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Hier werden wir einen beckenorientierten Ansatz für drei Arten von Katze-Kuh-Bewegungen wählen: klassische Hände und Knie, eine sitzende Stuhlversion und Beckenkippen in Rückenlage.
Katze-Kuh-Grundlagen
Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Auch bekannt als: Chakravakasana
Vorteile der Katzen-Kuh-Dehnübungen
• Fördert eine gesunde Wirbelsäulenbewegung
• Stärkt die Bauchmuskeln
• Verbessert das Körperbewusstsein
• Bekämpft die Auswirkungen des Sitzens
• Wärmt Ihren Rücken auf
Wichtige Ausrichtungspunkte, die Sie beachten sollten
1. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen. Viele Menschen neigen dazu, die Knie etwas zu weit nach hinten zu platzieren. Wenn Sie alles schön gerade stapeln, haben Sie eine solide Grundlage für Ihre Bewegungen.
2. Versuchen Sie, alle Bewegungen vom Becken aus zu starten. Es kann hilfreich sein, sich Ihr Becken als eine Schüssel voller Wasser vorzustellen (Sie werden gleich verstehen, warum!).
3. Halten Sie Ihren Nabel während der gesamten Abfolge leicht in Richtung Wirbelsäule gezogen.
Klassische Katze-Kuh Schritt-für-Schritt-Anleitung
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie durch Ihre Fingerkuppen nach unten. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, sodass Ihre Ellbogenbeugen nach vorne zeigen. Schauen Sie auf den Boden direkt vor Ihren Händen, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Kuhstellung (Bitilasana):
1. Kippen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne, sodass das (imaginäre) Wasser aus der Vorderseite des Beckens herausströmt.
2. Heben Sie Ihr Heck an und spreizen Sie die Sitzknochen.
3. Ihr Bauch wird sich natürlich zum Boden krümmen, aber halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen.
4. Strecken Sie Ihren Hals, sodass Sie zur Decke blicken. Ihre Wirbelsäule bildet vom Schwanz bis zum Hals die Form eines U.
Katzenstellung (Marjaryasana):
1. Beim nächsten Ausatmen senken Sie das Becken wieder ab, sodass das (imaginäre) Wasser nicht mehr herausströmen kann.
2. Ziehen Sie den Schwanz ein und krümmen Sie den Rücken wie eine wütende Katze.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel weiter ein.
4. Entspannen Sie Ihren Nacken und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel. Dies ist eine Beugeposition für die Wirbelsäule, die sich bis zum Nacken fortsetzt.
Bewegen Sie sich bei jedem Ein- und Ausatmen weiterhin langsam zwischen Kuh- und Katzenposition hin und her. Fünf bis zehn Runden lösen normalerweise die Verspannungen und sorgen für ein gutes Aufwärmen.
Katzen-Kuh-Variationen
Sitzstuhl Katze-Kuh
Die sitzende Katzen-Kuh-Position eignet sich gut für Situationen, in denen Sie sich aufgrund einer Verletzung, im Flugzeug oder am Schreibtisch bei der Arbeit nicht auf alle Viere begeben können. Ihr Becken hat beim Sitzen nicht so viel Bewegungsfreiheit, aber Sie können Ihre Wirbelsäule trotzdem gut bewegen.
Stellen Sie zunächst beide Füße so flach wie möglich auf den Boden. Möglicherweise müssen Sie Ihren Stuhl anpassen oder Ihre Schuhe ausziehen, damit dies funktioniert, aber es lohnt sich, um einen stabilen, ebenen Sitz zu schaffen. Wenn Sie aufgrund Ihres Stuhls eine Position einnehmen, in der Ihre Hüften unter Ihren Knien liegen, rutschen Sie nach vorne, sodass Ihre Knie und Hüften so nah wie möglich auf gleicher Höhe sind. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen auf Ihre Knie.
Sitzende Kuh:
1. Kippen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne und spüren Sie, wie sich dabei Ihr unterer Rücken in eine Wirbelsäulenstreckung (Rückbeuge) bewegt.
2. Während die Bewegung Ihre Wirbelsäule hinauf fortgesetzt wird, strecken Sie Ihre Brust durch Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Oberarme ein wenig nach außen rollen.
3. Heben Sie den Kopf und blicken Sie sanft zur Decke. Sie müssen den Kopf nicht in den Nacken werfen, da dies zu Nackenschmerzen führen kann.
Sitzende Katze:
1. Beim Ausatmen ziehen Sie den Schwanz nach unten und bewegen das Becken in eine hintere Position.
2. Runden Sie Ihre Wirbelsäule, lassen Sie Ihre Schultern nach vorne fallen und senken Sie Ihr Kinn auf die Brust.
3. Machen Sie mehrere Runden dieser Dehnungsübung, um den Auswirkungen stundenlangen Starrens auf einen Computermonitor entgegenzuwirken.
Beckenkippen
Die Beckenkippung ist eine liegende Version der Katzen-Kuh-Übung mit Schwerpunkt (Überraschung!) auf dem Becken. Diese unterschätzte Übung ist eigentlich eine großartige Vorbereitung auf die Yoga-Asana-Praxis und eine großartige Möglichkeit, das Beckenbewusstsein zu verbessern und gleichzeitig die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Beckenkippungen werden von Physiotherapeuten häufig zur Vorbeugung von Rückenschmerzen verschrieben.
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Decke und legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden. Wenn sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, entsteht durch die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule ein kleiner Zwischenraum zwischen Ihrer unteren Wirbelsäule und dem Boden.
2. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen (die untere Rückseite des Beckens) in die Matte, um Ihre Lendenwirbelsäule vom Boden weg zu wölben und ihre natürliche Krümmung zu betonen.
3. Beim nächsten Ausatmen krümmen Sie Ihr Schambein (untere Vorderseite des Beckens) in Richtung Ihres Gesichts, um Ihren unteren Rücken flach auf die Matte zu drücken und jeglichen Zwischenraum zwischen Ihrem Rücken und dem Boden zu beseitigen.
Das ist alles! Es ist eine sehr subtile Bewegung, die nicht groß sein muss, um effektiv zu sein. Versuchen Sie tatsächlich, Ihre Bewegungen klein zu halten und sich auf das Vor- und Zurückbewegen des Beckens zu konzentrieren. Ihre Hüften verlassen zu keinem Zeitpunkt den Boden. Das Kippen des Beckens hilft Ihnen auch dabei, die Bewegung des Beckens bei den Katzen-Kuh-Dehnungen auf allen Vieren und in sitzender Position besser zu verstehen.
Bewegen Sie sich wie Sie
Wenn Sie erst einmal loslegen, kann es sich gut anfühlen, Ihre Katzen-Kuh-Position noch ein wenig weiter zu machen. Beim Ausatmen könnte das so aussehen, als würden Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen ziehen und Ihre Wirbelsäule in eine Stellung des Kindes mit geschlossenen Knien krümmen. Versuchen Sie beim Einatmen, Ihre Brust in einer kobraähnlichen Bewegung nach vorne dicht an die Matte zu schieben. Sie könnten auch die Hüften kreisen oder schwingen lassen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich intuitiv zu bewegen.
