Yoga für mehr Kraft: 9 der besten Yoga-Posen zum Kraftaufbau

Wie wir bereits erwähnt haben, dreht sich beim Yoga alles um Gleichgewicht . Eine der offensichtlichsten körperlichen Manifestationen davon ist das Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Kraft bei der Ausübung von Asanas. Obwohl Yoga vielleicht eher für seine dehnbare, biegsame und lockere Seite bekannt ist, ist seine wilde, kraftvolle und energische Seite genauso wichtig. Manche Menschen beginnen mit Yoga bereits recht stark; sie müssen normalerweise an ihrer Flexibilität arbeiten. Das Gegenteil ist auch der Fall; jeder, der von Natur aus flexibel ist, muss seine Beweglichkeit durch Kraft und Stabilität ergänzen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ganz neue Anfänger werden sowohl Flexibilität als auch Kraft auf natürliche Weise aufbauen, wenn sie regelmäßig eine Vielzahl von Posen üben. Allein durch regelmäßiges Üben werden neue Yogis beginnen, ihre Hauptmuskelgruppen (Rumpf, Arme, Beine, Rücken) sowie die vielen anderen kleineren Stützmuskeln zu stärken, von denen Sie wahrscheinlich nicht einmal wussten, dass sie da sind, bis Sie an den seltsamsten Stellen Schmerzen hatten. Fortgeschrittene und erfahrene Yogaschüler sollten beginnen, bestimmte Bereiche gezielt zu stärken, wenn sie beginnen, kompliziertere Posen wie Umkehrungen und Armbalancen in Angriff zu nehmen.

Auch wenn es nicht so einfach zu messen ist wie Ihre neu prall gefüllten Trizeps (danke, Chaturanga!), wirkt sich das Yoga, das unseren Körper stärkt, auch auf unseren Geist aus. Obwohl Sie (wahrscheinlich) nicht so bald Haushaltsgegenstände teleportieren werden, werden Sie die mentalen Auswirkungen einer regelmäßigen Praxis der Yoga-Asanas spüren. Dazu gehört, die Kraft der Beharrlichkeit zu erlernen, die Bereitschaft zu entwickeln, Neues auszuprobieren, mit Misserfolg und anschließendem Erfolg (und dann vielleicht wieder Misserfolg) umzugehen und zu entdecken, dass Sie die hektische Aktivität Ihres Geistes bis zu einem gewissen Grad kontrollieren können. Die Erforschung der körperlichen Seite des Yoga führt oft zu einem Interesse an Achtsamkeit , Sie müssen jedoch nicht formell meditieren, um die mentalen Vorteile des Yoga zu erfahren.

Reicht Yoga zum Krafttraining aus?

Diese Art von Frage treibt eingefleischte Yogis in den Wahnsinn, kommt aber trotzdem so oft vor, dass sie eine Antwort verdient. Und unsere Antwort lautet eindeutig: Es kommt darauf an. Es hängt von vielen Dingen ab, zum Beispiel davon, was Sie mit „genug“ meinen, was Ihre Kraftziele sind und wie Sie Ihr Leben leben möchten. Wenn Sie wirklich Masse aufbauen möchten, gibt es effektivere Methoden, nämlich Gewichtheben. Yoga fällt in die Kategorie des Körpergewichtstrainings, bei dem Sie zwangsläufig durch Ihre eigene Körpergröße in der Menge, die Sie heben können, eingeschränkt sind. Beim Gewichtheben gibt es keine solchen Grenzen, da Sie Ihrer Hantel bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag Gewichte hinzufügen können. Beide Trainingsarten bauen Kraft auf, indem die Muskeln bis zur Ermüdung trainiert werden.

Wenn wir viele verschiedene Arten von Bewegung in unser Leben integrieren, werden wir stärker und gesünder. Cardio-Aktivitäten wie Laufen und Schwimmen sind ideal für Yoga und Yoga ist ideal für sie. Gewichtheben und zusätzliches Rumpftraining helfen Ihnen dabei, mehr kraftbasierte Yoga-Posen zu machen und verbessern außerdem Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer im Alltag. Es hängt alles zusammen. Wenn es Ihrem Körper also gut tut, sollten Sie es tun. Aber versuchen Sie, sich von dem Gedanken zu lösen, dass Sie nie genug tun.

Welche Yoga-Art eignet sich am besten zum Kraftaufbau?

