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Anjaneyasana ist eine schwer zu definierende Pose. Sie hat mehr als nur ein paar Namen (zum Beispiel Ashva Sanchalanasana oder Reiterpose), ebenso viele Varianten und lässt sich hinsichtlich Ausrichtung und Muskelanspannung auf verschiedene Arten angehen. Es gibt nicht die eine richtige Art, diese Pose auszuführen, und jeder Ansatz bewirkt etwas anderes.
Nennen wir die beiden grundlegenden Ansätze „passiv“ und „aktiv“. Die passive Variante nutzt die Schwerkraft und ein fest auf dem Boden stehendes hinteres Knie, um die Vorderseite der Hüfte zu dehnen. Bei dieser Variante ragt das vordere Knie oft weit über den vorderen Knöchel hinaus, und der hintere Oberschenkel nähert sich dem Boden.
Auch wenn sich diese Art der tiefen Dehnung gut anfühlen kann, besteht die Gefahr, es zu übertreiben, was zu Instabilität und Schmerzen im Bereich der Hüftgelenke und des unteren Rückens führen kann – insbesondere, wenn sich die Auswirkungen im Laufe der Zeit summieren. Aus diesem Grund empfehlen wir, die Muskeln, die du dehnst, aktiv anzuspannen. Dadurch wird die Dehnung von passiv zu aktiv, da du einen gewissen Widerstand gegen die Schwerkraft erzeugst. Es mag weniger tief wirken, ist aber langfristig eine effektivere Übungsstrategie.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anjaneyasana
1. Aus der „Downward Facing Dog“-Position machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Innenseite deiner rechten Hand. Wenn dein Fuß nicht bis zur Vorderkante deiner Matte reicht, hilf ihm mit der rechten Hand ein wenig nach.
2. Senke dein linkes Knie auf die Matte. Wenn das Knien unangenehm ist, lege eine zusätzliche Unterlage unter dein Knie; ein Yogakissen eignet sich hier besonders gut, du kannst aber auch eine gefaltete Decke verwenden.
3. Lass die Oberseite deines linken Fußes auf den Boden sinken.
4. Leg deine Hände auf deine Hüften oder lass sie auf deinem rechten Oberschenkel ruhen.
5. Um die Dehnung an der Vorderseite der linken Hüfte und des Oberschenkels zu verstärken, schiebe deine Hüften ein wenig in Richtung Mattenvorderkante.
6. Drücke kräftig mit dem Fußrücken deines linken Fußes und der Fußsohle deines rechten Fußes nach unten, um die Muskeln, die du dehnst, anzuspannen. Spanne deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln leicht an.
7. Zieh deine Füße isometrisch zueinander.
8. Hebe beim Einatmen deine Arme seitlich aus und nach oben zur Decke, wobei du den Blick zu deinen Daumen richtest. Du kannst deine Handflächen über dem Kopf zusammenführen oder sie schulterbreit auseinander halten.
9. Atme aus, hebe dein Brustbein an, strecke deine Wirbelsäule und gehe in eine Rückbeuge über.
10. Halte die Position für mehrere Atemzüge, bevor du loslässt und auf die andere Seite wechselst.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Der Halbmond, der dieser Pose ihren Namen gibt, entsteht durch die Form, die sich bildet, wenn du den Oberkörper in eine Wirbelsäulenstreckung (auch als Rückbeuge bekannt) bringst. Der Grad der Rückbeuge beeinflusst, wie du den Unterkörper einsetzt. Wenn du tief ins vordere Knie gehst, neigt sich das Becken nach vorne, was die Lendenwirbelsäulenkrümmung auf natürliche Weise verstärkt. Wenn du die aufrechtere Variante wählst, bleibt das Becken neutraler und die Streckung der Wirbelsäule im unteren Rücken ist daher weniger intensiv.“
Grundlagen des „Low Crescent Lunge“
Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin), Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knielende
Haltung Kategorie: Hüftöffner
Übliche Hilfsmittel: Yogamatte, Blöcke unter den Händen
Vorteile von Anjaneyasana
- Dehnt und stärkt die Leistengegend, die Hüftbeuger und den Quadrizeps
- Öffnet den Brustkorb
- Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht
- Kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern
Wichtige Hinweise zur Körperhaltung beim „Low Crescent Lunge“
- Aktiv statt passiv
Spanne die Muskeln an, die du dehnst, um deine Hüften und den unteren Rücken zu stabilisieren. - Senkrechtes vorderes Schienbein
: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht weit über den Knöchel hinausragt, wenn dein Rücken dadurch einknickt; ein senkrechtes Schienbein sorgt oft für eine sicherere Belastung. - Rückbeuge aus der oberen Wirbelsäule
Halte das Becken neutral, während du Arme und Brust anhebst, damit die Rückbeuge – oder der Halbmond – weiter oben in der Wirbelsäule stattfindet, anstatt den unteren Rücken zu belasten.
Tipps für Anfänger bei Anjaneyasana
- Wenn dein Gleichgewicht wackelt, leg deine Hände auf deinen vorderen Oberschenkel, statt sie über den Kopf zu strecken.
