Die besten Yoga-Posen für ein besseres Gleichgewicht

Wir lieben die Herausforderung fortgeschrittener Yoga-Balancen, aber die meisten Leute kommen nicht gleich zu ihrer ersten Yogastunde und sind bereit, gleich einen kompletten King Dancer zu machen. Stattdessen arbeiten wir uns mit der Zeit an größere Balancen heran, indem wir viele leichtere Posen machen. Hier sind 15 dieser Stellungen, die Sie in Ihre Übungen einbauen können.

Kann Yoga beim Aufbau des Gleichgewichts helfen?

Ja! Die Rumpfkraft, das Körperbewusstsein und die Integration von Ober- und Unterkörper, die Sie durch regelmäßiges Yoga erlangen, werden Ihr Gleichgewicht enorm verbessern, sowohl bei schwierigen Yogastellungen als auch beim gesunden Altern.

Während die vielen Balancehaltungen des Yoga (einschließlich Stehhaltungen, Armbalancen und Umkehrhaltungen) Ihnen die Möglichkeit geben, Ihr Gleichgewicht zu üben, verbessern auch alle anderen Haltungen, die Sie während einer ausgewogenen Yogastunde einnehmen, Ihre Kraft und Flexibilität auf eine Weise, die ein besseres Gleichgewicht unterstützt.

Wichtige Ausrichtungspunkte, die Sie beachten sollten

1. Blick und Kopfposition

Ihr Kopf ist schwer. Wenn Sie ihn also zur Seite neigen oder nach unten schauen, kann Sie das Gleichgewicht verlieren. Achten Sie bei jeder Pose auf die Position Ihres Kopfes und Ihres Blicks.

2. Hüftausrichtung

Ein gekipptes Becken kann Ihr Gleichgewicht stark beeinträchtigen. Machen Sie sich mit geschlossenen und offenen Hüften im Yoga vertraut und achten Sie immer darauf, dass Ihre Hüften gerade sind und in die richtige Richtung zeigen.

3. Reaktionsfähige Beine

Bei einigen Yogastilen wird Ihnen beigebracht, in stehenden Positionen die Knie durchzudrücken, ein leicht gebeugtes Knie ermöglicht Ihrem Körper jedoch kontinuierliche Anpassungen, die zu einem besseren Gleichgewicht beitragen.

4. Breiter ist stabiler

Wenn Sie in stehenden Posen Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander in Richtung der Seiten Ihrer Matte, um eine stabilere Basis zu haben. Wenn Sie hingegen Ihr Gleichgewicht herausfordern möchten, stellen Sie die Füße näher zusammen.

Die besten Posen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern

Berghaltung (Tadasana)

Sanskrit-Bedeutung: Tada (Berg)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine, verbessert das Körperbewusstsein
Warum diese Pose: Viele stehende Balancen basieren auf der Ausrichtung der Bergpose, sodass sie eine solide Grundlage schafft, auf der Sie aufbauen können.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen einander berührend oder leicht gespreizt vor Ihre Matte.
2. Lassen Sie die Arme an den Seiten hängen und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne.
3. Stapeln Sie Ihre Gelenke: Schultern über Becken, über Knie, über Knöchel.
4. Spannen Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf an.
5. Halten Sie Ihren Hals lang und Ihren Blick neutral.

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf
Warum diese Pose: Eine weitere grundlegende Stehhaltung und ein echtes Beintraining.
Schritt für Schritt:

1. Beugen Sie in der Berghaltung Ihre Knie etwa zur Hälfte in Richtung Boden, wobei Sie Ihren Po nach hinten und Ihre Brust nach vorne nehmen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen.
3. Heben Sie die Arme über den Kopf. Aufgrund des Winkels Ihrer Brust befinden sie sich diagonal.

Adlerstellung (Garudasana)

Sanskrit-Bedeutung: Garuda (Adler)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Gleichgewicht im Stehen
Vorteile: Dehnt die Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Verbessert die Rumpf- und Beinkraft.
Warum diese Pose: Baut eine ausgleichende Haltung auf der Grundlage der Stuhlpose auf
Schritt für Schritt:

1. Heben Sie aus der Stuhlhaltung Ihr linkes Bein vom Boden, während beide Hüftpunkte nach vorne gerichtet bleiben.
2. Kreuzen Sie Ihren linken Oberschenkel über Ihren rechten Oberschenkel.
3. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen.
4. Wenn möglich, haken Sie Ihren linken Fuß um Ihre rechte Wade ein.
5. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um sicherzustellen, dass sie noch immer gerade sind und nach vorne zeigen.
6. Strecken Sie die Arme vor sich aus. Verschränken Sie die Arme, wobei der linke Arm unter dem rechten liegt.
7. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden, wobei sich Ihre Handflächen möglichst berühren.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Stehend/Umkehrung
Vorteile: Dehnt und stärkt Ihre Arme, Beine, Ihren Rumpf und Ihren Rücken.
Warum diese Pose: Obwohl die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in der herabschauenden Hundestellung umkippen, minimal ist, hilft diese Haltung auf vielfältige Weise Ihrem Gleichgewicht, unter anderem verbessert sie Ihr Körperbewusstsein und Ihre Rumpfintegration.
Schritt für Schritt:

1. Ausgehend von der Position auf Händen und Knien ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Ihre Hüfte nach oben und hinten, um Ihre Beine zu strecken und Ihren Körper in eine umgekehrte V-Position zu bringen.
2. Senken Sie Ihre Fersen Richtung Boden und drücken Sie Ihre Hände von den Fingerspitzen bis zu den Handflächen fest nach unten.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände den gleichen Abstand von Ihrer Mittellinie haben. Machen Sie dasselbe mit Ihren Füßen.
4. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Zehen.

