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Zunächst einmal ist das, was die meisten von uns üblicherweise als Taube bezeichnen, tatsächlich eine Vorbereitung für die volle Haltung, die als Eka Pada Rajakapotasana bekannt ist, was bedeutet, dass eine einbeinige Königstigee Pose ist. In der vollen Pose ist das Hinterbein gebeugt und beide Hände greifen nach oben und über die Schultern, um den hinteren Fuß zu erfassen. Die Wirbelsäule kommt in eine tiefe Ausdehnung, damit sich der hintere Fuß in Richtung der Krone des Kopfes bewegen kann. Der vollständige Ausdruck erfordert nicht nur offene Hüften, sondern auch offene Schultern, tiefes Rückbiegen und Gleichgewicht, was es zu einer fortgeschrittenen Haltung macht.
Die Version, der wir am häufigsten im Unterricht begegnen, isoliert unsere Aufmerksamkeit auf die Hüften, da das Hinterbein in einer ausgedehnten Position gehalten wird und der Oberkörper oft über das Vorderbein drapiert wird, um die Schwerkraft zu helfen. Aber selbst das kann zunächst zu unangenehm sein, so dass es sanftere Optionen zur Verfügung gibt. Wir werden mit der am meisten zugänglichen Version beginnen und uns in die gesamte Haltung auf den Weg machen.
Sucirandrasana (Auge der Nadelpose)
Sie denken vielleicht, dass dies nicht nach einer Taube aussieht, aber es bietet die gleiche Strecke auf eine Weise, die eine viel mehr Benutzersteuerung ermöglicht. Nennen wir es also Rückenlage Taube. Es ist ein großartiger Ort zum Starten, wenn Sie super enge Hüften haben.
Anweisungen
1. Legen Sie sich mit beiden Knien auf dem Rücken, die zur Decke gebeugt sind und die Fußsohlen flach auf dem Boden.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, wobei das rechte Knie nach rechts zeigt.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden aus. Halten Sie beide Füße gebeugt.
4. Geben Sie Ihre rechte Hand durch Ihre Beine und Ihre linke Hand um die linke Seite, um Ihre Hände hinter Ihren rechten Oberschenkel zu schließen.
5. Zeichne deinen linken Oberschenkel in deine Brust. Ihr rechter Knie bewegt sich weiterhin von Ihrer Brust.
Pigeon Prep (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Das nennen die meisten von uns nur Taube. Wenn Sie aufrecht sind, versuchen Sie, Ihre zu behalten weight vom Verlager auf eine Seite. Um Ihrem Vorderbein ein wenig Druck hinzuzufügen und die Strecke zu intensivieren, nehmen Sie eine Vorwärtsfalte.
Anweisungen:
1.. Von Abwärtsgerichtete HundTreten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, landen Sie Ihr rechte Knie nur auf die Außenseite Ihres rechten Handgelenks und die Oberseite Ihres rechten Fußes hinter Ihrem linken Handgelenk. Die Vorderseite Ihres linken Beins kommt zu Boden.
2. Ihr linker Fuß könnte direkt hinter das linke Handgelenk liegen, so dass Ihr Schienbein parallel zur vorderen Rand Ihrer Matte ist, aber es ist wahrscheinlicher, dass sich der Fuß irgendwo zwischen Ihrem linken Handgelenk und Ihrem linken Hüftpunkt bequem anfühlt. Wo immer es landet, ist in Ordnung. Wenn Sie den Fuß näher an das Handgelenk näher bringen, kann dies in Ihrem rechten Knie unangenehm werden. Setzen Sie ihn also nicht in eine schmerzhafte Position.
3. Sobald Sie Ihr Vorderbein befinden, stecken Sie Ihre linken Zehen unter und schulen Sie Ihr linkes Knie etwas weiter auf Ihrer Matte. Lassen Sie dann die Oberseite Ihres linken Fußes auf den Boden los, wobei die Zehen direkt zurück zeigen (beobachten Sie, dass es nicht Sichel nach innen ist!).
4. Nun, weil wir glauben, dass eines der Ziele dieser Haltung darin besteht, das richtige Gesäß auf den Boden zu bringen, besteht eine starke Tendenz, dies zu erreichen, indem Sie Ihre verschieben weight nach rechts. Tu das nicht!
Ja, das Gesäß befindet sich auf dem Boden, aber Sie werden die gesamte Integrität der Haltung verloren haben. Stellt stattdessen sicher, dass beide Hüftpunkte stellen sich weiter vor der Front Ihrer Matte wie zwei Scheinwerfer. Dies kann bedeuten, dass es eine große Lücke zwischen Ihrem rechten Gesäß und dem Boden gibt und das ist vollkommen in Ordnung. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um eine Requisite wie eine gefaltete Decke unter dieser Seite Ihres Hinterns zur Unterstützung zu verwenden.
5. Wenn sich das sehr anfühlt, bleiben Sie aufrecht. Andernfalls können Sie anfangen, über Ihr rechtes Bein zu gelangen. Möglicherweise können Sie Ihren Oberkörper über Ihr Vorderbein drapieren und zu Ihren Ellbogen kommen oder schließlich Ihre Stirn auf die Matte bringen.
6. Sobald Sie an einen Ort kommen, der bequem nervös ist (was bedeutet, dass etwas passiert, aber es wird Sie nicht töten), bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge oder sogar noch mehr, wenn Sie möchten. Taube ist eines dieser Posen, in denen die Freigabe weiterhin geschehen kann, wenn Sie eingestellt bleiben, zumal Sie die Schwerkraft verwenden, um Ihnen zu helfen.
