10 Yoga-Posen zur Stärkung Ihrer Knie

So sehr wir es auch leugnen, viele unserer Knie leben auf geborgter Zeit. Diese Gelenke sind einem hohen Verschleiß ausgesetzt, insbesondere bei belastungsintensiven Aktivitäten wie Laufen. Irgendwann können Knieschmerzen Sie einholen und es schwierig machen, aktiv zu bleiben und die Dinge zu tun, die Sie lieben.

Vorbeugung ist der Schlüssel. Stärken Sie jetzt die Muskeln rund um Ihr Knie, und Sie können spätere Verletzungen vermeiden. Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Bewegungen Sie vermeiden sollten und welche Ihre Genesung unterstützen können.

Kann Yoga Ihre Knie stärken?

Ja! Viele Yoga-Stellungen bauen die kleinen und großen Muskeln auf, die die Kniegelenke stützen, darunter die Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln. Die Etablierung guter Ausrichtungsgewohnheiten stabilisiert auch die Knie, wenn sie belastet werden. Das Hinzufügen dynamischer Bewegungen zu Ihren Stellungen hilft, noch mehr Kraft aufzubauen.

Top-Tipp : Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie beim Knien eine zusätzliche Decke oder ein Yoga-Pad unter Ihre Knie.

Wichtige Ausrichtungspunkte

1. Knie über Knöchel

Die Knie neigen dazu, nach innen zu schlagen, wenn die Muskeln um sie herum schwach sind. Um diese Muskeln zu stärken, achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie in jeder Haltung über Ihrem Knöchel befindet, wenn das Bein gebeugt ist (z. B. Krieger II, siehe unten).

2. Verwenden Sie einen Block

Um die Ausrichtung des Knies über dem Knöchel zu verstärken, nehmen Sie in jeder stehenden Pose, in der die Füße zusammenstehen (z. B. in der Stuhlpose, siehe unten), einen Block zwischen Ihre Oberschenkel. Durch das Zusammendrücken des Blocks werden Ihre Oberschenkelmuskeln aktiviert, um die Kniegelenke zu stützen.

3. Füße zuerst

In stehenden Posen drücken Sie sich mit dem Ballen und der Ferse jedes Fußes nach oben, während Sie das Fußgewölbe nach oben ziehen, um Ihr ganzes Bein zu aktivieren.

4. Sicher in die Hocke gehen

Kniebeugen mögen kontraintuitiv erscheinen, aber sie sind eine der besten Möglichkeiten, die Muskeln aufzubauen, die die Kniegelenke stützen. Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, finden Sie heraus, welche Art von Bewegung Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt.

Die besten Posen zur Stärkung Ihrer Knie

Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf
Warum diese Pose: Das Halten einer gebeugten Beinposition stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und kleineren Muskeln, die Ihre Kniegelenke stützen.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich in der Berghaltung vor Ihre Matte, wobei sich Ihre Füße berühren oder leicht voneinander getrennt sind.
2. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihren Hintern nach hinten, bis zwischen Ihren Schienbeinen und dem Boden ein Winkel von etwa 60 Grad besteht.
3. Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen. Wenn die Füße zusammen sind, sind auch die Knie zusammen. Wenn Ihre Füße leicht auseinander stehen, haben Ihre Knie den gleichen Abstand voneinander.
4. Führe deine Arme neben deine Ohren. Dein Körper ähnelt der Form eines Blitzes.
5. Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Es ist auch hilfreich, diese Pose mehrere Male mit Pausen dazwischen zu wiederholen.