Aktive, dynamische Yogastile eignen sich hervorragend für das Krafttraining. Sie können als das Äquivalent zu vielen Wiederholungen von Körpergewichtsübungen angesehen werden. Ashtanga mit seinem Schwerpunkt auf täglicher Praxis, vielen Vinyasas und der Beherrschung von Haltungen in Abfolge ist einer der effektivsten. Viele Arten von Power Yoga, die auf Ashtanga-Prinzipien basieren, machen ihrem Namen ebenfalls alle Ehre. Rocket Yoga ist ein weiterer besonders kraftvoller Übungsstil, ebenso wie Jivamukti. Beide beinhalten viele Balance- und Umkehrhaltungen in schnellen Abläufen.

Allerdings bauen Stile, bei denen die Posen länger gehalten werden, die Muskelausdauer auf. Im Iyengar-Yoga beispielsweise werden Hilfsmittel verwendet, um schwierige Posen viel länger halten zu können als im Flow-Kontext. Forrest-Yoga ist besonders bekannt für seine Liebe zum Detail und die Ausdauer auf die Probe stellenden Haltezeiten. Wenn Sie bisher nur schnelles Yoga gemacht haben, werden Sie überrascht sein, wie anspruchsvoll dies ist. Slow-Flow bietet eine schöne Kombination aus längeren Haltezeiten und Verbindungsbewegungen. Wenn also Kraft Ihr Ziel ist, sollten Sie sowohl lange Haltezeiten als auch mehr Wiederholungen einbauen.

Plankenhaltung

Planks sind ein unbestrittenes Training zur Stärkung der Bauchmuskeln, der Schultern und des unteren Rückens. Obwohl Planks einfach genug erscheinen, sollten Sie auf eine gute Haltung achten, damit Ihre Schultern geschützt bleiben. Die Position Ihrer Hüften kann anfangs schwer einzuschätzen sein. Wenn Sie also keinen Spiegel zur Hand haben, lassen Sie sich von einem Freund sagen, ob Ihre Hüften zu hoch sind oder zu tief hängen. In Yoga-Kursen werden Planks oft als schnelle Übergangspose verwendet. Um Ihre Kraft zu verbessern, versuchen Sie, die Planks-Position mindestens eine Minute lang zu halten.

Anweisungen:
1. Gehen Sie auf Ihre Yogamatte in den Hände- und Kniestand, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen. Wenn Sie hier bleiben würden, würden Sie Ihre Hüften auch über Ihren Knien ausrichten, aber in diesem Fall sollten Sie die Knie etwas weiter nach hinten bringen, um die Beine zu strecken.
2. Ziehen Sie die Zehen ein und strecken Sie die Beine.
3. Spreizen Sie Ihre Finger weit, um Ihr Gewicht auf die gesamte Handfläche zu verteilen.
4. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu sperren, da dies Ihre Gelenke stark belastet. Wenn Sie Ihre Ellbogen nur ein wenig lockern, können die Stützmuskeln um das Gelenk herum aktiviert werden.
5. Wenn die Hüften in der richtigen Position sind (weder zu hoch noch zu niedrig), können Sie eine diagonale Linie vom Scheitel bis zu den Fersen ziehen.
6. Wenn Sie diese Form nicht beibehalten können, senken Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie Kraft aufbauen .

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga fließt aus der Plank-Übung wie Butter auf einem heißen Toast. Nehmen Sie alles, was wir über die Wichtigkeit der Ausrichtung in der Plank-Übung gesagt haben, und verdoppeln Sie es für Chaturanga. Es bringt nichts, so viel Arbeit in Ihre Trizeps zu stecken, wenn Ihre Schultern in ein paar Jahren nachgeben. Vorausgesetzt, Ihre Ausrichtung ist großartig, können Sie Chaturanga nicht schlagen, wenn es um Armstärke sowie Schultern, Rücken und Rumpf geht. Es ist im Wesentlichen ein bewusster Liegestütz und Sie können ihn auch als solchen behandeln. Versuchen Sie statt einem Chaturanga fünf hintereinander und drücken Sie sich jedes Mal zurück in die Plank-Übung. Sie können auch die niedrige Position halten oder nach Ihrem nach oben gerichteten Hund in einem klassischen Vinyasa ein zusätzliches Chaturanga hinzufügen. Wie bei der Plank-Übung ist es für Anfänger eine gute Option, die Knie auf die Matte fallen zu lassen.

Anweisungen:
1. Verlagern Sie aus der Plank-Position Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Zehen, sodass Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken sind.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam gerade nach hinten, um Ihre Brust zum Boden zu senken.
3. Hören Sie auf, sich abzusenken, wenn Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen oder darüber sind. Lassen Sie die Schultern nicht in Richtung Boden sinken oder auch nur annähernd den Boden berühren!

Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Die niedrige Kobra ist viel mehr als nur ein Sprungbrett zum Heraufschauenden Hund. Sie bietet die seltene Gelegenheit, die unterbeanspruchten Muskeln in Ihrem Rücken zu aktivieren. Um das Kräftigungspotenzial der Kobra voll auszuschöpfen, müssen Sie zunächst feierlich schwören, bei dieser Pose nicht zu schummeln. Wenn wir sagen, dass Sie Ihre Brust so hoch wie möglich heben sollen, beginnen die Leute plötzlich, in ihre Handflächen zu drücken und ihre Arme zu strecken, und ja, ihre Brust kommt tatsächlich höher, aber sie haben ihre Rückenmuskeln überhaupt nicht benutzt. Finden Sie sich also zunächst mit dem Gedanken ab, dass Ihre Kobra ziemlich niedrig sein wird. Sie werden Ihre Ellbogen gerade nach hinten beugen und keinen Druck auf Ihre Hände ausüben, um sich hochzuheben.

Anweisungen:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn liegt auf der Matte, die Hände liegen unter den Schultern und die Ellbogen liegen an den Seiten.
2. Verankern Sie Ihr Becken auf der Matte und heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern und Ihren oberen Brustkorb von der Matte, ohne dabei auf Ihre Hände zu drücken. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet, um Ihren Nacken nicht zu verrenken.
3. Senken Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Stirn wieder auf die Matte. Drei- bis fünfmaliges Auf und Ab beim Atmen hilft Ihnen, die unteren Rückenmuskeln anzusprechen.
4. Wenn Sie möchten, können Sie versuchen, die Handflächen vom Boden abzuheben, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht zum Hochheben verwenden.

Bootshaltung (Navasana)

Bei richtiger Ausführung ist die Bootsstellung eine der besten Bauchmuskelübungen im Yoga. Uns interessiert hier nicht, ob Sie Ihre Beine ganz strecken können. Das Wichtigste ist das Verhältnis zwischen Ihrem Rumpf und Ihren Oberschenkeln. Sie möchten dort eine schöne, scharfe V-Form beibehalten. Wenn Sie also Ihre Beine strecken und Ihr V niedrig und locker wird, sollten Sie Ihre Knie vorerst gebeugt lassen. Durch dynamische Bewegungen funktioniert die Bootsstellung eher wie ein Crunch. Senken Sie sich dazu beim Ausatmen, als würden Sie sich auf den Boden legen, aber halten Sie Ihre Schultern und Fersen über dem Boden. Dies nennt man niedrige Bootsstellung. Setzen Sie sich dann beim Einatmen wieder in die Bootsstellung auf. Versuchen Sie, sich fünf bis zehnmal auf und ab zu bewegen und halten Sie dabei Ihre Zehen die ganze Zeit aktiv .

Anweisungen:
1. Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Fußsohlen liegen flach auf der Matte und die Hände ruhen locker auf beiden Seiten von Ihnen. Diese Position hilft Ihnen, Ihre Sitzknochen zu spüren, die als Ausgleichspunkt für die Pose dienen.
2. Lehnen Sie sich ein wenig nach hinten, um Ihre Füße vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Spreizen Sie Ihre Zehen.
3. Wenn es Ihnen hilft, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, können Sie sich mit den Händen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel festhalten. Wenn Sie ein enges V halten können, ohne sich festzuhalten, lassen Sie los und bringen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen können einander zugewandt oder nach oben oder unten zeigen, je nachdem, was sich besser anfühlt.
4. Strecken Sie die Beine nur, wenn Sie dabei die Position Ihrer Oberschenkel und Ihres Oberkörpers beibehalten können.
5. Wechseln Sie zwischen dem Boot und dem niedrigen Boot hin und her, um mehr Rumpfkraft aufzubauen.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Krieger II stärkt Beine, Rumpf, Arme und Rücken. Um die größtmögliche Kraft aus dieser Position zu ziehen, bringen Sie sich in die bestmögliche Ausrichtung und halten Sie die Position dann länger, vielleicht bis zu zehn Atemzüge. Ihre Fußausrichtung, bei der die vordere Ferse auf einer Linie mit dem hinteren Bogen liegt, macht dies zu einer Art Balance, die Rumpfkraft erfordert, um das Wackeln auszugleichen. Sie werden eine gewisse Muskelermüdung in Ihrem vorderen Oberschenkel spüren, wenn Sie Ihr vorderes Knie so weit vertiefen, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wenn Sie Ihre Arme ausgestreckt halten, trainieren Sie auch Bizeps und Deltamuskeln.

