So führen Sie die liegende Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana) aus

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile der liegenden Großzehenhaltung:
• Dehnt die Oberschenkelrückseite und die Waden
• Kann Rückenschmerzen lindern, indem es die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur verbessert.
• Zu den Variationen gehört die Dehnung des IT-Bandes.

Wichtige Ausrichtungspunkte, die Sie beachten sollten

1. Verwenden Sie einen Gurt
Mit einem Gurt können Sie Ihre Hand und Ihren großen Zeh auf die vorteilhafteste Weise verbinden: mit gestrecktem Bein und entspanntem Arm in der Pfanne. Selbst wenn Sie Ihren Zeh erreichen können, ist ein Gurt oft bequemer und ermöglicht es Ihnen, sich auf das Dehnen der Rückseite Ihres Beins zu konzentrieren.
2. Beide Füße gleichzeitig einsetzen
Aktivieren Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Füße strecken oder beugen und Ihre Zehen spreizen.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust.
3. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten großen Zeh. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger um den Zeh, während der Daumen oben bleibt. Alternativ können Sie einen Yogagurt um den Ballen oder Spann Ihres rechten Fußes legen. Wenn Sie keinen Gurt haben, funktioniert auch ein Gürtel oder sogar ein Handtuch. Sie können die Enden des Gurtes mit einer oder beiden Händen halten.
4. Halten Sie Ihre Zehe oder den Gurt fest und strecken Sie Ihr rechtes Bein, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt.
5. Kopf, Rücken und beide Schultern bleiben auf dem Boden. Wenn beim Strecken des Beins der Arm aus der Pfanne gerissen wird oder die Schulter den Boden verlässt, verwenden Sie stattdessen einen Gurt.
6. Halten Sie beide Füße gebeugt und angespannt.
7. Ziehen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein ein wenig näher an Ihre Brust.
8. Lösen Sie Ihren rechten Fuß und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zurück zur Brust.
9. Wechseln Sie die Beine.

Variationen

Liegende Hand zum großen Zeh, Pose B (Supta Padangusthasana B)

1. Öffnen Sie von der oben gezeigten liegenden Hand- zur Großzehenhaltung Ihr rechtes Bein nach rechts und halten Sie dabei Ihre rechte große Zehe oder den Riemen um Ihren rechten Fuß fest.
2. Wenn Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel legen, bleibt Ihre Verankerung am Boden besser.
3. Richten Sie Ihren Blick nach links, um Ihren Nacken zu strecken.

Gedrehte Haltung der zurückgelehnten Hand zum großen Zeh (Parivrtta Supta Padangusthasana)

1. Von der liegenden Hand zur Großzehenhaltung (siehe oben) führen Sie Ihr rechtes Bein quer über Ihren Körper zur linken Seite Ihrer Matte. Ein Gurt ist hier besonders nützlich.
2. Sie können Ihr rechtes Gesäß ganz auf dem Boden lassen oder es vom Boden abheben lassen. Wenn Sie Ihr Gesäß auf dem Boden lassen, können Sie Ihr rechtes Bein nicht so weit über Ihren Körper heben, aber Sie werden die Dehnung in Ihren IT-Bändern stärker spüren. Probieren Sie beide Möglichkeiten aus.

Warum wir die liegende Großzehenhaltung lieben

• Diese Pose bietet eine seltene Gelegenheit, sich fast ausschließlich auf das Dehnen der Rückseite Ihrer Beine zu konzentrieren.
• Die Verwendung eines Gurtes gibt Ihnen die größte Kontrolle über Ihren Bewegungsbereich, daher empfehlen wir dies dringend.
• Es ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Dehntraining vor dem Laufen .
• Es fühlt sich wirklich gut an!

Gegenposen

Ziehen Sie die Knie an die Brust und schaukeln Sie leicht von einer Seite zur anderen und auf und ab auf Ihrer Wirbelsäule, um Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken zu entspannen.

Ähnliche Posen

Stehende Hand-zu-Großzehe-Pose (Utthita Hasta Padangusthasana)

Dies ist genau dieselbe Position, nur im Stehen! Dies stellt eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, aber die liegende Haltung ist eine großartige Vorbereitungspose.
Hinweis: Auch bei der Standvariante können Sie mit einem Gurt tolle Effekte erzielen.

Ein Hoch auf den Riemen

Noch einmal für die Leute hinten! Es mag so aussehen, als ob das Ziel dieser Pose darin besteht, mit der Hand an die Zehen zu kommen, aber das ist nicht der Fall. Das Ziel ist, die Rückseite des Beins zu strecken, während der Rücken auf dem Boden bleibt, und viele von uns brauchen dafür einen Gurt. Selbst wenn Sie Ihre Zehen bei gestrecktem Bein problemlos halten können, bietet Ihnen ein Gurt oft einen größeren Bewegungsspielraum und eine bessere Ausrichtung , und darum geht es bei Requisiten ja. Probieren Sie es aus!