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Moderne Schultern müssen viel tragen, was manchmal zu Beschwerden und Schmerzen führen kann. Yoga kann helfen, Schulterschmerzen vorzubeugen, indem es die Muskeln, die das Gelenk stützen, stärkt, Verspannungen durch Dehnung löst und die Beweglichkeit verbessert.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie schwere und/oder chronische Schulterschmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit neuen Routinen beginnen. Ihre Erkrankung erfordert möglicherweise eine individuelle Physiotherapie, die für die Schultern sehr effektiv sein kann. Da es viele Ursachen für Schulterschmerzen gibt, fragen Sie unbedingt nach, ob es Bewegungen oder Dehnungen gibt, die Sie in Ihrer spezifischen Situation vermeiden sollten.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Wenn Sie ein langjähriger Yogi mit Schulterschmerzen sind, überprüfen Sie Ihren Chaturanga. Wenn Sie diese Haltung Jahr für Jahr selbst bei der kleinsten Fehlausrichtung ausführen, kann dies zu Abnutzung führen, was wiederum zu Schmerzen führt. Es kann an der Zeit sein, eine Pause vom Chaturanga einzulegen und dann mit einer schultersensitiven Herangehensweise an Ihre Ausrichtung zurückzukehren.“
Die 11 besten Yoga-Posen für die Schultern
Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus in Lila
Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana – Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Pose) Bitilia (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Eine gute Möglichkeit, Ihre Schultergelenke vor dem Dehnen aufzuwärmen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
2. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Schwanz an, während Sie Ihren Bauch senken.
3. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Schwanz ein, während Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke runden.
4. Wiederholen Sie diese Bewegungen fünf bis zehn Atemzüge lang.
Empfohlene Yogamatte: Tropical Paradise
Fädeln Sie die Nadel ein (Urdhva Mukha Pasasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Mukha (Gegenüberliegend) Pasa (Schlinge) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Streckt die Schulterblätter und den Trapezius
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position
2. Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm zur Decke.
3. Führen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm und senken Sie Ihre rechte Schulter und Wange auf den Boden.
4. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Vorderseite Ihrer Matte aus und kommen Sie dabei auf Ihre Fingerspitzen.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Eine tiefe Schulterdehnung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, während Ihre Hüften über Ihren Knien bleiben.
3. Senken Sie Brust, Kinn oder Stirn mit ausgestreckten Armen auf den Boden.
4. Atmen Sie mindestens fünf Mal tief durch, bevor Sie herauskommen.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Dämmerungsblau
Stehende Halbmond-Pose
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Eine schöne Schulterdehnung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der Haltung der erhobenen Hände (Urdhva Hastasana)
2. Verschränken Sie Ihre Hände über dem Kopf.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren.
4. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
5. Atmen Sie aus und führen Sie Ihre gefalteten Hände nach rechts.
6. Ziehen Sie Ihre Schultern weiter nach unten.
7. Kehren Sie nach fünf bis zehn Atemzügen in die Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Tiefwaldgrün
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Stärkt Ihre Deltamuskeln, Schulterbeuger und Rotatorenmanschetten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Krümmen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine, um Ihren Sitz zur Decke zu heben.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen, drehen Sie Ihre Oberarme nach außen und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
4. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.
Planke (Phalakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Planke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Deltamuskeln
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund.
2. Senken Sie Ihre Hüften und ziehen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke.
3. Stellen Sie eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen her.
4. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen.
5. Wenn Ihre Hüften anfangen zu sinken oder sich zu heben, senken Sie sie auf die Knie ab.
6. Halten Sie mindestens zehn Atemzüge oder bis zu einer Minute an.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (Hindu-Krieger) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Ihre Schultermuskeln arbeiten gegen die Schwerkraft, um Ihre Arme zu stützen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Treten Sie vom herabschauenden Hund aus mit dem rechten Fuß in die rechte Hand.
2. Stehen Sie mit gebeugtem rechten Knie über dem Knöchel und ausgestrecktem linken Bein auf.
3. Drehen Sie Ihren linken Fuß parallel zum kurzen Ende Ihrer Matte und richten Sie Ihre Hüften in Richtung der langen Seite Ihrer Matte.
4. Führen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt.
5. Behalten Sie diese Position fünf bis zehn Atemzüge lang bei und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Schwarz & Gold
Bescheidener Krieger
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Verbessert Flexibilität und Mobilität.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Krieger I mit dem rechten Fuß nach vorne.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme aus.
3. Beugen Sie beim Ausatmen die Innenseite Ihres rechten Beins nach vorne.
4. Bringen Sie Ihre verschränkten Hände nach oben und lassen Sie sie dann über Ihrem Kopf los.
5. Kehren Sie nach fünf bis zehn Atemzügen in den Stand zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Kuhgesichtsarme (Gomukhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Geh (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Verbessert die Beweglichkeit der Schulter
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie es, wenn Sie eine Verletzung der Rotatorenmanschette haben.
Requisiten: Riemen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position, z Einfache Pose (Sukhasana) oder Heldenpose (Virasana) mit einem Block unter Ihrem Sitz.