Anweisungen:
1. Stellen Sie sich so auf, dass Ihr rechter Fuß vorne auf der Matte steht und Ihr linker Fuß hinten. Ihr linker Fuß ist um 90 Grad (oder etwas weniger) nach außen gewendet und die Hüftpunkte zeigen zur linken Seite Ihrer Matte.
2. Richten Sie Ihre vordere Ferse und Ihr hinteres Fußgewölbe anhand der Mittellinie auf Ihrer Liforme-Matte aus. Beugen Sie das rechte Knie so, dass es direkt über dem rechten Knöchel liegt und Ihr Oberschenkel so parallel zum Boden ist wie möglich.
3. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten, parallel zum Boden.
4. Dein Kopf zeigt zur Vorderseite deiner Matte.
5. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief durch, während Sie Ihre Ausrichtung beibehalten.
6. Machen Sie dann die gleiche Pose mit dem linken Fuß nach vorne.

Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)

Posen, bei denen Sie auf einem Bein stehen, sind wirklich gute Kräftigungsübungen, da Ihr Körper dabei viele Muskelgruppen beanspruchen muss, um aufrecht das Gleichgewicht zu halten. Die Halbmond-Pose trainiert die Beine und den Rumpf, auch wenn eine Hand noch auf dem Boden ist. Versuchen Sie, diese Hand sehr leicht zu benutzen, damit Ihr Rumpf die meiste Arbeit macht. Es kann sehr hilfreich sein, einen Block unter Ihre Hand zu legen, um ein wenig mehr Auftrieb zu geben. Wenn Sie stärker werden, können Sie daran arbeiten, langsam das ganze Gewicht aus Ihrer unteren Hand zu nehmen. Denken Sie auch daran, Ihren angehobenen Fuß angespannt zu halten, indem Sie Ihre Zehen spreizen, um das ganze Bein zu aktivieren.

Anweisungen:
1. Legen Sie im Krieger II Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und senken Sie dann Ihre rechte Hand direkt vor und leicht rechts neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß vom Boden.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, aber strecken Sie das Knie nicht durch.
3. Beugen Sie Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr linkes Bein an, sodass es ungefähr parallel zum Boden ist.
4. Öffnen Sie Ihre Brust nach links und heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben zur Decke.
5. Drehen Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick auf die linken Fingerspitzen zu richten, sobald Sie stabil sind.
6. Nach fünf bis zehn Atemzügen machen Sie die andere Seite.

Baumstellung (Vrksasana)

Jede stehende Balance stärkt die Beine, den Rücken und den Rumpf. Die Baumstellung ist normalerweise die erste Stellung dieser Art, die von Anfängern in Angriff genommen wird, und hat auch fortgeschrittenen Schülern viel zu bieten, insbesondere wenn Sie sie schon eine Weile nicht mehr probiert haben. Die Herausforderung besteht darin, Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein zu verlagern und dabei eine ausgewogene Hüftausrichtung beizubehalten und natürlich nicht umzufallen. Diese Art von Stellungen neigen dazu, anfangs sehr wackelig zu sein, und es bedarf oft einiger heftiger Schwankungen, um die Mitte zu finden. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie anfangs das Gleichgewicht verlieren. Die meisten Erwachsenen stehen nicht viel Zeit auf einem Bein, und es bedarf etwas Übung, um den Dreh wieder rauszubekommen.

Anweisungen:
1. Stehen Sie in der Berghaltung , die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Knie leicht entspannt.
2. Stützen Sie sich auf den Ballen Ihres linken Fußes und lassen Sie Ihr rechtes Bein den Großteil des Körpergewichts aufnehmen.
3. Heben Sie den linken Fuß vom Boden. Beugen Sie das Knie und öffnen Sie die linke Hüfte nach links.
4. Legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf die Innenseite Ihres rechten Beins. Sie können den Fuß auch mit den Händen auflegen. Versuchen Sie es mit dem Oberschenkel, wenn Sie können, oder der Wade, wenn Sie weniger beweglich sind. Vermeiden Sie es jedoch, den Fuß auf die Seite des Knies selbst zu legen.
5. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um zu spüren, ob eine Seite (normalerweise das Standbein) hervorsteht, um die Verschiebung des Gleichgewichts auszugleichen. Wenn dies der Fall ist, denken Sie daran, Ihren Oberschenkel genauso weit in Ihren Fuß zu drücken wie Ihren Fuß in Ihren Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Hüften bei Bedarf wieder in die richtige Position.
6. Bringen Sie Ihre Hände zum Anjali Mudra auf Höhe Ihres Herzens oder heben Sie Ihre Arme über den Kopf, wenn Sie dazu in der Lage sind.
7. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie die Pose an einer Wand. Sie können die Wand in Ihren Rücken stellen oder sich so positionieren, dass sie Ihr Knie auffängt, wenn sie zur Seite herauskommt.
8. Wiederholen Sie die Pose im Stehen auf dem linken Bein.

