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Begeisterte Radfahrer, die ihr Leben auf zwei Rädern verbringen, bemerken vielleicht hier und da leichte Schmerzen und Verspannungen. Zwar stärkt Radfahren Kraft und Ausdauer, kann aber auch zu Verspannungen in Schultern, Nacken, Hüftbeugern, Oberschenkelrückseiten, Waden, Gesäßmuskeln und IT-Bändern sowie zu einer Rundrückenhaltung führen.
Ein regelmäßiges Cross-Training mit Yoga kann für Ausgeglichenheit sorgen, indem es deine Beine dehnt, deinen Brustkorb öffnet und gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur stärkt. Hier sind ein paar Tipps, wie du dein Radfahren mit Yoga ergänzen kannst.
Die 10 besten Yoga-Übungen für Radfahrer
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Umgekehrte Tischhaltung (Ardha Purvottanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Purva (Osten, die Vorderseite des Körpers) Tan (Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp: Armstütze Warum
diese Haltung: Wirkt der Rundung der Wirbelsäule entgegen und stärkt die
Gesäßmuskulatur Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Stabhaltung, wobei deine Handflächen außerhalb deiner Hüften auf dem Boden liegen.
2. Beuge deine Knie und bringe deine Fußsohlen auf die Matte, etwa einen Fuß von deinem Gesäß entfernt.
3. Drücke dich mit Händen und Füßen ab und nutze deine Gesäßmuskulatur, um deine Hüften vom Boden zu heben.
4. Halte deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Knie über deinen Knöcheln.
5. Zieh dein Kinn leicht ein, richte deinen Blick zur Decke oder lass deinen Kopf nach hinten fallen.
6. Atme ein paar Mal tief durch, dann senke deine Hüften wieder auf den Boden.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Salamba (gestützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp: Bauchlage Warum
diese Haltung: Wirkt einer gekrümmten Haltung
entgegen Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Bauch.
2. Heb deinen Oberkörper an und richte deine Ellbogen zur Stütze unter deinen Schultern aus.
3. Halte deine Unterarme parallel.
4. Drücke dich mit deinen Händen und Unterarmen ab, um deinen Brustkorb anzuheben, und halte deine Schultern unten.
Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus in Lila
Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Asana (Haltung) Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
AnfängerHaltungsart: KnienWarum
diese Haltung: Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und öffnet den
BrustkorbSchritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien liegen.
2. Hebe beim Einatmen das Steißbein an, senke den Bauch und hebe den Kopf.
3. Ziehe beim nächsten Ausatmen das Steißbein an, runde die Wirbelsäule und lass den Kopf sinken.
4. Wechsle bei jedem Ein- und Ausatmen fünf bis zehn Atemzüge lang zwischen Streckung und Beugung der Wirbelsäule hin und her.
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Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svanasana (Hund)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Dehnt deine Oberschenkelrückseiten und Waden
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Krümmt die Zehen nach unten und drückt euch mit den Handflächen ab, um die Hüften zur Decke zu heben, sodass ihr in eine umgekehrte V-Position kommt.
3. Entspannt eure Schultern und zieht sie von den Ohren weg.
4. Beugt nacheinander die Knie und lasst die gegenüberliegende Ferse zum Boden sinken.
5. Macht fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
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Variation der stehenden Halbmondhaltung (Urdhva Hastanana)
Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Hasta (Hände) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp:
Stehend Warum diese Haltung: Diese Variante mit gekreuzten Beinen dehnt deine IT-Bänder, die Zwischenrippenmuskeln und die Schultern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Kreuze deinen rechten Fuß vor deinem linken Fuß, sodass sich eure kleinen Zehen berühren.
3. Atme ein und bringe deine Arme über den Kopf.
4. Halte dein linkes Handgelenk mit der rechten Hand fest.
5. Beuge dich nach oben und nach rechts und öffne dabei deinen Brustkorb.
6. Richte deinen Blick nach oben unter deinen linken Arm.
7. Atme ein paar Mal tief durch und wechsle dann die Seite.
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Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp:
Stehend Warum diese Haltung: Dehnt deine Oberschenkelrückseite und lockert Nacken und Schultern. Füge eine Dehnung mit dem IT-Band hinzu, indem du deine Beine kreuz und quer legst.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Atme ein und führe deine Arme über den Kopf.
3. Atme aus und beuge dich wie ein Schwan über deine Beine in eine Vorwärtsbeuge.
4. Lass deine Arme und deinen Kopf locker hängen.
5. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position, um wirklich loszulassen.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Dehnt deine Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln und öffnet deinen Brustkorb
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Setze deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand.
3. Lege eine zusätzliche Unterlage unter dein linkes Knie, wenn es unbequem ist.
4. Lege deine Hände auf deine Hüften.
5. Vertiefe die Beugung in deinem rechten Knie, um die Dehnung zu verstärken.
6. Strecke deine Arme über den Kopf.
7. Hebe deinen Brustkorb an, um eine leichte Rückbeuge einzunehmen.
8. Nach einigen Atemzügen gehst du weiter zur Taubenhaltung.
Taubenhaltung (Eka Pada Rajakoptasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
Anfänger Haltungstyp:
Sitzend Warum diese Haltung: Öffnet die Hüftbeuger
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Halbmond-Ausfallstellung verschiebst du deinen rechten Fuß quer über die Matte in Richtung deiner linken Hand und senkst dein rechtes Knie auf den Boden, sodass dein rechtes Schienbein flach auf der Matte liegt.
2. Möglicherweise musst du deine linken Zehen unterziehen und deinen Fuß nach hinten schieben, um die Oberseite deines linken Oberschenkels auf den Boden zu senken.