Plankenhaltung

Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und den Rumpf.
Warum diese Pose: Ein Wort: Rumpf. Das Halten einer Plank-Position erfordert viel Rumpfkraft, daher ist es eine der besten Möglichkeiten, diese aufzubauen.
Schritt für Schritt:

1. Strecken Sie aus der Position auf Händen und Knien Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, wobei Ihre Zehen nach unten zeigen und der Fußballen auf Ihrer Matte steht.
2. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die gleiche Position.
3. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken bleiben und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet (das heißt, Ihr Hintern ragt nicht nach oben).
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
5. Wenn Sie die Plank-Position nicht vollständig halten können, senken Sie Ihre Knie auf die Matte, halten Sie jedoch von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien eine gerade Linie.

Seitliche Plankenhaltung (Vasisthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vasistha (ein antiker Dichter und Weiser)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und den Rumpf.
Warum diese Pose: Trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:

1. Verlagere aus der Plank-Pose dein Gewicht auf deine rechte Hand und hebe deinen linken Arm zur Decke, während du deine Brust so drehst, dass sie zur linken Seite deiner Matte zeigt.
2. Legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß und beugen Sie beide Füße kräftig.
3. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke.

Bootshaltung (Navasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nava (Boot)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Eine weitere Möglichkeit, Ihren Rumpf zu stärken.
Warum diese Pose: Ein stärkerer Rumpf bedeutet besseres Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf Ihre Matte.
2. Halten Sie sich an der Rückseite Ihrer Oberschenkel fest, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten lehnen und Ihre Füße vom Boden heben.
3. Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.
4. Lösen Sie Ihre Beine, wenn Sie dies tun können, ohne dass Ihr Oberkörper nachgibt.
5. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.
6. Strecken Sie Ihre Beine, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet.

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt den Quadrizeps, die Kniesehne und die Hüfte. Stärkt den Rumpf.
Warum diese Pose: Nicht alle Balance-Posen erfordern, dass Sie auf einem Bein stehen. Wenn Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten stellen, müssen Sie Ihren Rumpf zur Stabilisierung nutzen.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihrer rechten Hand und senken Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte. Legen Sie eine Yogamatte unter das Knie, wenn es empfindlich ist.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um zu prüfen, ob beide Hüftpunkte nach vorne zeigen.
3. Senken Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüfte nach vorne zu bringen, oder bleiben Sie aufrechter, wenn Sie das bevorzugen.
4. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.

Hoher Ausfallschritt

Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüfte und Beine. Verbessert die Rumpfkraft.
Warum diese Pose: Ein hoher Ausfallschritt ist eine täuschend schwierige Balance-Herausforderung. Ein wenig Wackeln ist hier normal.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Gehen Sie auf die Fingerspitzen, heben Sie dann mit Hilfe Ihres Rumpfes die Hände vom Boden und richten Sie Ihren Oberkörper auf.
3. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, um sicherzustellen, dass Ihre Hüftpunkte nach vorne zeigen.
4. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
5. Wenn Sie sehr wackelig sind, versuchen Sie, die Füße an die Seiten der Matte zu bewegen, um eine breitere Basis zu schaffen.
6. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel und bringen Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden.
7. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.

Gedrehte Ausfallschritthaltung

Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt den Rumpf, die Hüften und die Beine.
Warum diese Pose: Bauen Sie die Balance-Herausforderung eines hohen Ausfallschritts auf, indem Sie etwas Rotation hinzufügen, die auch den Rumpf trainiert.
Schritt für Schritt:

1. Machen Sie einen hohen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne und strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus.
2. Drehen Sie sich mit nach vorne gerichtetem Becken nach rechts und bringen Sie den linken Arm vor den Körper und den rechten Arm nach hinten.
3. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, aber denken Sie daran, dass die Drehung aus Ihrem Rumpf und nicht aus Ihrem Nacken kommt.
4. Versuchen Sie, das hintere Knie zu lockern, wenn Sie Probleme haben, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.

Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Arme, Beine und Rumpf. Dehnt die Oberschenkelrückseite, Brust, Rücken und Schultern.
Warum diese Pose: Ein echter Workshop zu Integration, Körperbewusstsein und Muskelaktivierung.

