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Willkommen in Ihrem schwangeren Körper, der wahrscheinlich ein wenig anders ist als der Körper, den Sie vorher hatten! Während dieser Zeit massiver Veränderungen ist es wichtiger denn je, Übungen wie Yoga zu machen, die Ihnen helfen, sich darauf einzustimmen, wie Sie sich tatsächlich fühlen, und nicht darauf, wie Sie sich früher gefühlt haben oder zu fühlen glauben.
Yoga während der Schwangerschaft bereitet Sie auch körperlich auf die Geburt vor und geistig auf die bevorstehende Reise in die Elternschaft. Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, lassen Sie alle Erwartungen los und lassen Sie sich jeden Tag darauf ein, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um eine Verbindung zu Ihrem Körper und Ihrem Baby aufzubauen.
Vorteile von Schwangerschaftsyoga
Unterstützt Ihren sich verändernden Körper
Auf den eigenen Körper zu hören, eine der beliebtesten Anweisungen des Yoga, wird in den 40 Wochen der Schwangerschaft noch wichtiger. Dinge, die Sie früher problemlos gemacht haben, können an manchen Tagen unangenehm sein. Posen, die Sie früher nicht mochten, können sich wie eine warme Umarmung anfühlen. Alles, was Sie über Ihren Körper zu wissen glaubten, über Bord zu werfen, kann zunächst verwirrend sein, aber letztendlich ist die Schwangerschaft eine wunderbare Lektion darin, dem Prozess zu vertrauen, sich hinzugeben und im Hier und Jetzt zu leben – alles Dinge, die Ihnen so gut tun werden, wenn Ihr Baby erst einmal da ist.
Reduziert Angst
Ihr Körper weiß, wie man einen Menschen heranwachsen lässt, aber Ihr Geist weiß nicht immer, wie er mit der damit einhergehenden Angst vor Ihrem Baby und der ungewissen Zukunft umgehen soll. Yoga lehrt Sie, Ihr Bewusstsein in der Gegenwart zu verankern, was Ihnen Perspektive geben und Stress abbauen kann. Dehnungsübungen und Atmung aktivieren außerdem das parasympathische Nervensystem, das Ihren Körper zur Entspannung anregt.
Verbessert den Schlaf
Man rät Ihnen gerne, vor der Geburt Ihres Babys viel zu schlafen, aber das ist nicht immer einfach. Je weiter Ihre Schwangerschaft fortschreitet, desto schwieriger kann es werden, ausreichend Schlaf zu bekommen. Yoga beruhigt Ihren schmerzenden Körper und Ihren überaktiven Geist, sodass Sie leichter zur Ruhe kommen. (Leider kein Heilmittel gegen den Heißhunger um Mitternacht!)
Bereiten Sie sich auf die Geburt vor
Hüftöffner und Kegelübungen können Ihren Körper auf die Geburt vorbereiten, aber die wirklichen Gaben des Yoga in diesem Bereich sind geistiger Natur. Die Verwendung Ihres Atems, um Ihren Geist auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist möglicherweise das wichtigste Hilfsmittel des pränatalen Yoga, und Sie können dies in jeder Position praktizieren.
Vorsichtsmaßnahmen beim Schwangerschaftsyoga
- Jeder schwangere Körper ist anders, also hören Sie in erster Linie auf Ihren.
- Obwohl die meisten Schwangerschaftspositionen für die meisten Menschen ungefährlich sind, sollten Sie bei Bedenken Ihren Arzt fragen.
- Es ist in Ordnung, auf dem Bauch zu liegen, bis Ihr Bauch beginnt, hervorzustehen.
- Wenn die Rückenlage unangenehm wird, nehmen Sie Savasana in Seitenlage oder im Sitzen ein.
- Spreizen Sie in stehenden Posen Ihre Füße weiter als sonst, um für Stabilität zu sorgen und Platz für Ihren Bauch zu schaffen.
- Wählen Sie offene Drehungen gegenüber geschlossenen Drehungen. Wenn ein Bein nach vorne zeigt, drehen Sie sich von ihm weg, statt darauf zu.
- Ihr Körper produziert ein Hormon namens Relaxin, das Ihr Bindegewebe weicher macht, um Platz für Ihr Baby zu schaffen und es auf die Geburt vorzubereiten. Dadurch können Sie sich möglicherweise tiefer dehnen als sonst, seien Sie also vorsichtig und übertreiben Sie es nicht.
- Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft problemlos Umkehrhaltungen geübt haben, können Sie möglicherweise damit fortfahren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Yoga-Posen für die Schwangerschaft
Erstes Trimester
Das erste Trimester ist oft von Müdigkeit und Übelkeit geprägt. In den meisten Fällen können Sie wie gewohnt trainieren, aber vielleicht ist Ihnen nicht danach. Betrachten Sie dies als Ihre Einführung in das Befolgen der Signale Ihres Körpers.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose?: Wenn Sie nur ein paar Posen beherrschen, sollten Sie unbedingt die herabschauende Hundestellung einbauen, da Sie damit Ihren ganzen Körper schnell dehnen und stärken können.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Hand-und-Knie-Position.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine, wobei Sie Ihren Hintern zur Decke heben, sodass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg nach unten gleiten, spannen Sie Ihre Oberschenkel an und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
3. Lassen Sie Ihren Kopf locker hängen.
4. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief durch und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jedes Ein- und Ausatmen.
Girlandenhaltung (Malasana)
Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose?: Es ist nie zu früh, mit dem Öffnen der Hüften zu beginnen.
