzt, spannen Sie Ihre Brust durch Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Oberarme ein wenig nach außen rollen.
3. Heben Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick sanft zur Decke zu richten. Es ist nicht nötig, den Kopf nach hinten zu werfen, denn das kann zu einem Knirschen im Nacken führen.

Sitzende Katze

1. Ziehen Sie beim Ausatmen den Schwanz nach unten und bewegen Sie das Becken in eine hintere Position.
2. Runden Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Schultern nach vorne rollen, während Ihr Kinn auf Ihre Brust fällt.
3. Absolvieren Sie mehrere Runden der Strecke, um den Auswirkungen des stundenlangen Starrens auf einen Computermonitor entgegenzuwirken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Beckenneigung

Die Beckenkippung ist eine auf dem Rücken liegende Version einer Cat-Cow mit Schwerpunkt auf (Überraschung!) dem Becken. Diese unterschätzte Übung ist tatsächlich eine großartige Vorbereitung auf die Yoga-Asana-Praxis und eine großartige Möglichkeit, das Beckenbewusstsein zu verbessern und gleichzeitig die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Beckenschiefstellungen werden von Physiotherapeuten häufig zur Vorbeugung von Rückenschmerzen verschrieben.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind zur Decke gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Wenn sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, entsteht durch die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule ein kleiner Raum zwischen Ihrer unteren Wirbelsäule und dem Boden.
2. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen (die untere Rückseite des Beckens) in die Matte, um Ihre Lendenwirbelsäule vom Boden wegzuwölben und so ihre natürliche Krümmung zu betonen.
3. Biegen Sie beim nächsten Ausatmen Ihr Schambein (untere Vorderseite des Beckens) in Richtung Ihres Gesichts, um Ihren unteren Rücken flach auf die Matte zu legen und jeglichen Raum zwischen Ihrem Rücken und dem Boden zu beseitigen.

Das ist alles! Es ist eine sehr subtile Bewegung, die nicht groß sein muss, um effektiv zu sein. Versuchen Sie, Ihre Bewegungen klein zu halten und sich auf die Vor- und Zurückbewegung des Beckens zu konzentrieren. Zu keinem Zeitpunkt verlassen Ihre Hüften den Boden. Beckenneigungen helfen Ihnen auch dabei, die Beckenbewegungen bei Cat-Cow-Strecken auf allen Vieren und im Sitzen besser zu verstehen.

Warum wir Cat-Cow-Strecken praktizieren

Katzen-Kuh-Strecken erinnern uns daran, wie eng Atem und Bewegung miteinander verbunden sind und wie selbst die einfachsten Bewegungen Bewusstsein schaffen, Spannungen lösen und den Körper erwecken können.

Sobald Sie losgelegt haben, kann es ein gutes Gefühl sein, Ihre Katzenkühe noch ein wenig weiterzubringen. Beim Ausatmen könnte das so aussehen, als würden Sie Ihren Hintern wieder auf die Fersen ziehen und Ihre Wirbelsäule runden Kinderpose mit den Knien zusammen. Versuchen Sie beim Einatmen, Ihre Brust nah an der Matte nach vorne zu gleiten Kobra-artige Bewegung. Sie können auch die Hüften kreisen oder schwingen. Nutzen Sie die Gelegenheit, sich intuitiv zu bewegen und darauf zu hören, was Ihr Körper gerade braucht.

Häufig gestellte Fragen zu Katze und Kuh

Kann ich Cat-Cow machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?

Cat-Cow ist für die meisten Menschen mit leichten Rückenschmerzen im Allgemeinen sicher, da es die sanfte Bewegung der Wirbelsäule fördert und dabei hilft, Steifheit zu lösen. Wenn Sie jedoch unter starken oder chronischen Rückenschmerzen leiden, konsultieren Sie vor dem Training einen Arzt.

Welche Vorteile bietet es, täglich Cat-Cow-Dehnübungen zu machen?

Das tägliche Üben von Cat-Cow kann einen großen Unterschied in Ihrem Körpergefühl machen. Es weckt sanft Ihre Wirbelsäule und hilft ihr, flexibel und frei von Steifheit zu bleiben. Möglicherweise bemerken Sie, dass die Spannung in Ihrem Rücken und Nacken nachlässt und Ihr Rumpf etwas stärker wird. Darüber hinaus ist es eine großartige Möglichkeit, lange Sitzphasen zu unterbrechen und Ihren Körper dazu anzuregen, sich den ganzen Tag über zu bewegen und leichter zu atmen.

Wie lange sollte ich die Katzen-Kuh-Pose machen?

Für die meisten Menschen reicht es aus, Cat-Cow-Dehnübungen über etwa 5–10 Runden (ca. 1–2 Minuten) durchzuführen, um die Wirbelsäule sanft aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen. Sie können die Dauer je nach Körpergefühl anpassen; Wenn Sie mehr Lockerung benötigen oder es als entspannende Dehnung verwenden, können Sie es gerne länger machen.