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Ja, das stimmt, Yoga ist eine wunderbare Ergänzung zum Trainingsprogramm eines jeden Läufers. Beim Laufen werden viele Bewegungen wiederholt, daher ist es sinnvoll, das Ganze mit Übungen zu kombinieren, die Ihren ganzen Körper dazu anregen, sich auf ganz andere Weise zu bewegen. Stretching ist für alle Sportler unerlässlich, aber Yoga ist einzigartig in der Art und Weise, wie es nicht nur die großen Muskeln, sondern auch die kleinen Muskeln, die Ihre Gelenke stützen, anspricht und stärkt.
Yoga-Posen vor dem Laufen
Gehen Sie beim Dehnen vor dem Laufen behutsam vor. Bereiten Sie Ihre Beine auf die Aktivität vor, indem Sie Posen einbauen, die Ihre Quadrizeps, Hüften, Leisten und Kniesehnen lockern.
Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Es ist nicht ohne Grund ein Klassiker!
Dehnt den ganzen Körper. Waden, Oberschenkel, Rücken, Schultern, alles ist dabei.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in die Hände-und-Knie-Position.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine zu strecken.
3. Drücken Sie weiter in Ihre Handflächen.
4. Treten Sie ein paar Mal in die Pedale, um die Rückseite Ihrer Beine aufzuwärmen.
Niedrige Kobra-Haltung (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Wärmt Ihre Rückenmuskulatur auf und aktiviert Ihren Rumpf für mehr Stabilität und Verletzungsvorbeugung.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, sodass Ihre Handflächen unter Ihren Schultern liegen und Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper zeigen.
2. Drücken Sie in Ihr Becken und die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Drücken Sie nicht in Ihre Handflächen.
3. Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal und heben Sie den Körper dabei beim Einatmen an.
Dehnung des Quadrizeps im Stehen
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Technisch gesehen vielleicht keine Yoga-Pose, aber ein wichtiger Teil des Aufwärmens beim Laufen. Wenn Sie immer nur auf einem Bein stehen, verbessern Sie außerdem Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkraft.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Berghaltung .
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, ohne die Position Ihres Beckens zu verändern.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihre rechte Ferse in Richtung Ihrer rechten Gesäßhälfte.
4. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie.
5. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand.
6. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig näher.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Jetzt ist es Zeit, Ihre Hüftbeuger und Leistengegend zu dehnen.
Schritt für Schritt:
1. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr linker Fuß vorne auf der Matte steht und Ihr rechtes Knie auf dem Boden ist.
2. Lassen Sie bei dieser Variante Ihre Hände auf dem Boden.
3. Sie können Ihr vorderes Knie tief beugen oder es über Ihrem Knöchel halten, wenn das besser passt.
4. Versuchen Sie es mit einem Yoga-Pad unter Ihrem hinteren Knie für mehr Halt.
5. Machen Sie beide Seiten.
Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Kraftvoll)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Dehnen Sie die Außenseiten der Oberschenkel und spannen Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln an. Wenn Sie sich wackelig fühlen, lehnen Sie sich an eine Wand zurück.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Stuhlhaltung .
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, ohne die Position Ihrer Hüfte zu verändern, und heben Sie den rechten Fuß vom Boden.
3. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel.
4. Senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)
Sanskrit-Bedeutung: Skanda (hinduistische Kriegsgottheit)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Machen Sie einige seitliche Dehnübungen. Sie müssen nicht die ganze Pose einnehmen, wenn Ihnen das zu viel erscheint. Sie können stattdessen einen breiten Stand einnehmen und abwechselnd beide Knie beugen.
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie die Beine weit auseinander, die Füße sind parallel.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie.
3. Wenn Sie tiefer gehen möchten, drehen Sie Ihre linken Zehen um 45 Grad nach außen und gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihr rechtes Bein gestreckt halten.
4. Ihre rechten Zehen können sich von der Matte lösen.
5. Machen Sie beide Seiten.
Yoga-Posen nach dem Laufen
Nach dem Laufen sollten Sie sich abkühlen und dehnen, um die Erholung zu fördern. Dies kann ein geeigneter Zeitpunkt sein, um die gleiche Muskelgruppe, die Sie beim Aufwärmen trainiert haben, etwas intensiver zu trainieren.
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Auch bekannt als: Liegende Taubenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Wiederholen Sie die 4-Position von Eka Pada Utkatasana (oben), während Sie auf dem Rücken liegen. Ersetzen Sie hier die Taubenposition , wenn Sie möchten, aber das Nadelöhr ist sanfter und leichter zu kontrollieren.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf der Matte und die Knie zur Decke zeigend.
2. Legen Sie Ihren linken Knöchel quer über Ihren Körper, sodass er auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht. Ihr linkes Knie zeigt dabei nach links.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Körper.
4. Greifen Sie mit der rechten Hand um die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels und mit der linken Hand durch den Zwischenraum zwischen Ihren Beinen, um Ihr Schienbein oder die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels festzuhalten.
5. Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel vorsichtig näher.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.
Kopf-Knie-Pose (Janu Sirsasana)
Sanskrit-Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine klassische Oberschenkeldehnung im Yoga-Stil. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Atem nutzen, um die Pose bei jedem Ausatmen zu vertiefen.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken hin. Legen Sie eine Decke oder ein Kissen unter Ihren Sitz, wenn Ihnen das hilft, aufrecht zu sitzen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und atmen Sie aus, um sich nach vorne über Ihr linkes Bein zu beugen.
4. Es ist nicht notwendig, mit der Hand an den Fuß zu greifen. Legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um den Fuß oder legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Beins auf die Matte.
5. Machen Sie beide Seiten.
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend), Herr der Fische (Matsyendra).
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule und dehnen Sie Ihre Hüften ein letztes Mal.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihr linkes Bein aus und beugen Sie Ihr rechtes Bein, wobei Ihr Knie zur Decke zeigt.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach rechts.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper nach links zur Matte auf Ihrem linken Bein.
4. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf dem Boden. Das kann bedeuten, dass Ihr rechtes Knie nicht ganz auf den Boden kommt. Es kann schweben oder Sie können zur Unterstützung einen Block oder eine Decke darunter legen.
5. Blicken Sie zur Decke oder über Ihre rechte Schulter.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.
Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Es gibt nichts Schöneres, als nach dem Laufen die Füße hochzulegen!
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an Glaukom leiden
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich neben eine Wand. Ihre Knie sind gebeugt, sodass eine Seite Ihres Körpers die Wand berührt.
2. Rollen Sie sich in einer Bewegung auf den Rücken und heben Sie Ihre Fässer an die Wand.
3. Auch ein Kissen oder eine Decke unter dem Po können gut tun.
4. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie und rollen Sie sich auf eine Seite.
Machen Sie jetzt mehr Yoga!
Stretching vor und nach dem Laufen ist ein Kinderspiel, aber wenn Sie sich etwas intensiver mit Yoga beschäftigen, werden Sie bald noch mehr Vorteile erleben. Regelmäßiges Üben mit ein paar Kursen pro Woche verbessert die Flexibilität und Kraft Ihres gesamten Körpers, was Ihnen hilft, gesund zu bleiben und weiterlaufen zu können. So fangen Sie an.
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