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Paschimottanasana kann bei Yoga-Neulingen einen dieser gefürchteten „Ich komme nicht an meine Zehen!“-Momente auslösen, aber keine Angst. Deine Zehen zu berühren ist nicht das Ziel dieser (oder irgendeiner anderen) Yoga-Vorbeuge. Stattdessen ist es ein Nebeneffekt der Dehnung deiner Oberschenkelrückseite.
Wenn dich das trotzdem nervös macht, mach dir keine Sorgen. Es gibt Varianten dieser Haltung für alle Yoga-Niveaus und viele Möglichkeiten, sie an deinen Körper anzupassen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die sitzende Vorbeuge
- Beginne im Sitzen in der Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen und einer langen Wirbelsäule. Lege bei Bedarf eine Unterlage unter dein Gesäß.
- Beuge deine Füße, um deine Beine anzuspannen.
- Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf.
- Beginne beim Ausatmen mit deiner Vorbeuge. Denk daran, dein Becken nach vorne zu kippen, um die Bewegung einzuleiten.
- Es kann mehrere Atemzüge dauern, bis du deine tiefste Beugung erreichst. Dehne deine Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefe deine Beugung beim Ausatmen.
- Halte dich an deinen Zehen, Füßen, Knöcheln oder Beinen fest. Nutze diesen Halt, um dich noch ein wenig tiefer zu beugen.
- Sobald du so weit wie möglich nach unten gekommen bist, halte die Position mit gerader Wirbelsäule für ein paar Atemzüge.
- Setz dich beim Einatmen wieder auf.
Grundlagen der sitzenden Vorbeuge
Bedeutung im Sanskrit: Paschima (Westen; die Rückseite des Körpers) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzende
Haltung Kategorie: Vorbeuge
Vorteile von Paschimottanasana
- Öffnet deine Oberschenkelrückseite
- Dehnt die Beine und den Rücken
- Dehnt die Wirbelsäule
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Drehe dein Becken
Viele Menschen beugen sich nach vorne, indem sie ihre Wirbelsäule krümmen. Im Yoga gibt es einen anderen Ansatz. Vorbeugen geht vom Becken aus. Stell dir vor, dein Becken kippt nach vorne, um deinen Oberkörper über deine Beine nach vorne zu drehen.
2. Heb dein Gesäß
an Wenn es dir schwerfällt, mit geradem Rücken auf dem Boden zu sitzen, leg eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter dein Gesäß, um deine Hüften anzuheben.
3. Halte deine Wirbelsäule lang
Es gibt Varianten dieser Haltung mit gekrümmter Wirbelsäule, aber wir ziehen es vor, den Rücken gerade zu halten. Du kommst vielleicht nicht ganz so tief, profitierst aber mehr davon.
Tipps für Anfänger zur sitzenden Vorbeuge
- Es spielt keine Rolle, ob deine Finger deine Zehen erreichen oder nicht. Du kannst stattdessen deine Füße, Knöchel oder die Außenseiten deiner Waden festhalten. Achte vor allem darauf, deine Wirbelsäule gerade zu halten und deine Schultern in den Gelenken zu lassen.
- Ein Gurt ist in dieser Haltung eine wirklich gute Option für Yogis aller Niveaus. Lege den Gurt um deine Fußrücken und halte ein Ende in jeder Hand. Zieh sanft am Gurt, um dich nach vorne zu beugen.
Vorbereitende Übungen
Es ist eine gute Idee, deine Oberschenkelrückseite aufzuwärmen. Aus diesem Grund werden Dehnübungen im Sitzen oft am Ende einer Yoga-Stunde durchgeführt.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Beweg deine Beine, indem du abwechselnd ein Knie beugst, während du die andere Ferse in Richtung Boden sinken lässt.
Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun in Gelb
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Das ist dieselbe Position wie Paschimottanasana, nur um 90 Grad gedreht. Bei der Vorbeuge in Uttanasana hilft dir die Schwerkraft, daher eignet sich diese Übung gut zur Vorbereitung. Außerdem bekommst du so ein besseres Gefühl dafür, wie du dein Becken im Stehen drehen kannst – was du dann auch im Sitzen anwenden kannst.
Gegenhaltungen
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Altar-Pose (umgekehrter Tisch)
Um der Öffnung des Rückens in Paschimottanasana entgegenzuwirken, öffne sanft die Vorderseite deines Körpers.
Warum wir Paschimottanasana praktizieren
Übe diese sitzende Vorbeuge, um deine Wirbelsäule und deine hinteren Oberschenkel zu dehnen – und erinnere dich daran, dass das Berühren der Zehen beim Yoga eigentlich gar nicht so wichtig ist.
Häufig gestellte Fragen zur sitzenden Vorbeuge
Was sind die Vorteile der sitzenden Vorbeuge?
Sie dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Waden und die gesamte Rückseite des Körpers, löst Verspannungen entlang der Wirbelsäule und wirkt, da es sich um eine lange, gehaltene Vorbeuge handelt, beruhigend.
Warum kann ich bei der sitzenden Vorbeuge meine Zehen nicht berühren?
Meistens an verspannten Oberschenkelrückseiten und manchmal daran, dass sich das Becken nicht nach vorne dreht. Die Zehen zu berühren ist nicht das Ziel der Pose. Halte stattdessen deine Füße, Knöchel oder Waden fest oder schlinge einen Gurt um deine Fußrücken.
Sollte deine Wirbelsäule in Paschimottanasana gerade oder gerundet sein?
Probier die Pose erst mit gerader Wirbelsäule und dann mit rundem Rücken aus. Mit gerader Wirbelsäule beugst du dich nicht so tief, aber die Dehnung bleibt in deinen Oberschenkelrückseiten, anstatt in den unteren Rücken zu wandern.
Wie lange solltest du die sitzende Vorbeuge halten?
Fünf bis zehn langsame Atemzüge sind ein guter Ausgangspunkt. Es kann mehrere Atemzüge dauern, bis du deine tiefste Beugung erreichst, also gib dir Zeit, anstatt dich sofort hineinzustürzen.