- Bei verspannten Hüften verkürze den Stand und bleibe aufrechter, um dich auf aktive Kraft statt auf passive Tiefe zu konzentrieren.
- Wenn das Knien unangenehm ist, polster das hintere Knie großzügig aus.
Variationen & Anpassungen
Anjaneyasana mit Oberschenkeldehnung
1. Beuge dein hinteres (linkes) Knie und fasse den Fuß mit der linken Hand.
2. Zieh deine Ferse so weit wie möglich in Richtung des linken Gesäßmuskels, um den Quadrizeps zu dehnen.
3. Probiere aus, die Quadrizeps stärker anzuspannen, um dem Druck deiner Hand etwas Widerstand entgegenzusetzen.
4. Verwende eine Kniepolsterung. Auf dein hinteres Knie wirkt hier eine ziemlich starke Abwärtskraft.
Anjaneyasana mit tiefer Rückbeuge
1. Lass aus der Quadrizeps-Dehnungsvariante deine Hüften so weit wie möglich nach vorne gleiten, um die Streckung der gesamten Wirbelsäule zu erleichtern.
2. Halte den linken Fuß mit der linken Hand fest. Strecke deine rechte Hand nach oben und über den Kopf, wobei du dich über den Scheitel in Richtung Mattenende ausstreckst.
3. Wenn möglich, fasse mit der rechten Hand deinen linken Fuß, während dein rechter Ellbogen gerade nach oben zur Decke zeigt. Lass den Fuß mit der linken Hand los und führe diesen Arm über den Kopf, um den Griff zu wechseln und den linken Fuß mit beiden Händen zu halten.
4. Lass den Scheitel deines Kopfes in Richtung der Fußsohle deines linken Fußes sinken.
Gedrehter tiefer Halbmond-Ausfallschritt (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Kehre in die Ausgangsposition zurück, mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Führe deine Hände vor dem Brustbein zum Anjali-Mudra zusammen.
3. Atme ein, hebe deinen linken Ellbogen an und beschreibe damit einen großen Kreis, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst.
4. Schließe den Kreis beim Ausatmen ab, indem du deinen linken Ellbogen an die Außenseite deines rechten Knies hängst.
5. Nutze den Zug zwischen Ellbogen und Knie, um deine Drehung zu vertiefen.
Parivrtta Anjaneyasana mit Oberschenkeldehnung
1. Löse aus dem Parivrtta Anjaneyasana das Anjali-Mudra und hebe deinen Oberkörper an, um deine linke Hand an die Außenseite deines rechten Knies zu legen.
2. Beuge dein linkes Knie und hebe deine linke Ferse in Richtung deiner linken Gesäßhälfte.
3. Greife mit deiner rechten Hand nach hinten, um die Außenseite deines linken Fußes zu fassen.
4. Hebe deinen linken Arm zur Decke.
Warum wir Anjaneyasana praktizieren
Der „Low Crescent Lunge“ ist ein sanfter Einstieg in die Hüftöffnung und sanfte Rückbeugen, ohne den unteren Rücken zu überlasten. Aktiv praktiziert, baut er Kraft auf, insbesondere im tiefen Rumpf, in den Quadrizeps und den Hüftbeugern. Er hilft außerdem dabei, die für Herzöffner benötigte Beweglichkeit im oberen Rücken zu entwickeln, was ihn zu einer klugen Vorbereitung für Posen wie Ustrasana macht.
Anjaneyasana eignet sich hervorragend für die Erkundung vieler Variationen und passt sich deinem aktuellen Niveau an; sei kreativ und finde deinen ganz eigenen Ausdruck in dieser Haltung.
Häufig gestellte Fragen zum „Low Crescent Lunge“
Welche Muskeln werden beim „Low Crescent Lunge“ trainiert?
Der „Low Crescent Lunge“ dehnt in erster Linie die Hüftbeuger, die Leisten und den Quadrizeps, während er gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur stärkt. Wenn du deine Arme über den Kopf hebst, werden auch die Schultern und der obere Rücken beansprucht.
Was ist der Unterschied zwischen dem „High Crescent Lunge“ und dem „Low Crescent Lunge“?
Beim „Low Crescent Lunge“ ruht das hintere Knie auf dem Boden, was für Stabilität sorgt und es dir ermöglicht, dich auf die Öffnung der Hüfte und die Rückbeuge zu konzentrieren. Beim „High Crescent Lunge“ ist das hintere Knie angehoben, was diese Pose zu einer aktiveren Gleichgewichtsübung macht, die Beinkraft und Ausdauer aufbaut.
Ist Anjaneyasana gut bei Rückenschmerzen?
Das kann es sein, besonders um verspannte Hüftbeuger zu lockern, die zu Verspannungen im unteren Rücken beitragen. Wenn du jedoch bereits Rückenschmerzen hast, halte die Haltung aktiv und vermeide tiefe Rückbeugen, es sei denn, ein Arzt hat dir dies ausdrücklich erlaubt.
Wann solltest du den „Low Crescent Lunge“ vermeiden?
Lass die Übung aus oder passe sie stark an, wenn du akute Knieverletzungen, eine kürzlich erfolgte Hüftoperation oder stechende Schmerzen im unteren Rücken hast.
