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Unterarmstand, auch bekannt als Pincha Mayurasana oder Feathered Peacock Pose, ist ein Yoga-Inversion Dabei sind Ihre Ellbogen, Unterarme und Handflächen Ihre einzigen Kontaktpunkte mit dem Boden.
Die erforderliche Rumpfkraft und Schulterbeweglichkeit machen diese Pose zu einer fortgeschrittenen Yoga-Pose. Auf dem Weg zur vollständigen Pose gibt es jedoch viele Boxenstopps, die viele der gleichen Vorteile haben.
Unterarmstände können sich unmöglich oder mühelos anfühlen, manchmal sogar am selben Tag. Unser von Yogis anerkannter Leitfaden hilft Ihnen dabei, Kraft, Stabilität und Vertrauen in die Pose aufzubauen.
Wir behandeln Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Ausrichtungstipps, häufige Fehler und anfängerfreundliche Modifikationen. Sobald Sie sich beim Balancieren auf Ihren Unterarmen wohl fühlen, gibt es viele kreative Variationen, die Ihnen dabei helfen Pincha Mayurasana lustig und herausfordernd.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Unterarmstand
1. Beginnen Sie mit Delphin-Pose - Legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander. Verwenden Sie a Yoga-Pad unter Ihren Ellenbogen, wenn diese empfindlich sind.
2. Gehen Sie mit den Füßen hinein - Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Ellenbogen. Je höher Ihre Hüfte, desto einfacher ist es, Ihre Beine anzuheben.
3. Verschiebe deine weight in deine Unterarme - Den Schwerpunkt nach vorne zu bringen ist der Schlüssel zum Gleichgewicht.
4. Heben Sie ein Bein an - Heben Sie Ihre Zehen zur Decke und halten Sie Ihre Hüften gerade.
5. Drücken Sie vorsichtig vom Boden ab - Beugen Sie Ihr Standknie, um Schwung zu erzeugen, und schweben Sie beide Beine.
6. Aktiviere deine Beine - Sobald Ihre Beine angehoben sind, greifen Sie durch beide Füße.
7. Straffen Sie Ihren Kern - Vermeiden Sie eine Überwölbung der Wirbelsäule.
8. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an - Senken Sie dann jeweils ein Bein kontrolliert ab.
9. Versuchen Sie es mit Ihrem anderen Bein - Üben Sie nach dem Ausruhen zunächst das Heben Ihres anderen Beins.
🧘♀️Tipp von einem Yogi
„Mehr als Kraft, mehr als Flexibilität, der Schlüssel zum Freischalten des Unterarmstands (und anderer fortgeschrittener Yoga-Posen) ist konsequentes, unabhängiges Üben. Erst als ich anfing, regelmäßig außerhalb des Unterrichts am Unterarmstand zu arbeiten, machte ich Fortschritte.“
Grundlagen des Unterarmstandes
Sanskrit-Bedeutung: Pincha (Feder) Mayura (Pfau) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Gefiederte Pfau-Pose
Yoga-Level: Fortgeschritten
Posentyp: Umkehrung
Angesprochene Muskeln: Schultern, Arme, Rumpf, Rücken
Kontraindikationen: Glaukom, Schulterverletzungen
Vorteile des Unterarmstandes (Pincha Mayurasana)
· Verbessert die Kernkraft und das Gleichgewicht
· Stärkt Ihre Schultern und Arme
· Erhöht Ihre Schulterbeweglichkeit
· Macht den Kopf frei
Wichtige Ausrichtungshinweise für einen starken Unterarmstand
1. Schultern über Ellenbogen
Manche Menschen ziehen es vor, ihre Hände zusammenzuführen, anstatt ihre Unterarme parallel zu halten. Das ist in Ordnung, aber achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern bleiben.
2. Hüften über Schultern
Beim Aufstellen in Ihrem verkürzten Dolphin gilt: Je mehr Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern bringen können, desto leichter wird es Ihnen fallen, Stabilität zu finden, wenn Sie Ihre Beine anheben.
3. Heben Sie Ihren Kopf
Lassen Sie Ihre Krone nicht auf den Boden fallen. Halten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen auf dem Boden.
4. Stricken Sie Ihre Rippen
Ziehen Sie Ihre Rippen zusammen, um eine Überwölbung Ihrer Wirbelsäule zu verhindern
5. Aktivieren Sie Ihre Beine
Halten Sie Ihre Beine in Bewegung durch die Zehen nach oben greifen um das Gleichgewicht zu halten.
Anfängerfreundliche Tipps für die Unterarm-Stand-Yoga-Pose
· Arbeiten Sie mit Ihrem Delphin - Dolphin Split (ein Bein angehoben) ist ein großartiger Ort, um Kraft und Flexibilität aufzubauen.
· Benutze eine Wand - Bringen Sie Ihre Matte an eine Wand und kommen Sie mit Ihren Händen in der Nähe der Wand in Dolphin hinein. Wenn du nach oben trittst, wird dich die Wand auffangen. Wenn beide Füße an der Wand stehen, ist Ihre Wirbelsäule leicht zur Wand geneigt. Üben Sie, ein Bein nach dem anderen von der Wand wegzunehmen, um Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden zu bringen, damit Sie im Unterarmstand balancieren können.