Girlandenhaltung (Malasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Eine tiefe Kniebeuge streckt die Beine vom Spann bis zum Gesäß, was die Gesundheit der Gelenke fördert.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit etwa 30 cm Abstand zwischen Ihren Füßen vor Ihre Matte (dies kann je nach Ihrer Größe variieren).
2. Drehen Sie Ihre Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
3. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern nahe zum Boden.
4. Stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander, wenn das nötig ist, damit Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Wenn die Fersen nicht den Boden berühren, legen Sie eine zusammengerollte Decke darunter, damit sie etwas haben, auf dem sie sich abstützen können.
5. Wenn das Hocken sehr unangenehm ist, legen Sie zur Unterstützung ein oder zwei Blöcke unter Ihren Hintern.
6. Nehmen Sie Ihre Ellbogen an die Innenseite Ihrer Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf Höhe Ihres Herzens zusammen. Nutzen Sie diesen Widerstand, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihre Wirbelsäule aufzurichten.
7. Für eine dynamische Version von Malasana legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden. Strecken und beugen Sie Ihre Beine wiederholt.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet Hüfte, Oberschenkel und Brust.
Warum diese Pose: Das vordere Knie driftet gerne nach innen. Es über dem Knöchel zu halten ist eine gute Übung.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich vor Ihre Matte.
2. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und drehen Sie Ihr Becken so, dass es zur linken Seite Ihrer Matte zeigt.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass es über Ihrem Knöchel liegt und das Schienbein senkrecht zum Boden steht.
4. Passen Sie Ihren hinteren Fuß an, indem Sie Ihre Zehen nach außen drehen, sodass Ihr linkes Fußgewölbe mit Ihrer rechten Ferse ausgerichtet ist.
5. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten strecken.
6. Richten Sie Ihren Blick auf Ihren Vorderarm.

Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utthita (erweitert) Parsva (Seite) Kona (Winkel)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine und den Rumpf. Öffnet Brust, Schultern und den seitlichen Körper.
Warum diese Pose: Die zusätzliche Unterstützung durch die Hände auf dem Boden ermöglicht es Ihnen, Ihr vorderes Knie näher an einen 90-Grad-Winkel zu bringen.
Schritt für Schritt:

1. Aus der Krieger II-Position lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und bringen Ihre rechte Hand neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Wenn das nicht bequem ist, nehmen Sie einen Block unter Ihre rechte Hand oder bringen Sie stattdessen Ihren rechten Unterarm zum rechten Oberschenkel.
2. Nutzen Sie die Zugkraft Ihres rechten Arms und Ihres rechten Beins, um gegeneinander zu drücken und so Ihren Brustkorb zu öffnen und Ihren linken Arm zur Decke zu heben.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Bein weiter, um Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel halten.

Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Gleichgewicht im Stehen
Vorteile: Stärkt die Beine und den Rumpf. Öffnet die Hüften und die Brust.
Warum diese Pose: Das Balancieren auf einem Bein trainiert die Muskelanspannung und baut Kraft auf.

1. Verlagern Sie aus der Krieger II-Position Ihr Gewicht nach vorne auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre rechte Hand vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden legen.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden.
3. Legen Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und Ihre linke Schulter über Ihre rechte Schulter.
4. Behalten Sie eine leichte Beugung im rechten Knie. Beugen Sie Ihren linken Fuß kräftig, um dieses Bein zu aktivieren.
5. Richten Sie Ihren Blick nach oben auf Ihre linken Fingerspitzen.

Hohe Ausfallschritthaltung

Yoga-Level: Mittelstufe
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Trainiert den Rumpf, die Beine und die Füße. Verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Pose: Durch die zusätzliche Balance-Aufgabe müssen Ihre Muskeln härter arbeiten.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich vor Ihre Matte.
2. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte. Bleiben Sie auf dem Ballen des linken Fußes.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften, sodass Ihr Becken zur Vorderseite der Matte zeigt, und heben Sie dann die Arme über den Kopf.
5. Um eine dynamische Bewegung hinzuzufügen, strecken und beugen Sie Ihr rechtes Knie mehrmals.

