Die 15 besten Yoga-Übungen gegen Ischiasbeschwerden

Wenn du schon mal Ischias hattest, weißt du, dass das keine Kleinigkeit ist. Dass das Thema in der Popkultur so präsent ist, lässt sich darauf zurückführen, dass laut der Cleveland Clinic 40 % aller Menschen irgendwann in ihrem Leben von Ischias-Schmerzen betroffen sind.

Manche Verletzungen erfordern Ruhe, aber Ischias spricht gut auf die richtigen Bewegungsformen an. Yoga-Übungen, die die Stützmuskulatur der Wirbelsäule stärken und das Gesäß sowie die hinteren Oberschenkel dehnen, können deine Symptome lindern und bei regelmäßiger Praxis langfristige Linderung bringen.

Was ist Ischias?

Ischias ist eine Reizung der Ischiasnerven, die von beiden Seiten deiner unteren Wirbelsäule über das Gesäß und an der Rückseite jedes Beins bis zu den Fersen verlaufen.

Nervenschmerzen sind tückisch und äußern sich manchmal als brennendes oder kribbelndes Gefühl, Taubheit oder auch als starke Schmerzen. Ischias wird oft durch eine Einklemmung im unteren Rücken oder im Gesäß verursacht, kann sich aber entlang des Nervenverlaufs in einem oder beiden Beinen ausbreiten.

Die Diagnose der Ursache deiner Ischiasschmerzen kann dabei helfen, die beste Behandlungsmethode zu finden. Sprich daher mit einem Arzt oder einer Ärztin, um herauszufinden, welche Aktivitäten deine Genesung am besten unterstützen.

Vorteile von Yoga bei Ischias

• Stärkt die Rückenmuskulatur, die die Lendenwirbelsäule stützt, und verringert so den Druck auf den Ischiasnerv.
• Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die zu den häufigsten Ursachen für eine Reizung des Ischiasnervs gehören.
• Verbessert die Beweglichkeit des Piriformis-Muskels und behebt damit eine Hauptursache für die Kompression des Nervs im Gesäß.
• Mobilisiert die Wirbel und fördert die Gesundheit der Bandscheiben durch sanfte, kontrollierte Bewegungen der Wirbelsäule.
• Stärkt die Gesäßmuskulatur und die Hüftstabilisatoren, die den Nerv vor Kompression schützen.
• Kann helfen, Rückfälle zu verhindern, wenn die Übungen nach Abklingen der Symptome konsequent fortgesetzt werden.

Beachte, dass Vorbeugen im Stehen und Sitzen während eines akuten Schubs oft kontraindiziert sind – vermeide sie also, wenn deine Symptome akut sind. Sobald du Linderung verspürst, ist regelmäßiges Yoga eine der besten Methoden, um einem erneuten Auftreten von Ischias vorzubeugen.

Die 15 besten Yoga-Übungen zur Linderung von Ischias

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Kobra (Bhujangasana)

Bedeutung im Sanskrit: Bhuja (Kobra) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Bauch, die Handflächen flach unter den Schultern, die Ellbogen angewinkelt und eng am Körper anliegend.
2. Spann deine Gesäßmuskeln an, um dein Becken fest in die Matte zu drücken.
3. Drücke dich mit den Fußspitzen ab, um deine Beine zu aktivieren, wodurch sich deine Knie vom Boden abheben.
4. Hebe beim Einatmen mit Hilfe deiner Rückenmuskulatur Kopf und Brust von der Matte ab, ohne dabei in deine Handflächen zu drücken.
5. Entspanne dich beim Ausatmen wieder auf den Boden.
6. Wiederhole die Pose noch zweimal.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Bedeutung im Sanskrit: Salabha (Heuschrecke) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Bauchlage
Vorteile: Stärkt Rücken, Gesäß und Beine.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich zunächst auf den Bauch, die Arme liegen neben dem Körper und die Stirn auf der Matte.
2. Spanne dein Gesäß an, um das Becken nach unten zu drücken und es auf der Matte zu verankern.
3. Hebe beim Einatmen Brust, Arme und Füße vom Boden ab und halte dabei die Beine gestreckt.
4. Atme aus und lass alles wieder auf den Boden sinken.
5. Wiederhole dies noch zweimal.

Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)

Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Bauchlage
Vorteile: Streckt die Wirbelsäule sanft.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Oberarme senkrecht zur Matte.
2. Bringe deine Unterarme parallel zueinander und drücke deine Handflächen und Unterarme in den Boden, um deine Schultern nach unten zu ziehen und deinen Nacken zu strecken.
3. Drücke dein Becken und die Fußspitzen nach unten.
4. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.

Empfohlene Yogamatte: Rainbow Yogamatte in Himmelsblau

Kindhaltung (Balasana)

Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Dehnt den Rücken und die Hüften.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in einer knienden Position, die Knie weit auseinander und die großen Zehen aneinander.
2. Lege deine Hände zwischen deinen Knien auf den Boden.
3. Schiebe deine Hände nach vorne, um deinen Oberkörper auf den Boden abzusenken. Du kannst ein Kissen oder mehrere gefaltete Decken unter deinen Oberkörper legen, um mehr Halt zu haben.
4. Lege deine Stirn auf deine Matte oder das Kissen.
5. Wenn du möchtest, kannst du deine Arme auch neben den Körper legen, anstatt sie nach vorne zu strecken.
6. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.

Empfohlene Yogamatte: Blossoming Lotus Yogamatte in Lila

Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Asana (Haltung) Bitil (Kuh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Stärkt und dehnt die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Bewegt das Becken zwischen vorderer und hinterer Position und die Wirbelsäule von Streckung zu Beugung.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Knie über deinen Knöcheln liegen.
2. Neige beim Einatmen dein Becken nach vorne, um dein Steißbein anzuheben, lass deinen Bauch sinken und hebe deinen Kopf an.
3. Beim nächsten Ausatmen ziehst du das Steißbein an, um die Wirbelsäule zu runden, und senkst den Kopf.
4. Zieh deinen Bauchnabel dabei sanft nach innen.
5. Wiederhole diesen Zyklus fünf- bis zehnmal.

Liegende Hand-an-Großzehen-Haltung (Supta Padangustasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Padangusta (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken und strecke beide Beine aus.
2. Halte die Enden eines Yogagurts in jeder Hand. Wenn du keinen Yogagurt hast, kannst du einen Gürtel, ein Handtuch oder sogar ein T-Shirt verwenden.
3. Zieh dein rechtes Knie an die Brust und schlinge den Gurt um den Fußballen oder den Spann deines rechten Fußes.
4. Strecke dein rechtes Bein gerade nach oben in Richtung Decke, während du beide Enden des Gurtes festhältst. Es ist in Ordnung, das Knie bei Bedarf leicht zu beugen.
5. Lass deine Schultern und deinen Kopf entspannt auf dem Boden liegen.
6. Wechsle nach fünf bis zehn Atemzügen das Bein.

Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun Yogamatte in Gelb

Windbefreiende Haltung (Pavanamuktasana)

Bedeutung im Sanskrit: Pavana (Wind) Mukta (Befreiung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt sanft den unteren Rücken, die Hüften und die Gesäßmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Zieh beide Knie an die Brust. Du kannst auch versuchen, jeweils nur ein Knie an die Brust zu ziehen, während du das andere Bein ausgestreckt hältst.
3. Um die Dehnung zu verstärken, zieh deine Stirn nach oben, bis sie deine Knie berührt.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün

Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Suci (Nadel) Randra (Öffnung) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, beuge beide Beine, richte die Knie nach oben und lege die Fußsohlen flach auf die Matte.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust, dann kreuze deinen rechten Knöchel so, dass er auf deinem linken Oberschenkel in der Nähe des Knies aufliegt. Dein rechtes Knie zeigt dabei nach rechts.
3. Wenn du die Dehnung verstärken möchtest, hebe deinen linken Fuß vom Boden ab und ziehe dein linkes Knie in Richtung Brust.
4. Führe deine rechte Hand durch die Öffnung zwischen deinen Beinen und deine linke Hand um die linke Seite deines Körpers, um die Hände hinter deinem linken Oberschenkel ineinander zu verschränken.
5. Zieh dein linkes Bein näher an die Brust, wenn sich das gut anfühlt.
6. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenbeuge
im Liegen Vorteile: Dehnt den Rücken, den Bauch und die Schultern. Stärkt den Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden.
2. Lass die Arme an den Seiten liegen, greife nach unten und achte darauf, dass du mit den Fingerspitzen deine Fersen berühren kannst.
3. Drücke beim Einatmen gegen deine Fußsohlen und spanne deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüften vom Boden abzuheben.
4. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken und zieh deine Schultern nacheinander unter den Körper, um den Brustkorb anzuheben.
5. Halte die Hüften fünf bis zehn Atemzüge lang angehoben, dann lass die Hände los und senke die Hüften beim Ausatmen auf den Boden.
6. Wiederhole die Pose nach einigen Atemzügen noch zweimal.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Halbe Fischkönig-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulenverdrehung
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt den Rücken, die Bauchmuskulatur und den Piriformis-Muskel.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich in eine bequeme Schneidersitzhaltung und lege dir eine Decke unter das Gesäß, wenn es dir so leichter fällt, aufrecht zu sitzen.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust und lege dann die Fußsohle deines rechten Fußes außerhalb deines linken Oberschenkels auf die Matte.
3. Beweg dein linkes Knie in Richtung deiner Körpermitte und leg den linken Fuß an die Außenseite deiner rechten Gesäßhälfte. Wenn dir diese Position nicht angenehm ist, versuch stattdessen, dein linkes Bein gerade vor dir auszustrecken.
4. Beginne, deinen Oberkörper sanft nach rechts zu drehen, wobei du deinen linken Ellbogen außerhalb deines rechten Knies und deine rechte Hand auf die Matte hinter deinem Rücken legst.
5. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position und mache dann die andere Seite.

Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) – Vorbereitung

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Quadrizeps.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.
2. Beweg dein rechtes Knie zur Außenseite deiner rechten Hand.
3. Führe deinen rechten Fuß quer zu deiner linken Hand.
4. Beweg dein linkes Knie in Richtung des hinteren Endes deiner Matte und strecke dein linkes Bein gerade hinter dich aus.
5. Lege ein Kissen, einen Block oder eine Decke unter dein rechtes Gesäß, um dich abzustützen und deine Hüftknochen auf gleicher Höhe zu halten.
6. Um die Dehnung zu verstärken, beuge deinen Oberkörper über dein rechtes Bein.
7. Nach fünf bis zehn Atemzügen komm aus der Position heraus und mach die andere Seite.

Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Utkata (Kraftvoll) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: „Figure Four“-Position
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Vorteile: Öffnet die Hüften, verbessert das Gleichgewicht, stärkt deine Bauchmuskeln und Beine.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Nimm die Stuhlhaltung ein, wobei deine Hände im Anjali Mudra vor deinem Herzen liegen.
2. Ohne deine Hüftposition zu verändern, verlagere dein weight auf dein rechtes Bein und hebe deinen linken Fuß vom Boden ab.
3. Lege deinen linken Knöchel auf deinen rechten Oberschenkel. Dein linkes Knie zeigt dabei nach links.
4. Halte das Gleichgewicht in dieser Position für mehrere Atemzüge, dann mach die Übung auf der anderen Seite.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt den ganzen Körper
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.
2. Krämm die Zehen unter und drück dich mit den Händen ab, um die Hüften nach oben und hinten zu heben, wobei du die Beine streckst.
3. Drücke weiter in deine Hände, während du dein Gesäß zur Decke streckst und deine Fersen in Richtung Boden senkst.
4. Beuge die Knie leicht, wenn du das brauchst.
5. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position.