Schritt für Schritt:
1. Stehen Sie mit gespreizten Füßen und nach außen zeigenden Zehen.
2. Beugen Sie Ihre Knie, um in eine tiefe Hocke zu kommen.
3. Wenn Ihre Fersen von der Matte heben, legen Sie eine aufgerollte Decke darunter, damit Sie etwas zum Erden haben.
4. Atmen Sie in alle Bereiche, in denen Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie das Hocken anstrengend finden, atmen Sie kurz.
Zurückgelehnter gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt), Baddha (gebunden), Kona (Winkel)
Posentyp: Rückenlage
Yoga Level: Anfänger
Warum diese Pose: Öffnet sanft Ihre Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich in Baddha Konasana.
2. Legen Sie sich auf den Rücken.
3. Verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel zur Unterstützung. Ein Block unter jedem Knie oder ein Polster unter der Wirbelsäule können sich gut anfühlen.
4. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihr Herz. Atmen Sie tief durch und spüren Sie die Verbindung zu Ihrem heranwachsenden Baby.
5. Machen Sie ein paar Kegelübungen!
Zweites Trimester
Nachdem die Übelkeit abgeklungen ist und bevor alles wirklich lästig wird, ist es Zeit für etwas Bewegung.
Göttinnenpose (Utkata Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Kraftvoll) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger/Mittelstufe
Art der Pose: Stehend
Warum diese Pose?: Etwas mehr Öffnung für die Hüften und Leisten.
Schritt für Schritt:
1. Drehen Sie sich aus der Position „Krieger II“ so, dass Sie mit gestreckten Beinen und parallelen Füßen auf die lange Seite Ihrer Matte blicken.
2. Drehen Sie Ihre Zehen nach außen und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen.
3. Bewegen Sie sich intuitiv, kreisen Sie beispielsweise Ihre Hüften, schaukeln Sie von einer Seite auf die andere, heben Sie erst einen Arm und dann den anderen, um Ihre Seiten zu dehnen.
4. Kommen Sie für ein paar Atemzüge mit den Händen in Anjali Mudra auf Höhe Ihres Herzens zur Ruhe.
Plankenhaltung
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose?: Während der Schwangerschaft sollten Sie nicht zu viel Bauchmuskeltraining machen, aber eine Plank-Übung ist sanft genug, um Ihnen zu helfen, Ihre Kraft zu erhalten. Die Knie auf den Boden zu senken ist immer eine weniger anstrengende Option.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Position auf Händen und Knien.
2. Strecken Sie jeweils ein Bein mit eingezogenen Zehen bis zum Ende Ihrer Matte.
3. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge und senken Sie dann Ihre Knie auf die Matte.
4. Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose?: Wenn es Ihnen noch nichts ausmacht, auf dem Rücken zu liegen, ist die Pose „Beine an der Wand“ eine großartige Möglichkeit, müde Beine und geschwollene Knöchel zu entlasten.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich neben eine Wand, beugen Sie die Knie und berühren Sie mit einer Körperseite die Wand.
2. Rollen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Beine mit der Wand ab.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich ein paar Minuten.
4. Sie können auch ein Nackenkissen und ein paar Blöcke verwenden, um Ihren Oberkörper zu neigen, wenn Sie nicht flach liegen möchten.
Drittes Trimester
Auf der Zielgeraden leichte Dehnen durchführen.
Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Stellung?: Die Katzen-Kuh-Stellung ist während der gesamten Schwangerschaft hervorragend für die Integration von Wirbelsäule und Becken. Die Vierfüßlerstellung kann auch dazu beitragen, Ihr Baby in die optimale Geburtsposition zu bringen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Allround-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien sind.
2. Beim Einatmen kippen Sie Ihr Becken nach vorne, lassen den Bauch fallen und richten den Blick nach oben.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen den Schwanz ein, krümmen Sie die Wirbelsäule zur Decke und richten Sie den Blick in Richtung Bauch.
4. Wiederholen Sie diesen Atem- und Bewegungszyklus für fünf bis zehn Atemzüge.
Umgekehrter Krieger
Auch bekannt als: Friedlicher Krieger
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose?: Halten Sie Ihre Beine stark, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren Körper seitlich strecken.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Krieger II (Virabhadrasana II)
Bewegen Sie Ihre Füße für zusätzliche Stabilität voneinander weg (in Richtung der Mattenkante).
2. Beugen Sie Ihren vorderen Arm nach oben zur Decke, während Ihr hinterer Arm an Ihrem hinteren Bein nach unten gleitet.
3. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre erhobene Hand.
4. Aktivieren Sie Mula Bandha (ziehen Sie Ihren Damm nach oben).
5. Nach mehreren Atemzügen machen Sie die andere Seite.
Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (gebunden) Kona (Winkel)
Pose-Typ: Sitzend
Yoga Level: Anfänger
Warum diese Pose?: Öffnen Sie Ihre Hüften weiterhin sanft in sitzender Position.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer bequemen Position im Schneidersitz und legen Sie zur Unterstützung eine Decke oder ein Kissen unter Ihren Po.
2. Bringen Sie die Fußsohlen auf der Mittellinie zusammen. Die Füße können nah am Körper sein oder weiter weg, wenn das angenehmer ist.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihr Herz. Atmen Sie zehnmal tief durch.
Tun Sie, was für Sie funktioniert
Die besten Yogastellungen für Schwangere sind die, in denen Sie sich wohl fühlen und im Einklang mit Ihrem Körper sind. Wenn unsere Vorschläge für Sie nicht funktionieren, können Sie andere Stellungen ausprobieren, die Sie kennen, sich intuitiv auf Ihrer Matte bewegen oder an Yogakursen für Schwangere teilnehmen, bei denen Sie auch andere werdende Eltern kennenlernen können. Lassen Sie Yoga Ihre Schwangerschaft auf die Weise unterstützen, die für Sie am besten funktioniert.