Meerjungfrau Pose
Mermaid nähert sich einem Schritt näher an die volle Taube, indem Sie einen Rückbende, eine Schulterdehnung und einen Quad -Stretch einführen. Das heißt, es ist immer noch viel zugänglicher als die volle Pose und kann mit Hilfe eines Riemens noch mehr gemacht werden.
Anweisungen:
1. Biegen Sie von Taubenvorbereitung (oben) Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßes.
2. Erreichen Sie Ihre linke Hand hinter sich und ergreifen Sie das Innere Ihres linken Fußes.
3. Zu diesem Zeitpunkt können die Dinge ein kleines Tippy werden. Stellen Sie also sicher, dass Sie bei Bedarf unter dem richtigen Gesäß gepolstert werden, damit Sie nicht auf die rechte Seite fallen. Eine weitere Alternative besteht darin, beide Oberschenkel zu festigen und stark durch beide Knie in den Boden zu drücken. Dies hat den Einfluss, Ihr Becken etwas höher zu bringen, aber es stabilisiert es, damit Sie nicht zur Seite zusammenbrechen.
4. Wenn Sie weiter gehen möchten, schieben Sie Ihren linken Fuß in den Krümmung Ihres linken Ellbogens. Halten Sie beide Füße aktiv.
5. Um die Haltung zu vervollständigen, erreichen Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, damit Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken fällt und Sie Ihre rechten und linken Hände zusammenschließen können. Wenn sie sich nicht treffen, können Sie stattdessen einen Riemen zwischen ihnen verwenden.
6. Drücken Sie den Hinterkopf in Ihren rechten Arm und öffnen Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raumes.
Einbeinige Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana)
Mermaid nimmt Sie tatsächlich einen guten Weg in Richtung voller Taube und bietet einen guten Eintrittspunkt. Ein Riemen ist sehr hilfreich für Menschen mit engen Schultern.
Anweisungen:
1. Lassen Sie von der Meerjungfrau Ihren Overhead -Griff los, halten Sie aber Ihren linken Fuß im Gauner Ihres linken Ellbogens und umarmen Sie sich in Richtung Ihres linken Gesäßes.
2. Erreichen Sie Ihren rechten Arm über die Vorderseite Ihrer Brust und schnappen Sie sich die Zehen Ihres linken Fußes mit Ihrer rechten Hand. Bringen Sie Ihren linken Arm zur Decke, während Sie Ihre Brust in Richtung Vorderseite der Matte drehen.
3. Biegen Sie Ihren linken Ellbogen und lassen Sie Ihre linke Hand über Ihre Schulter und hinter Ihren Rücken fallen, damit Sie mit Ihrer linken Hand Ihre linken Zehen erreichen können.
4. Lassen Sie Ihre rechte Hand los und verlängern Sie diesen Arm zur Decke. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken zu fallen und erreichen Sie Ihre linken Zehen. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich Ihre Arme in einer symmetrischen Position: Ellbogen, die zur Decke zeigen, die Hände hinter dem Rücken fallen und den linken Fuß halten. Wenn dies nicht möglich ist, schalten Sie einen Riemen über den linken Fuß und halten Sie ihn mit beiden Händen.
5. Öffnen Sie Ihre Brust und Ihren Hals zur Decke und verlängern Sie die Krone Ihres Kopfes zurück in Richtung Ihres linken Fußes.
Bonuspose! Flying -Taube (Eka Pada Galvasana)
Wenn Ihre Taube ziemlich stark ist, ist es möglicherweise bereit, den Flug zu nehmen. Diese Armbalance basiert auf derselben Beinposition wie Taubenvorbereitung.
Anweisungen
1.. Von Mountain Pose, beide Knie erweichen. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden aus und bringen Sie Ihren rechten Knöchel an die Oberseite des linken Oberschenkels (diese Position ist möglicherweise aus dem Auge der Nadel oben bekannt).
2. Nach vorne über beide Beine falten und das linke Knie beugen, um beide Handflächen flach auf den Boden vor sich zu bringen.
3. Haken Sie Ihren rechten Fuß stark um Ihren linken Oberarm.
V. Biegen Sie Ihre Ellbogen zurück zu einem Chaturanga Positionieren Sie die Oberarme in ein Regal für das rechte Schienbein.
5. Sobald das Schienbein im Regal sicher ist, beginnen Sie herauszubringen weight In Ihre Hände vorwärts und die linken Zehen vom Boden wegheben.
6. Fest in dein Vorderbein und fange an, das linke Bein in Richtung der Rückseite deiner Matte zu glätten. Je aktiver Sie das linke Bein machen, desto einfacher ist es, es vom Boden abzuheben.
Eine Taube für jede Praxis
Es gibt wirklich eine Taube für alle. Wenn Ihnen die Hip -Öffnung schwierig ist, wissen Sie, dass es beim regulären Training einfacher wird. Eye of the Nadel ist ein großartiges Aufwärmen, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihre Matte kommen oder auf den Start des Unterrichts warten. Die Pigeon -Vorbereitung fühlt sich am Ende einer Yoga -Sitzung wunderbar an, wenn die Muskeln warm sind und Sie sich in Richtung Stille bewegen. Verwenden Sie nach Bedarf Requisiten, und nach und nach werden Sie eine Verbesserung erkennen.
