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Chaturanga wird oft als Yoga-Push-Up bezeichnet. Wenn Sie dieser Denkweise folgen, ist die Bootshaltung der Knaller des Yoga. Aber bei Navasana geht es nicht nur um die Bauchmuskeln. Aufgrund der Art und Weise, wie die Beine zum Rumpf hin gezogen werden, gelangt es auch in die schwer erreichbaren Hüftbeuger, einschließlich des Psoas, und trainiert die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen.
Das häufigste Missverständnis über die Bootshaltung ist, dass das Ziel darin besteht, die Beine zu strecken. Deshalb sehen wir oft Menschen mit geraden Beinen, aber abgerundeten Wirbelsäulen und kaum Abheben vom Boden, was uns wehtut ausrichtungsliebend Herzen. Tatsächlich ist das Strecken der Beine der allerletzte Schritt der Haltung und sollte nur dann durchgeführt werden, wenn dadurch die V-Form zwischen Brust und Oberschenkeln nicht beeinträchtigt wird.
Es gibt viele Bootsvarianten, die unterschiedliche Grade der vorhandenen Rumpfstärke berücksichtigen. Im Folgenden gehen wir die Einzelheiten Schritt für Schritt durch und bieten unterwegs viele Ausfahrten an. Wir besprechen auch Möglichkeiten, Ihrem Boot dynamische Bewegung zu verleihen und so eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. Machen wir uns also bereit, das Boot zu rocken!
Vorteile der Bootshaltung
- Stärken Sie die Bauchmuskeln des Rumpfes, die Hüftbeuger und die Stützmuskeln der Wirbelsäule.
Anweisungen
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen vor sich in die Mitte Ihrer Matte.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß auf die Matte, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Heben Sie Ihr Brustbein an und stricken Sie Ihre Rippen zusammen.
- Lehnen Sie sich etwas zurück und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule ganz gerade, Ihre Brust offen und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel die Form eines großen V bilden.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und behalten Sie dabei die Position Ihrer Wirbelsäule bei. Wenn Sie irgendwann zusammensacken oder auf den Boden sinken oder Schmerzen im unteren Rücken verspüren, kehren Sie in die letzte Position zurück, in der Ihre Wirbelsäule gerade war.
- Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Aktivieren Sie Ihre Füße und strecken Sie Ihre Zehen.
- Heben Sie Ihre Hände vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie die Arme mit den Handflächen nach oben oder unten parallel zum Boden. Das ist die Half Boat Pose. Wenn sich Ihre Wirbelsäule beim Heben der Arme dreht, können Sie stattdessen auch versuchen, sich an der Rückseite Ihrer Oberschenkel festzuhalten.
- Um in die „Full Boat Pose“ zu gelangen, strecken Sie Ihre Beine. Wenn dies dazu führt, dass Ihr Brustkorb zusammenbricht, sich die Wirbelsäule krümmt oder Beine und Rumpf in Richtung Boden sinken, halten Sie die Beine gebeugt. Atmen Sie fünf Atemzüge lang tief ein und aus.
- Um eine dynamische Bewegung einzuleiten, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine, sodass sie beim Ausatmen über dem Boden schweben. Das ist Low Boat.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich wieder in die Halb- oder Vollbootshaltung zu heben. Wiederholen Sie diese Boat-Crunches drei- bis fünfmal (oder öfter, wenn Sie eine gute Ausrichtung beibehalten können) und achten Sie jedes Mal darauf, dass die Wirbelsäule in der hohen Boat-Position nicht zusammenbricht.
- Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und kommen Sie auf dem Rücken liegend zur Ruhe.
Was steckt in einem Namen?
Wir folgen den Posennamen in B.K.S. Iyengars Licht auf Yoga größtenteils, es gibt jedoch Fälle, in denen die zeitgenössische Verwendung unterschiedlich ist. Dies ist eine dieser Zeiten. Iyengar verwendet das Sanskrit Paripurna Navasana, was wörtlich „Volles Boot“ bedeutet, daher gibt es hier kein Argument. Was wir jedoch „Low Boat“ nennen, nennt er Ardha Navasana, was „Halbes Boot“ bedeutet. Licht auf Yoga beinhaltet nicht die Version der Haltung mit gebeugten Beinen, die allgemein als „Half Boat“ bezeichnet wird.