3. Wenn dein rechtes Gesäß nicht auf dem Boden liegt, leg eine Decke darunter, um es zu stützen.
4. Beuge dich nach vorne über dein rechtes Schienbein und belaste das rechte Bein so stark weight, wie du möchtest, um die Dehnung zu intensivieren.
5. Nach fünf bis zehn Atemzügen hebst du deinen Oberkörper an, um in eine sitzende Wirbelsäulendrehung überzugehen.
Sitzende Wirbelsäulenverdrehung (Ardha Matsyendrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp:
Sitzend Warum diese Haltung: Dehnt die Gesäßmuskeln und IT Bänder
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Taubenhaltung schwingst du dein Bein nach vorne und beugst das Knie, um die Fußsohle deines linken Fußes außerhalb deines rechten Oberschenkels auf den Boden zu bringen.
2. Achte darauf, dass beide Sitzknochen fest auf dem Boden stehen.
3. Atme ein und hebe deine Arme.
4. Atme aus und drehe dich nach links, wobei du deinen rechten Ellbogen außerhalb deines linken Knies und deine linke Hand hinter deinem Rücken auf den Boden legst.
5. Dehne deine Wirbelsäule bei jedem Einatmen weiter und vertiefe deine Drehung bei jedem Ausatmen – mindestens fünf Atemzüge lang.
6. Komm zurück in die Mitte und kehre in die Vierfüßlerstellung zurück, um diese drei Posen mit dem linken Bein nach vorne zu wiederholen. Du kannst jede Pose auch auf beiden Seiten ausführen, ohne sie zu einer Abfolge zu verbinden, wenn dir das lieber ist.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Bedeutung im Sanskrit: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level:
AnfängerHaltungsart: RückenlageWarum
diese Haltung: Stärkt deine Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln und öffnet deinen Brustkorb und deine
SchulternSchritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und bring deine Fersen nah an dein Gesäß.
2. Atme ein, drücke dich mit den Füßen ab und hebe deine Hüften von der Matte.
3. Zieh deine Schultern nach unten und verschränke deine Hände hinter dem Rücken.
4. Atme mindestens fünf Mal tief ein und aus, bevor du deine Hände loslässt und deine Hüften absenkst.
Vorteile von Yoga für Radfahrer
-
Öffnet deinen Brustkorb und verbessert die Körperhaltung
-
Dehnt deine Oberschenkelrückseite, IT-Bänder und Hüftbeuger
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Stärkt deine Gesäßmuskulatur.
-
Unterstützt die Regeneration und beugt Verletzungen vor.
Tipps für Radfahrer zum Yoga-Training
Mach intensive Dehnübungen, wenn du aufgewärmt bist
Aufgewärmte Muskeln lassen sich besser und mit geringerem Risiko dehnen als kalte. Ein paar gut ausgewählte Dehnübungen nach deiner Tour können viel bewirken.
Sei konsequent
Für beste Ergebnisse solltest du regelmäßige Yoga-Einheiten in deinen Trainingsplan einbauen. Du musst nicht jedes Mal eine Stunde Yoga machen. Auch regelmäßig kürzere Einheiten können effektiv sein.
Nutze Hilfsmittel
Yoga-Hilfsmittel wie Blöcke, Decken und Gurte unterstützen eine sichere Körperhaltung, während dein Körper flexibler wird. Mit ihnen erzielst du die beste Dehnung, ohne deine Haltung zu beeinträchtigen.
Fahr weiter
Wenn du gerne Rad fährst, möchtest du, dass sich dein Körper gut anfühlt, damit du weiter auf dem Rad sitzen kannst. Beim Yoga geht es darum, dich fit zu halten, damit du die Dinge tun kannst, die deine körperliche und geistige Gesundheit fördern. Baue ein paar Yoga-Einheiten pro Woche in deinen Alltag ein – dein Radfahren wird enorm davon profitieren.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für Radfahrer
Ist Yoga gut für Radfahrer?
Sehr gut! Yoga ist ein großartiges Cross-Training für Radfahrer, da du mit nur wenigen Posen mehrere Bereiche des Körpers ansprechen kannst.
Ist Yoga für Radfahrer besser vor oder nach einer Tour?
Es ist viel besser, sich nach einer Tour zu dehnen, aber versuche auch, ein paar Yoga-Einheiten unabhängig von deinem Radsport-Zeitplan einzubauen.
Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten für verspannte Hüften bei Radfahrern?
Die Taubenhaltung ist eine gute Wahl. Wenn dir die Taubenhaltung zu anstrengend ist, probier stattdessen die liegende Taubenhaltung (Sucirandhrasana) aus.
Kann Yoga bei Knieschmerzen durch das Radfahren helfen?
Geh zum Arzt, um herauszufinden, was deine Knieschmerzen verursacht. Wenn sie auf schwache Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten oder Rumpfmuskulatur oder auf verspannte Hüftbeuger oder Quadrizeps zurückzuführen sind, kann Yoga helfen.
Wie oft sollten Radfahrer Yoga praktizieren?
Eine regelmäßige Yoga-Praxis ist unerlässlich. Strebe zwei bis drei Mal pro Woche an. Es ist besser, jeden Tag ein bisschen zu üben, als seltener eine längere Einheit.
Brauche ich Yoga-Erfahrung, um anzufangen?
Überhaupt nicht! Absolute Anfänger sollten einen Blick in unseren Leitfaden für Anfänger werfen, um mehr darüber zu erfahren, wie man am besten anfängt.