· Versuchen Sie es mit Requisiten - Ein Block zwischen den Händen an der Wand und/oder ein Gurt um die Oberarme können das Abspreizen der Ellenbogen verhindern und für mehr Stabilität im Oberkörper sorgen.
· Dreh dich um - Probieren Sie einen L-förmigen Unterarmstand mit den Füßen an der Wand.
Variationen des Unterarmstandes
Unterarmständer geteilt
Spreizen Sie Ihre Beine für eine Split-Variante. Manche Menschen finden es einfacher, hier das Gleichgewicht zu halten, als wenn die Beine senkrecht stehen.
Unterarm stehen Adlerbeine
Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, können Sie mit einer beliebigen Anzahl an Beinvarianten experimentieren, z Adler Beine bzw Lotus Beine.
Hollowback-Unterarmständer
Ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, um eine Hollowback-Variante zu erhalten. Sie können auch Ihren Kopf loslassen und Ihren Blick auf die Rückseite der Matte richten.
Vorbereitende Posen zum Aufbau von Kraft und Mobilität
Unterarmplanke
Beginnen Sie hier Ihre Reise zum Unterarmstand, indem Sie die Ausrichtung Ihrer Schultern und Unterarme festlegen und die Rumpfmuskulatur stärken.
Delfinhaltung (Ardha Pincha Mayurana)
Wenn Sie Ihre Hüften in eine Delphinhaltung heben, können Sie sich daran gewöhnen, mehr zu nehmen weight in deine Unterarme und bewege dich dazu, deine Hüften über deine Schultern zu stapeln.
Kopfstand (Salamba Sirsasana)
Der Kopfstand ist dem Unterarmstand sehr ähnlich, mit der zusätzlichen Stabilität, dass der Kopf auf dem Boden liegt. Die meisten Yogaschüler trainieren zunächst den Kopfstand und machen dann Fortschritte beim Unterarmstand.
Gegenposen zur Wiederherstellung des Unterarmstandes
Kinderhaltung (Balasana)
Child’s Pose ist immer ein schöner Ort zum Ausruhen nach einer großen Anstrengung und streckt außerdem Schultern, Rücken und Hüften.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Wirbelsäule, Ihren Nacken und Ihre Schultern entlasten.
Warum wir den Unterarmstand (Pincha Mayurasana) üben
Der Unterarmstand (Pincha Mayurasana) fordert, wie viele umgekehrte Yoga-Stellungen, den Körper auf eine Weise, die über alltägliche Bewegungsmuster hinausgeht. Das Üben dieser fortgeschrittenen Armbalance verbessert im Laufe der Zeit die Propriozeption, das Körperbewusstsein und das Selbstvertrauen.
Da es den vollen körperlichen Einsatz und die geistige Konzentration erfordert, bietet der Unterarmstand auch eine wirksame Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu fördern. Wie bei vielen Umkehrungen kann es sowohl anregend als auch sein playful, Dies macht es zu einer lohnenden Pose, die Sie in Ihrer Yoga-Praxis erkunden können.
Weiter so!
Fortgeschrittene Yoga-Posen erfordern Zeit und Konsequenz. Fügen Sie die Vorbereitung auf den Unterarmstand zu Ihrem regulären Training hinzu, um Kraft, Beweglichkeit und Selbstvertrauen für diesen und viele andere Beiträge aufzubauen. Auch wenn sich die vollständige Pose weit weg anfühlt, bringt Sie die ganze Arbeit, die Sie auf Ihrer Matte investieren, immer näher.
FAQs
Welche Vorteile bietet der Unterarmstand (Pincha Mayurasana)?
Der Unterarmstand eignet sich neben anderen Vorteilen gut zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, zur Dehnung der Schultern und zur Fokussierung der Aufmerksamkeit.
Können Anfänger den Unterarmstand üben?
Es hängt wirklich davon ab, welche Kraft und Beweglichkeit Sie haben, wenn Sie mit Yoga beginnen. Der vollständige Unterarmstand wird für den durchschnittlichen Anfänger wahrscheinlich eine Menge sein, aber Sie können anfangen, an Posen wie Unterarmplanke und Delphin zu arbeiten, die Ihnen dorthin gelangen.
Wann sollte ich den Unterarmstand vermeiden?
Vermeiden Sie diese Haltung (und alle Umkehrungen), wenn Sie an Glaukom leiden. Frühere Schulterverletzungen können das Üben dieser Pose ebenfalls ausschließen. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob dies auf Sie zutrifft.
Sollte ich beim Erlernen des Unterarmstands eine Wand benutzen?
Die Wand ist eine sehr nützliche Stütze, mit der Sie Kraft aufbauen, Ihr Gleichgewicht finden und Selbstvertrauen gewinnen können. Sobald Sie mit beiden Beinen von der Wand balancieren können, üben Sie, die Kontrolle in der Mitte des Raumes zu erlangen.
Wie unterscheidet sich der Unterarmstand von einem Handstand?
Beim Handstand sind die Handflächen der einzige Kontaktpunkt mit dem Boden. Beim Unterarmstand liegen Ihre Handflächen, Unterarme und Ellbogen auf dem Boden.