2. Nehmen Sie einen Riemen in die rechte Hand und heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben.
3. Beugen Sie Ihren Ellbogen und führen Sie Ihre rechte Hand zwischen Ihren Schulterblättern auf Ihren Rücken.
4. Bringen Sie Ihren linken Arm parallel zum Boden.
5. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und führen Sie Ihre linke Hand in die Mitte Ihres Rückens.
6. Greifen Sie mit der linken Hand den Riemen, den Sie in der rechten Hand halten.
7. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule aufrecht.
8. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang an, lassen Sie dann los und machen Sie die andere Seite.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Dehnt die Deltamuskeln und stärkt die Stützmuskulatur des Schulterblatts
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke.
2. Drücken Sie in Ihre Füße und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
3. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie nacheinander Ihre Schultern darunter.
4. Atmen Sie hier fünf bis zehn Atemzüge lang, lassen Sie dann Ihre Hände los und senken Sie Ihre Hüften.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Schwarz
Kopfstandhaltung (Salamba Sirsasana I)
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose: Lindert nachweislich Schmerzen in der Rotatorenmanschette
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an einem Glaukom leiden
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position.
2. Verschränken Sie Ihre Hände.
3. Legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden und umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit Ihren verschränkten Händen.
4. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
5. Gehen Sie mit den Füßen in Richtung Ellbogen.
6. Drücken Sie unter Ihren Unterarmen nach unten.
7. Bleiben Sie hier oder heben Sie Ihre Beine einzeln kontrolliert an (kein Treten!), um Ihre Knöchel über Ihre Hüften zu bringen.
8. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang hier und senken Sie dann jeweils ein Bein kontrolliert ab.
Vorteile von Yoga bei Schulterschmerzen
-
Stärkung der Muskeln, die die Schulter stützen, sodass das Gelenk weniger belastet wird.
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Erhöhte Flexibilität unter anderem der oberen Rücken-, Trapez- und Deltamuskeln, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
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Dehnen, um Verspannungen zu lösen.
Tipps für die Ausübung von Yoga bei Schulterschmerzen
1. Hören Sie auf Ihre Schultern
Erzwingen Sie keine Bewegungen, insbesondere wenn Ihre Schultern mit Ihnen sprechen. Drücken Sie niemals den Schmerz durch.
2. Verwenden Sie Requisiten
Ein Riemen ist eine tolle Stütze für straffe Schultern. Sie können es in jeder Pose verwenden, um Verbindungen herzustellen, die Sie sonst nicht erreichen könnten
3. Bei Bedarf anpassen
Wenn es beispielsweise weh tut, die Arme über den Kopf zu halten, wählen Sie eine andere Variante für Ihre Arme. Machen Sie eine Pause von Chaturanga, wenn es schmerzhaft ist. Manchmal muss man während der Reha nach einer Verletzung bestimmte Positionen meiden.
3. Üben Sie regelmäßig
Konsistenz ist der Schlüssel. Es ist besser, jeden Tag eine kurze Übung zu machen, als selten eine längere Sitzung.
Yoga-Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Schulterschmerzen haben
Ändern oder vermeiden Sie Positionen, die Schmerzen verursachen. Diese können je nach Körper variieren, können aber Folgendes umfassen:
- Posen, in denen sich deine Arme befinden weight-tragend
- Überkopfarmverlängerungen
- Tiefe Schulterdehnungen
- Bindet
Schulter an
Schulterschmerzen sind unangenehm, können aber in vielen Fällen glücklicherweise mit Physiotherapie behandelt werden. Sie können Yoga oft weiter praktizieren, wenn Sie auf Ihren Körper hören und Positionen vermeiden, die Ihre Reizung verstärken. Um Schulterschmerzen vorzubeugen, achten Sie beim Chaturanga genau auf Ihre Ausrichtung und integrieren Sie in Ihr regelmäßiges Training Posen, die die Schulterstützmuskulatur stärken und dehnen.
FAQs zu Yoga bei Schulterschmerzen
Kann Yoga bei Schulterschmerzen helfen?
Das ist möglich, aber es ist am besten, einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, welche Positionen Sie vermeiden sollten und welche die Heilung fördern, da es viele Ursachen für Schulterschmerzen gibt.
Welche Yoga-Pose eignet sich am besten zur Linderung von Schulterschmerzen?
Es hängt wirklich davon ab, was Ihre Schmerzen verursacht. Es gibt keine Pose, die in allen Fällen die beste ist.
Ist Yoga sicher, wenn ich eine Schulterverletzung habe?
Oftmals kann man mit einer Schulterverletzung weiterhin Yoga machen, wenn man Posen einnimmt, die Schmerzen verursachen. Lassen Sie sich eine Diagnose stellen und fragen Sie, welche Bewegungen Sie vermeiden sollten
Wie oft sollte ich Yoga bei Schulterschmerzen praktizieren?
Konstanz führt zu den besten Ergebnissen. Versuchen Sie daher, regelmäßig an drei bis sieben Tagen in der Woche zu üben.
Kann ich diese Posen machen, wenn ich eine Frozen Shoulder habe?
Möglicherweise! Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, was Sie vermeiden sollten und was helfen kann.
Benötige ich Hilfsmittel oder Ausrüstung für Schulteryoga?
Ein Gurt und ein Block können praktisch sein, aber Sie können auch mit einem normalen Gürtel oder einigen Kissen improvisieren, wenn Sie keine Yoga-Requisiten haben.
