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Obwohl es Hunderte von Yoga-Posen gibt, gibt es eine viel kleinere Gruppe von Kernpositionen, die Anfänger kennen müssen. Diese grundlegenden Posen führen in die Grundlagen von ein Ausrichtung, bauen Stärke, Flexibilität, und Gleichgewichtund bilden einen Kanon, von dem aus unzählige Variationen möglich sind. Lernen Sie diese 15 Posen und Ihr Training wird einen hervorragenden Start haben.
Bereiten Sie sich auf den Beginn vor
Bevor wir loslegen, sollten Sie nur ein paar Dinge im Hinterkopf behalten:
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Denken Sie daran, dass jeder, der Yoga macht, dort stand, wo Sie jetzt sind, als völliger Anfänger.
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Zwingen Sie Ihren Körper nicht in irgendeine Position. Passen Sie die Pose immer an Ihren Körper an, nicht Ihren Körper an die Pose.
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Apropos: Verwenden Sie Requisiten frei. Blöcke sind besonders nützlich in Posen, in denen der Boden weit entfernt wirkt.
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Wenn Sie bereits Verletzungen oder Beschwerden haben, konsultieren Sie vorher Ihren Arzt
Beginnen Sie mit Yoga, um zu sehen, ob es Bewegungen gibt, die Sie vermeiden sollten.
Die 15 besten Yoga-Posen für Anfänger
Stehende Posen
Stehende Posen sind der Kern moderner Yoga-Übungen. Sie bauen Kraft, Gleichgewicht und Koordination auf. Diese grundlegenden Posen etablieren gute Ausrichtungsgewohnheiten.
Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Oliv
Mountain Pose (Tadasana)
Sanskrit-Bedeutung: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Die Grundlage aller Stehposen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Matte.
2. Legen Sie Ihre Knie über Ihre Knöchel.
3. Stapeln Sie Ihre Hüften über Ihren Knien.
4. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften.
5. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.
6. Spannen Sie Ihre Quadrizeps an und ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben.
7. Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
8. Behalten Sie diese Position mindestens 5 Atemzüge lang bei.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svanasana (Hund)
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Eine der kultigsten Yoga-Posen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
2. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
3. Ihr Körper befindet sich in einer umgekehrten V-Position.
4. Beugen Sie Ihre Knie leicht und heben Sie Ihre Hüften an.
5. Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden los.
6. Drücken Sie in Ihre Handflächen und schieben Sie den Boden weg.
7. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
8. Bleiben Sie hier mindestens 5 Atemzüge lang.
Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Lila
Krieger-I-Pose (Virabhadrasana I)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (Hindu-Krieger) Asana (Pose)
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Legt die Ausrichtung für Posen mit der Hüfte nach vorne fest
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Mountain Pose.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß in Richtung der Rückseite Ihrer Matte.
3. Stellen Sie Ihren linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf, wobei Ihre Zehen nach außen zeigen.
4. Stellen Sie die Position so ein, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel liegt und Ihre Hüften beide nach vorne zeigen Mountain Pose-Position. Erweitern Sie Ihren Stand zu den Seiten Ihrer Matte, um Ihre Hüften nach vorne auszurichten.
5. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme schulterbreit auseinander über den Kopf.
6. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen.
7. Halten Sie 5 Atemzüge lang an und machen Sie dann die andere Seite.
Krieger-II-Pose (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (Hindu-Krieger) Asana (Pose)
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Legt die Ausrichtung für offene Hüfthaltungen fest
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Mountain Pose.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß in Richtung der Rückseite Ihrer Matte.
3. Stellen Sie Ihren linken Fuß in einem 90-Grad-Winkel auf, wobei Ihre Zehen nach außen zeigen.
4. Stellen Sie die Position so ein, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel liegt und Ihre Hüften beide zur langen Seite Ihrer Matte zeigen. Richten Sie Ihre rechte Ferse an Ihrem linken Fußgewölbe aus.
5. Positionieren Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften, sodass Ihre Brust auch zur langen Seite Ihrer Matte zeigt.
6. Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Schulter height mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm nach hinten.
7. Richten Sie Ihren Blick über Ihren rechten Mittelfinger hinaus.
8. Halten Sie 5 Atemzüge lang an und machen Sie dann die andere Seite.
Baumhaltung (Vrksasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vrks (Baum) Asana (Pose)
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Eine erste stehende Bilanz
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie mit Mountain Pose.
2. Heben Sie Ihre linke Ferse an und nehmen Sie Ihre weight in Ihr rechtes Bein, ohne Ihre Hüfte zu bewegen.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr linkes Knie.
4. Platzieren Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf der Innenseite Ihres rechten Beins oberhalb oder unterhalb Ihres Knies.
5. Drücken Sie Ihren Fuß in Ihr Bein und Ihr Bein in Ihren Fuß.
6. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
7. Wechseln Sie nach fünf Atemzügen die Seite.
Kniende Posen
Kniende Posen sind von Natur aus stabil und eignen sich daher gut, um an der Beweglichkeit zu arbeiten.
Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Pose) Bitila (Kuh) Pose (Asana)
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und atemsynchronisierte Bewegungen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen.
2. Atme ein und hebe deinen Schwanz, senke deinen Bauch und hebe deinen Kopf.
3. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Schwanz, wölben Sie Ihren Rücken und senken Sie Ihren Kopf.
4. Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen fünf Atemzüge lang.
Empfohlene Yogamatte: Rainbow in Himmelsblau
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Die classic Ruheposition im Yoga.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position.
2. Spreizen Sie Ihre Knie bis zum Rand Ihrer Matte und berühren Sie Ihre großen Zehen.
3. Senken Sie Ihren Sitz bis zu den Fersen ab und strecken Sie dabei die Arme nach vorne.
4. Lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden fallen.
5. Bleiben Sie so viele Atemzüge, wie Sie brauchen.
Sitzende Posen
Sitzende Posen wirken erdend. Sie eignen sich gut zum Aufwärmen, Abkühlen und für Flexibilität.
Empfohlene Yogamatte: Tantalising Terracotta
Stabhaltung (Dandasana)
Sanskrit-Bedeutung: Danda (Mitarbeiter) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Wie Mountain Pose, diese Haltung ist die Grundlage für sitzende Posen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Wenn Ihre Wirbelsäule rund ist, setzen Sie sich auf einen Block oder eine gefaltete Decke.
2. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften.
3. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
4. Platzieren Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Hüften.
5. Beugen Sie Ihre Füße
6. Atmen Sie fünfmal tief durch.
Empfohlene Yogamatte: White Magic
Einfache Pose (Sukhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Sucha (Einfach) Pose (Asana)
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Eine bequeme Position im Schneidersitz
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich im Schneidersitz hin und stecken Sie beide Füße unter das gegenüberliegende Schienbein.
2. Wenn Ihre Wirbelsäule rund ist oder Ihre Knie höher als Ihre Hüften sind, setzen Sie sich auf einen Block, eine gefaltete Decke oder ein Polster.
3. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften.
4. Halten Sie Ihren Nacken und Kopf neutral.
5. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
6. Atmen Sie fünfmal tief durch.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Ein einfacher Hüftöffner im Sitzen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in der einfachen Pose.
2. Spreizen Sie Ihre Knie und berühren Sie Ihre Fußsohlen.
3. Setzen Sie sich auf eine Stütze, wenn Ihre Wirbelsäule rund ist.
4. Atmen Sie fünfmal tief durch.
Rückbeugen
Diese grundlegenden Rückbeugen verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Kobra-Pose (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Posentyp: Anfällig
Warum diese Pose: Diese Baby-Rückbeuge beansprucht Ihre Rückenmuskulatur wie keine andere
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Brust auf die Matte.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen.
3. Drücken Sie beim Einatmen auf die Fußspitzen und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
4. Beim Ausatmen senken Sie sich ab.
5. Wiederholen Sie den Vorgang drei bis fünf Mal.
Brückenhaltung (Setu Bhanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bhanda (Sperre) Asana (Pose)
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Die classic Einführender Backbend
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie die Fußsohlen nahe am Gesäß auf die Matte.
2. Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
3. Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln gestapelt.
5. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie Ihre Schulter nach unten, um Ihre Brust anzuheben.
6. Bleiben Sie einige Atemzüge hier und lassen Sie dann los.
7. Wiederholen Sie diese Pose noch zweimal.
Hüftöffner
Sitzen führt zu angespannten Hüften, daher ist es wichtig, diese regelmäßig zu dehnen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Nadelöhr-Pose (Sucirandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung) Asana (Pose)
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Ein sanfter Weg zu Ihren Hüften
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fußsohlen stehen auf der Matte.
2. Bringen Sie Ihren linken Knöchel an die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels in der Nähe des Knies.
3. Öffnen Sie Ihr linkes Knie nach links.
4. Bleiben Sie hier oder heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, um die Dehnung zu intensivieren.
5. Halten Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels fest.
6. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang, lassen Sie dann los und machen Sie die andere Seite.
Rückenlage
Endentspannung und weitere Rückenlagen schließen jede Yoga-Sitzung ab.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv
Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ananda (Glückselig) Bala (Baby) Asana (Pose)
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Dieser Hüftöffner wird oft am Ende einer Yoga-Sitzung durchgeführt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Spreizen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achselhöhlen.
4. Legen Sie Ihre Knöchel über Ihre Knie, wobei Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
5. Halten Sie die Außenkanten Ihrer Füße fest und ziehen Sie sie sanft nach unten.
6. Halten Sie Ihr Kreuzbein auf dem Boden.
7. Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief durch.
Leichenpose (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Endgültige Entspannung ist der Schlüssel.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme neben Ihren Körper.