Göttinnenpose (Utkata Konasana)

Sanskrit Bedeutung: Utkata (Kraftvoll) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger/Mittelstufe
Art der Pose: Stehend
Vorteile: Öffnet die Hüften und Leisten, stärkt die Füße, Oberschenkel und den Rücken
Warum diese Pose: Sie haben daran gearbeitet, Ihre Kniebewegung mit einem Bein nach dem anderen zu kontrollieren. Versuchen Sie nun, dies mit beiden Beinen gleichzeitig zu tun.
Schritt für Schritt:

1. Kommen Sie in eine breitbeinige Standposition mit Blick auf die lange Seite Ihrer Yogamatte.
2. Drehen Sie Ihre Fersen um etwa 45 Grad.
3. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
4. Öffnen Sie weiterhin Ihre Knie, um sie über Ihren Knöcheln zu halten.
5. Bringen Sie Ihre Hände in Anjali Mudra auf Ihr Herz.
6. Wenn Sie möchten, heben Sie Ihre Fersen vom Boden, um auf die Fußballen zu kommen.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Art der Pose: Liegende Rückbeuge
Vorteile: Stärkt die Oberschenkelrückseite, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Öffnet Brust und Schultern.
Vorsicht: Nackenverletzung
Warum diese Pose: Die Brücke stärkt die Beine. Probieren Sie die Pose mit einem Block zwischen den Knien aus, wenn Ihre Knie dazu neigen, nach innen oder außen zu driften.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Fußsohlen auf die Matte.
2. Wenn Sie mit den Fingerspitzen nach unten gelangen und die Rückseite Ihrer Fersen berühren, bedeutet das, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen.
3. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften.
4. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Brust herauszustrecken. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken oder lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
5. Halten Sie Ihren Kopf ruhig und blicken Sie zur Decke.
6. Halten Sie die Position für mehrere Atemzüge, lösen Sie dann die Arme und senken Sie den Hintern zum Boden.
7. Wiederholen Sie die Haltung noch zweimal.

Umgekehrte Tischplatte (Ardha Purvottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Purva (Osten) Uttana (intensive Dehnung). In diesem Fall bezieht sich Osten auf die Vorderseite des Körpers.
Yoga Level: Anfänger
Art der Pose: Armstütze
Vorteile: Stärkt Arme, Beine, Gesäß und Rücken. Öffnet Brust und Schultern.
Warum diese Pose: Um diese Position anzuheben und zu halten, ist Kraft in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln erforderlich.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf Ihre Matte.
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf die Matte.
3. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften auf Kniehöhe zu heben.
4. Nehmen Sie den Kopf zurück und halten Sie den Nacken parallel zum Boden.
5. Wenn Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkeln einklemmen, bleiben Ihre Beine aktiv.

Stellung des Kindes (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga Level: Anfänger
Art der Pose: Liegend
Vorteile: Dehnt Oberschenkel, Schienbeine, Hüften, Schultern und Rücken
Warum diese Pose: Dehnen ist genauso wichtig wie Kräftigen.
Schritt für Schritt:

1. Spreizen Sie aus der Position auf Händen und Knien Ihre Knie zu den Seiten der Matte und bringen Sie Ihre Zehen zum Kontakt.
2. Senken Sie Ihren Hintern nach hinten, sodass er auf Ihren Fersen abruht.
3. Strecken Sie Ihre Arme zur Vorderseite Ihrer Matte.
4. Bringen Sie Ihre Stirn zum Boden.

Knietief

Während es besonders hilfreich ist, diese zehn Posen zu üben, um Ihre Knie zu stärken, wird jede Yoga-Übung, die Sie regelmäßig machen, Ihrer Gelenkgesundheit zugutekommen, indem sie Ihre Flexibilität, Ausrichtung und Ihr Körperbewusstsein verbessert. Jeder Teil des Körpers ist miteinander verbunden, sodass jede Arbeit, die Sie von den Zehen bis zum Scheitel verrichten, zu einem gesünderen, widerstandsfähigeren Körper beiträgt, der Sie durch die Welt trägt.