Unbequeme Stuhlhaltung (Utkatasana)

Sitzen Sie tief und lange in der Stuhlhaltung , und Sie werden das sprichwörtliche Brennen in Ihren Oberschenkeln spüren. Diese Haltung wird von verschiedenen Yoga-Schulen leicht unterschiedlich angegangen, aber alle haben gemeinsam, dass sie tief sitzen müssen. Wenn Sie Ihre Arme heben, trainiert dies auch die Schultern, den oberen Rücken und die Oberarmmuskulatur. Zusätzlich zum Halten einer halben Kniebeuge müssen Ihre Beine die Ausrichtung der Knie beibehalten, damit sie weder nach innen einknicken noch nach außen spreizen. Der Stuhl ist in einem Vinyasa-Flow oft ein kurzer Stopp, aber fordern Sie sich selbst zu einer längeren Haltezeit heraus, um Kraft aufzubauen.

Anweisungen:
1. Beim Stuhlsitz können Sie die Füße berühren, ein paar Zentimeter auseinander oder sogar hüftbreit auseinander stellen. Wichtig ist, dass jedes Knie über dem entsprechenden Knöchel bleibt. Mit anderen Worten: Wenn die Füße zusammen sind, sollten auch die Knie zusammen sein. Wenn die Füße hüftbreit auseinander sind, müssen auch die Knie zusammen sein. Also ist das Erste, was Sie tun müssen, aufrecht zu stehen und Ihre Füße in der gewünschten Position zu platzieren.
2. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern nach hinten zum Boden sinken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
3. Du kannst so tief gehen, wie du möchtest, vielleicht kannst du die Oberschenkel sogar parallel zum Boden bringen. Auch diagonale Oberschenkel sind in Ordnung.
4. Heben Sie Ihre Brust, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Halten Sie die Handflächen schulterbreit auseinander oder bringen Sie sie so zusammen, dass sie sich berühren.
5. Atmen Sie hier fünf bis zehn Mal ein und aus.

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Handstände können anfangs einschüchternd sein, aber es lässt sich nicht leugnen, dass sie unglaublich stark für die Arme, den Rumpf (wieder die ganze Sache mit dem Gleichgewicht) und auch für das Selbstvertrauen sind. Es ist eine Pose, die den meisten Menschen nicht leicht fällt, und bietet daher reichlich Gelegenheit für den Zyklus von Misserfolg und Erfolg, der eine Wachstumsmentalität fördert. Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie daran, Posen wie Plank und Downward Facing Dog zu halten, um die Kraft aufzubauen, die Sie brauchen, um sich kopfüber zu stellen. Es gibt einige Diskussionen darüber, ob es besser ist, diese Pose mit einer Wand zu lernen oder nicht. Es gibt Möglichkeiten, mit beiden Ansätzen Kraft aufzubauen, wie wir weiter unten näher erläutern werden.

Anweisungen
1. Beginnen Sie in der herabschauenden Hundeposition.
2. Gehen Sie mit den Füßen hinein, bis Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein in die herabschauende Hundeposition.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie damit nach oben.
5. Üben Sie diese Tritte, bis Sie Luft bekommen, was passiert, wenn Ihre Hüften über Ihre Schultern kommen.
6. Ruhen Sie sich aus und probieren Sie die andere Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.

L-förmiger Handstand an der Wand

Yoga stark

Yoga bietet viele Möglichkeiten, Ihre Kraft zu verbessern, die sich an verschiedene Übungsstufen anpassen lassen. Zunächst wird es schon eine Herausforderung sein, eine einstündige Stunde durchzustehen. Wenn Sie dann geübter werden, gibt es immer Möglichkeiten, die Asanas zu intensivieren, sodass Wachstum und Transformation weiterhin möglich sind.