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Wheels and Wild Things ist vielleicht ein besserer Kandidat, aber wir sind große Fans der einfachen Brücke. Ein wenig Setu Bandhasana wirkt den Auswirkungen von langem Sitzen und Lümmeln entgegen und ist daher ein wertvoller Teil der Asana-Praxis zu Hause für Yoga-Anfänger . Die Brücke bietet auch erfahreneren Yogis viele Vorteile, selbst wenn sie tiefere Rückbeugen beherrschen. Nach Jahren des Vorwärtsbeugens und Hüftöffnens entwickeln manche Yogis Schmerzen in den Iliosakralgelenken, was auf eine Überdehnung der Bänder um das Kreuzbein zurückzuführen sein kann, sodass diese das Gelenk nicht ausreichend stützen. Die Stärkung der darüber liegenden Stützmuskeln in Posen wie der Brücke kann hilfreich sein. Wir führen Sie durch einen sicheren Aufbau und bieten einbeinige und gestützte Variationen.
Vorteile der Brückenhaltung
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Öffnet die Truhe
- Dehnt Schultern und Nacken
- Stärkt die Oberschenkel-, Gesäß-, Becken- und Rückenmuskulatur
Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Decke und legen Sie Ihre Fußsohlen hüftbreit und parallel zueinander flach auf die Matte.
- Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach unten und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Fersen berühren. Dadurch sollte Ihre Haltung so sein, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln sind, wenn Sie Ihre Hüften nach oben drücken.
- Drücken Sie in die Fußsohlen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihr Becken vom Boden abzuheben. Sie können dies beim Einatmen tun, um den Vorteil des Anhebens zu nutzen, oder beim Ausatmen, um mehr Kraft zu erhalten. Probieren Sie beides aus und finden Sie heraus, was Ihnen besser gefällt.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nacheinander nach unten, um Ihre Brust anzuheben. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, halten Sie sich an den Rändern Ihrer Matte fest oder legen Sie Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten oder oben auf die Matte.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Block zwischen Ihren Knien (oder nehmen Sie einen Block zwischen Ihre Knie, bevor Sie sich hochdrücken), um zu verhindern, dass die Knie auseinander gehen. Heben Sie Ihr Becken weiter zur Decke.
- Behalten Sie Ihren Blick zur Decke und bleiben Sie mit Kopf und Nacken ruhig.
- Bleiben Sie mehrere Atemzyklen lang in dieser Haltung. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, lösen Sie Ihre verschränkten Hände und senken Sie Ihre Hüften beim Ausatmen wieder auf den Boden.
Einbeinige Brücke
Führen Sie die oben aufgeführten Schritte 1–6 durch.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, während Sie Ihre Hüften in einer neutralen Position halten.
Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
Strecken Sie Ihr linkes Bein zur Decke.
Nach mehreren Atemzügen beugen Sie Ihr linkes Knie wieder und senken Ihren linken Fuß parallel zu Ihrem rechten Fuß ab. Wiederholen Sie dann die Haltung mit angehobenem rechten Bein.
Senken Sie Ihre Hüften auf die Matte.
Unterstützte Brücke
Die unterstützte Brücke ist ein erholsames Grundelement und eine schöne Möglichkeit, eine sanfte Rückbeuge und Herzöffnung in Ihre Übungen einzubauen. Halten Sie einen Yogablock bereit, während Sie diese Haltung einnehmen.
Führen Sie die Schritte 1–3 wie oben beschrieben durch.
Sobald Ihre Hüften angehoben sind, schieben Sie einen Yogablock unter Ihre Hüften. Sie können den Block in jeder der drei möglichen Höhen verwenden, obwohl die höchste Option nicht so stabil ist wie die beiden niedrigeren. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr Kreuzbein auf dem Block ruht.
Sie können Ihre Schultern nach unten ziehen, um ein herzöffnenderes Erlebnis zu erzielen, aber Sie müssen Ihre Finger nicht verschränken, wenn der Block im Weg ist. Lassen Sie Ihre Handflächen nach oben zur Decke zeigen.
Genießen Sie diese passive Dehnung mehrere Atemzüge lang, bevor Sie Ihre Hüften durch Drücken in die Füße heben, die Blockade lösen und sich dann langsam auf den Boden absenken.