2. Drehen Sie Ihre Handfläche zur Decke.
3. Lassen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten fallen.
4. Schließen Sie Ihre Augen.
5. Atmen Sie fünf bis zehn Minuten lang auf natürliche Weise.
Tipps zum Aufbau einer Yoga-Praxis für Anfänger
1. Holen Sie sich Stacking
Möglicherweise ist Ihnen aufgefallen, dass in den obigen Anweisungen viel über das Stapeln von Körperteilen gesprochen wird. Dies gehört zu den Grundlagen der Yoga-Ausrichtung, da Ihr Körper am stabilsten ist, wenn die Gelenke gestapelt sind. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Stapeln richten, verbessern Sie die Körperwahrnehmung und bereiten Sie auf fortgeschrittenere Posen vor.
2. Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem
Beim Yoga hebt man im Allgemeinen beim Einatmen den Körper an und senkt ihn beim Ausatmen. Zum Beispiel von Mountain Positionieren Sie, indem Sie einatmen, um Ihre Arme über den Kopf zu heben, und ausatmen, um Ihre Beine nach vorne zu beugen. Sie können dieses Prinzip in vielen anderen Posen anwenden.
3. Verwenden Sie Requisiten
Requisiten sollen dabei helfen, die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Es ist oft möglich, eine Version einer Pose ohne die Requisite zu machen, aber es ist vorteilhafter, sie mit der Requisite zu machen. Requisiten helfen Ihnen, sicher voranzukommen.
4. Seien Sie konsequent
Die Vorteile von Yoga ergeben sich aus der konsequenten Praxis im Laufe der Zeit. Es ist besser, jeden Tag oder jeden zweiten Tag ein wenig Yoga zu machen, als unregelmäßig eine längere Sitzung.
Häufige Fehler, die Anfänger machen (und wie man sie vermeidet)
1. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen
Es ist ganz natürlich, sich im Raum umzuschauen, um zu sehen, was alle tun, insbesondere wenn die Posen unbekannt sind. Das ist in Ordnung, aber vermeiden Sie Vergleiche. Sie haben keine Ahnung, was die Hintergrundgeschichte der anderen ist, und die einzige Person, um die Sie sich Sorgen machen müssen, sind Sie selbst.
2. Überspringen Sie Savasana nicht
Besonders wenn Sie zu Hause üben, kann es verlockend sein, vor der endgültigen Entspannung noch lange zu schleppen. Machen Sie dies zu einer nicht verhandelbaren Sache. Integration ist ein wesentlicher Bestandteil des Yoga.
3. Erzwinge es nicht
Drängen Sie sich niemals in irgendeine Position. Sie können einen Muskel dehnen, aber übertreiben Sie es nicht. Yoga ist keine „Kein Schmerz, kein Gewinn“-Situation!
Beginnen Sie dort, wo Sie sind
Oft schieben Menschen den Einstieg ins Yoga auf, weil sie denken, sie müssten fitter und flexibler sein oder mehr Zeit haben. Yoga erfordert nichts davon. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist, regelmäßig auf Ihre Matte zu kommen. Lesen Sie unsere Vollständiger Leitfaden für Anfänger um heute loszulegen.
FAQs zu Yoga-Posen für Anfänger
Was sind die besten Yoga-Posen für absolute Anfänger?
Die besten Posen für Anfänger stellen Yoga-Formen vor und stärken und dehnen gleichzeitig den gesamten Körper.
Welche Yoga-Pose ist für Anfänger am einfachsten?
Es hängt wirklich von Ihnen ab, aber das Ziel des Yoga besteht nicht darin, die einfachste Pose zu machen. Eine Pose, die ein wenig herausfordernd ist, bringt Ihnen mehr Vorteile und Sie möchten außerdem eine große Vielfalt an Posen machen.
Wie lange sollte ein Anfänger jede Yoga-Pose halten?
Streben Sie drei bis fünf Atemzüge an.
Wie oft sollte ein Anfänger Yoga praktizieren?
Je konsequenter Sie üben, desto besser. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche damit zu beginnen.
Muss ich flexibel sein, um mit Yoga zu beginnen?
Gar nicht! Yoga verbessert Ihre Flexibilität, egal wo Sie beginnen. Es gibt immer Variationen und Requisiten, um jede Pose zugänglich zu machen.
Welche Requisiten brauche ich als Anfänger?
Ich bin froh, dass du gefragt hast! A Yogamatte ist natürlich ein Muss. Yoga-Blöcke und -Gurte sind sehr praktisch, ebenso wie Sitzgelegenheiten wie eine Decke oder ein Polster. Einige davon können Sie mit Gürteln, Handtüchern und Kissen improvisieren. Holen Sie sich nach der Matte ein paar Blöcke.
Ist es als Anfänger besser, einen Kurs zu besuchen oder zu Hause zu üben?
Yoga-Kurse helfen Anfängern wirklich dabei, auf den richtigen Weg zu kommen. Es ist wichtig, Feedback und detaillierte Anweisungen zur Ausrichtung zu erhalten, um gute Gewohnheiten zu etablieren. Eine Reihe von Kursen für Anfänger ist eine großartige Möglichkeit, von einem erfahrenen Lehrer zu lernen und Konsistenz zu gewährleisten.
