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Supta bedeutet auf Sanskrit „liegend“ oder „auf dem Rücken liegend“. Wenn Sie dieses Wort also im Unterricht hören, müssen Sie damit rechnen, auf dem Rücken zu liegen. Oft deutet diese Position auf eine erholsame Haltung hin, die die Schwerkraft nutzt, um passives Dehnen zu fördern. Liegende Posen sind jedoch nicht immer einfach. Liegende Versionen sitzender Posen können das Dehnungsgefühl verstärken. Nutzen Sie Hilfsmittel wie Nackenrollen und Decken zur Unterstützung, damit Sie die Grenzen des Unbehagens sicher erkunden können.
Liegende Posen
Auf dem Rücken liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage), Baddha (Gebunden), Kona (Winkel)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Leistengegend und die Innenseiten der Oberschenkel.
Requisiten: Blöcke
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Baddha Konasana , wobei sich Ihre Fußsohlen berühren und Ihre Knie nach beiden Seiten geöffnet sind.
2. Lehnen Sie sich nach hinten, stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und legen Sie sich dann ganz auf den Rücken.
3. Ein Block unter jedem Knie kann zusätzliche Unterstützung bieten.
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randhra (Loch)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Dieser Hüftöffner ist eine sanftere Alternative zur Taubenstellung, da Sie hier die Intensität der Dehnung kontrollieren können.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und legen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
2. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel oben auf Ihrem rechten Oberschenkel in der Nähe Ihres rechten Knies.
3. Führen Sie Ihren linken Arm durch den Raum unter Ihrem linken Knie und Ihren rechten Arm um die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels herum, bis er unter Ihrem rechten Oberschenkel zusammentrifft.
4. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zum Boden.
5. Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel sanft in Richtung Brust, um Ihre linke Hüfte zu öffnen.
Liegende Hand zum großen Zeh, Pose A (Supta Padangusthasana A)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padangustha (Großzehe)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine Dehnung für Ihre Oberschenkelrückseiten und Waden.
Requisiten: Gurt
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
3. Umfassen Sie entweder mit den ersten beiden Fingern der rechten Hand Ihren rechten großen Zeh oder legen Sie stattdessen einen Riemen um Ihren Fußballen.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und richten Sie die Fußsohle zur Decke. Wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig strecken können, während Sie Ihre Zehen festhalten, verwenden Sie den Gurt um Ihren Spann, da Sie die Oberschenkelmuskulatur nicht vollständig dehnen, wenn Sie Ihr Bein gebeugt halten.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein angespannt, indem Sie diesen Fuß beugen.
6. Halten Sie Kopf und Schultern auf dem Boden.
Liegende Hand zum großen Zeh, Pose B (Supta Padangusthasana B)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padangustha (Großzehe)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Dehnen Sie Ihre Kniesehne, Wade, Leiste und Innenseite des Oberschenkels.
Requisiten: Gurt
Schritt für Schritt:
1. Nehmen Sie aus Supta Padangusthasana A (siehe oben) Ihren Gurt in die rechte Hand und öffnen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts.
2. Lege deine linke Hand auf deinen linken Hüftpunkt, um sicherzustellen, dass dein Becken flach auf der Matte bleibt.
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend), Herr der Fische (Matsyendra)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt Brust, Gesäß und schräge Bauchmuskeln.
Requisiten: Decke
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Bewegen Sie Ihre Hüften ein bis zwei Zentimeter nach rechts.
4. Führen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper zur linken Seite Ihrer Matte.
5. Bringen Sie beide Arme in eine T-Position.
6. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf der Matte, auch wenn Ihr rechtes Knie dadurch vom Boden abhebt. Legen Sie bei Bedarf eine Decke unter Ihr rechtes Knie.
Zurückgelehnte Heldenhaltung (Supta Virasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Vira (Held)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Eine Dehnung für Ihren Quadrizeps, Ihre Schienbeine und Ihren Fußrücken.
Requisiten: Block
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie sich in die Heldenstellung, eine kniende Position, bei der die Oberseite Ihrer Füße flach auf dem Boden liegt und Ihre Sitzknochen zwischen Ihren Füßen auf dem Boden liegen. Wenn diese Position Ihre Knie belastet, legen Sie einen Block unter Ihren Sitz.
2. Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Wenn Sie auf einem Block sitzen oder Ihre Knie vom Boden abheben, bleiben Sie hier.
3. Wenn Sie etwas mehr Platz haben, können Sie sich ganz auf den Rücken legen.
4. Stützen Sie sich nach mehreren Atemzügen wieder auf Ihre Ellbogen und setzen Sie sich auf.
Zurückgelehnte Lotushaltung (Supta Padmasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Padma (Lotus)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Lehnen Sie sich aus der Lotushaltung nach hinten und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Wenn Sie anfangen, Ihre Knie hochzuheben, bleiben Sie in dieser Position.
2. Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie auf dem Rücken liegen.
3. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie in Ihren unteren Rücken.
Variationen über ein Thema
Möglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass diese liegenden Posen etwas gemeinsam haben: Es gibt Variationen einer sitzenden oder stehenden Pose. Manchmal, wie bei der liegenden Hand-zu-Großzehe-Pose, können Sie sich auf die Ausrichtung konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen, wenn Sie die Pose auf den Boden legen. Manchmal, wie beim liegenden Helden, intensiviert das Zurücklehnen die Dehnung. Das Einnehmen von Posen in verschiedenen Raumebenen erweitert Ihr Körperbewusstsein und bringt Abwechslung in Ihren Yoga-Werkzeugkasten.