1. Stellen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß neben Ihre rechte Hand.
2. Bewegen Sie Ihre rechte Hand 30-38 cm nach vorne. Bleiben Sie auf Ihren Fingerspitzen.
3. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte, während Sie Ihr rechtes Bein strecken und Ihr linkes Bein parallel zum Boden heben.
4. Legen Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und Ihre linke Schulter über Ihre rechte Schulter.
5. Beugen Sie Ihren linken Fuß, um Ihr gesamtes linkes Bein zu aktivieren.
6. Drehen Sie Ihr Gesicht nach oben zur Decke.
7. Für eine zusätzliche Balance-Herausforderung heben Sie die Fingerspitzen Ihrer rechten Seite ein paar Zentimeter vom Boden ab.
   
   

Baumstellung (Vrksasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vrksa (Baum)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Gleichgewicht im Stehen
Vorteile: Verbessert die Beinkraft, die Rumpfkraft und das Gleichgewicht
Warum diese Pose: Das ist die erste stehende Balance, die die meisten Menschen in Angriff nehmen. Es ist eine gute Übung für die Ausrichtung der Bergpose.
Schritt für Schritt:

1. Verlagern Sie aus der Berghaltung Ihr Gewicht auf das rechte Bein, ohne Ihre Hüfte zu bewegen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß vom Boden zu heben.
3. Benutzen Sie ggf. Ihre Hände und führen Sie die Sohle Ihres linken Fußes zur Innenseite Ihres rechten Oberschenkels, wobei Sie Ihr linkes Knie zur linken Seite des Raums richten.
4. Straffen Sie Ihre Körpermitte.
5. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und vergewissern Sie sich, dass sie sich noch immer in der Berghaltung befinden.
6. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.

Erweiterte Hand-zu-Großzehe-Pose (Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utthita (erweitert) Hasta (Hand) Pada (Fuß) Angusta (Zehe)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Gleichgewicht im Stehen
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf, dehnt die Hüfte, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden
Warum diese Pose: Das Ausstrecken eines Beins im stehenden Gleichgewicht erfordert Rumpfkraft und Koordination.
Schritt für Schritt:

1. Verlagern Sie aus der Berghaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Hüfte gerade zur Vorderseite Ihrer Matte halten.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden, beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust, während Sie weiterhin aufrecht stehen.
3. Greifen Sie mit der linken Hand an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels und nehmen Sie Ihren großen Zeh in einen Yogi-Zehengriff oder legen Sie einen Yogagurt um den Ballen Ihres linken Fußes.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne aus und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht strecken können, während Sie Ihre Zehen festhalten und Ihre Wirbelsäule aufrecht halten, beugen Sie Ihr Knie leicht oder verwenden Sie einen Gurt, um eine größere Reichweite zu erzielen.
5. Bleiben Sie in dieser Position oder öffnen Sie die Hüfte und bewegen Sie das linke Bein zur Beinseite hinaus.

Tänzerstellung (Natarajasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nata (Tänzerin) Raja (König)
Yoga-Level: Mittelstufe/Fortgeschritten
Posentyp: Gleichgewicht im Stehen
Vorteile: Verbessert die Bein- und Rumpfkraft. Dehnt Bauch, Schultern und Rücken.
Warum diese Pose: Die Kontrolle des Gleichgewichts beim Rückwärtsbeugen ist eine Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:

1. Beugen Sie in der Bergstellung Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um die Innen- oder Außenseite Ihres linken Fußes zu umfassen (probieren Sie es in beide Richtungen).
2. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
3. Beginnen Sie gleichzeitig, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen und Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden anzuheben, während Sie Ihre Hüften gerade zur Vorderseite Ihrer Matte halten. Die Spannung zwischen Ihrer linken Hand und Ihrem Knie beginnt, Ihre Wirbelsäule in Streckung zu bringen.
4. Wenn Sie tiefer gehen können, nehmen Sie Ihren linken Fuß in die Beuge Ihres linken Ellenbogens.
5. Für die vollständige Haltung richten Sie den Oberkörper weiter auf. Greifen Sie mit dem rechten Arm über die rechte Schulter nach Ihrem linken Fuß. Bleiben Sie dort oder strecken Sie den linken Arm über die linke Schulter, um auch den Fuß zu halten.

Totenstellung (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Gibt dem Körper Ruhe
Warum diese Pose: Es ist wichtig, Ihre Bewegung mit etwas Ruhe auszugleichen.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen
2. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke.
3. Lassen Sie Ihre Füße nach außen drehen.
4. Entspannen Sie jeden Teil Ihres Körpers.
5. Ruhen Sie sich 10 Minuten lang bewusst aus.

Bessere Balance auf und neben der Matte

Gleichgewicht ist sowohl ein körperlicher als auch ein geistiger Zustand. Während Yogastellungen darauf abzielen, die Muskeln zu stärken, die Sie brauchen, um viele Jahre lang aufrecht zu bleiben, arbeitet die ganzheitliche Yogapraxis auch an Ihrem Geist, verstärkt subtil das Wichtige und erinnert uns daran, den Rest hinter uns zu lassen. Diese Art der Arbeit ist zwar schwieriger zu messen, aber Sie werden die Auswirkungen bemerken, wenn Sie im Laufe der Zeit weiter üben.