Dreieckshaltung (Trikonasana)

Sanskrit-Bedeutung: Trikona (Dreieck) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnung der Seiten und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Stärkt die Beine.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stell dich mit dem rechten Fuß vorne auf deiner Matte hin und drehe den linken Fuß um 90 Grad nach außen, sodass er hinten auf der Matte steht.
2. Richte deine vordere Ferse auf den hinteren Fußbogen aus. Deine Hüften befinden sich in der offenen Position und zeigen zur Seite deiner Matte.
3. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe height, parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt.
4. Zieh deinen rechten Arm so weit wie möglich nach vorne und senke dann deine rechte Hand auf dein rechtes Bein oder einen Block.
5. Strecke deinen linken Arm gerade nach oben und öffne deinen Brustkorb nach links.
6. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position und mach dann die andere Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv

Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Ardha (halb) Chandra (Mond) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine, das Gesäß und die Bauchmuskeln. Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne in der Dreieckshaltung, mit dem rechten Bein nach vorne und der linken Hand auf deiner linken Hüfte.
2. Beuge dein rechtes Knie leicht, während du deine rechte Hand auf den Boden oder einen Block legst, der etwa einen Fuß vor deinem rechten Fuß liegt. Hebe gleichzeitig deinen linken Fuß vom Boden ab.
3. Strecke dein rechtes Bein durch und hebe dein linkes Bein parallel zum Boden an. Halte deine linken Zehen zur linken Seite des Raums gerichtet und beuge diesen Fuß kräftig.
4. Strecke deinen linken Arm zur Decke und richte deinen Blick auf deine linke Hand.
5. Bleib fünf bis zehn Atemzüge lang in dieser Position und wiederhole die Übung dann auf dem anderen Bein.

Mach weiter so

Es ist vielleicht nicht notwendig oder gar wünschenswert, alle diese Posen zu machen, da die Verfassung jedes Einzelnen etwas anders ist. Sobald du die Posen gefunden hast, die für dich funktionieren, baue sie unbedingt in dein Trainingsprogramm ein, um zu verhindern, dass deine Ischiasbeschwerden wieder auftreten.

Yoga bei Ischias – Häufig gestellte Fragen

Ist Yoga gut gegen Ischias-Schmerzen?

Ja. Yoga bei Ischias-Schmerzen zielt auf die Muskeln ab, die am stärksten für die Reizung des Ischiasnervs verantwortlich sind – die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln, den Piriformis-Muskel und die stützenden Rückenmuskeln. Regelmäßiges Üben kann erhebliche Linderung bringen und helfen, ein Wiederauftreten zu verhindern.

Welche Yoga-Übungen sollte ich bei Ischias vermeiden?

Stehende und sitzende Vorbeugen sind während eines akuten Schubs oft kontraindiziert, da sie den Ischiasnerv reizen können. Halte dich an Übungen, die sich angenehm anfühlen, und frag einen Arzt oder Therapeuten, wenn du dir unsicher bist.

Wie oft solltest du Yoga bei Ischias machen?

Ideal ist es, mehrmals pro Woche zu üben. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer, und schon 15 bis 20 Minuten der richtigen Übungen, die regelmäßig gemacht werden, bringen bessere Ergebnisse als eine gelegentliche längere Einheit.

Kann Yoga Ischias dauerhaft heilen?

Yoga kann erhebliche und dauerhafte Linderung bringen, besonders wenn es nach Abklingen der Symptome konsequent praktiziert wird. Am besten wird es als Teil eines umfassenderen Ansatzes eingesetzt, der professionelle Begleitung beinhaltet, insbesondere bei schweren oder wiederkehrenden Fällen.