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Camel ist eine unserer Lieblings-Rückbeugen, weil sie so viele Körperteile aktiviert und außerdem super anpassungsfähig ist. Es ist eine erstaunliche Dehnung für den gesamten Vorderkörper und trainiert gleichzeitig sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Rumpfes.
Es bietet eine schöne Alternative zu Radhaltung (Urdhva Dhanurasana) für Menschen mit empfindlichen Schultern und Handgelenken. Es gibt viele Möglichkeiten, Camel so anzupassen, dass es für Sie funktioniert, einschließlich der Verwendung von Requisiten für mehr Unterstützung. Bei der Asana-Erkundung geht es um Posen, die mit Ihnen wachsen und zu den Anforderungen Ihrer Praxis passen.
Empfohlene Yogamatte: Cosmic Moon in Dämmerungsblau
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Kamelhaltung
- Gehen Sie in eine kniende Position, wobei Ihr Becken über Ihren Knien liegt und Ihre Oberschenkel parallel sind. Nimm ein Yoga-Pad unter den Knien für zusätzlichen Komfort.
- Die Oberseiten Ihrer Füße können flach auf der Matte aufliegen, oder Sie können Ihre Zehen darunter einrollen und bis zu den Fußballen kommen. Durch das Einstecken der Zehen werden die Fersen etwas angehoben und sind so leichter zu erreichen.
- Drücken Sie in Ihre Füße und Knie.
- Ziehen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren und lassen Sie sie dann über Ihren Rücken los, während Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenziehen öffne dein Herz.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder legen Sie Ihre Handflächen mit nach unten zeigenden Fingern an Ihr Kreuzbein.
- Beugen Sie beim Einatmen Ihren Rücken, heben Sie Ihre Brust zur Decke und bewegen Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung der Rückseite des Raumes.
- Sorgen Sie dafür, dass Ihr Nacken etwas angespannt ist, sodass er den Kopf auf Schulterhöhe stützt. Lassen Sie Ihr Kinn zur Decke zeigen oder ziehen Sie es ein, wenn das bequemer ist.
- Greifen Sie nacheinander mit den Händen zurück zu den Fersen. Wenn Ihre Hände bei eingeklemmten Zehen nicht bis zu den Fersen reichen, ist ein Block auf beiden Seiten Ihrer Knie (auf jeder Höhe) eine gute Alternative. Sie können Ihre Hände auch auf Ihrem Kreuzbein oder dem unteren Rücken lassen.
- Nutzen Sie die Verbindung zu Ihren Fersen oder Blöcken, um Ihre Schulterblätter weiter in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
- Spannen Sie Ihr Gesäß an, um Ihre Oberschenkel nach vorne zu drücken, sodass Ihr Becken über Ihren Knien bleibt.
- Halten Sie einige Atemzüge lang an, lassen Sie dann Ihre Hände los und senken Sie Ihren Sitz bis zu Ihren Fersen ab. Wiederholen Sie die Haltung noch zweimal, wenn Sie möchten, und versuchen Sie es vielleicht mit einem Half Camel.
Ustrasana-Grundlagen
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Kniend
Posenkategorie: Rückbeugen
Gemeinsame Requisiten: Yoga-Pad, Blöcke
Vorteile der Kamelhaltung
- Wirbelsäulenverlängerung
- Verbessert die Kernkraft
- Streckt den Quadrizeps
- Dehnt den Psoas
- Öffnet die Truhe
- Öffnet die Kehle
Variationen der Kamelhaltung
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Halbkamel-Variante
Führen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Ferse. Heben Sie Ihre linke Hand zur Decke.
Bleiben Sie hier oder drehen Sie die Schulter weiter, sodass Ihre Hand zur Rückseite des Raums zeigt.
Vorbereitende Posen
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Führt sanftes Zurückbeugen und Herzöffnen ein.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Wärmen Sie sich für die Streckung der Wirbelsäule in einer stärker unterstützten Position auf.
Gegenposen
Empfohlene Yogamatte: Rainbow Yogamatte in Himmelsblau
Kinderpose (Balasana)
Rundet die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung und entspannt den unteren Rücken.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Verlängert die Wirbelsäule und entspannt nach der Rückbeuge.
Warum wir die Kamelhaltung üben
Wenn es Zeit fürs Rückbeugen ist, greifen wir oft auf altbekannte Übungen wie Bridge und Wheel zurück. Camel bringt Ihre Wirbelsäulenstreckung auf eine andere Ebene und sorgt so für Frische und Herausforderung. Außerdem werden die Handgelenke und Schultern nicht in der gleichen Weise beansprucht wie beim Wheel, sodass Sie sich mehr auf die Öffnung Ihrer Brust und den Zugang zur oberen Wirbelsäule konzentrieren können, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.
Häufig gestellte Fragen zur Kamelhaltung
Ist Camel Pose für Anfänger geeignet?
Die Kamelhaltung gilt im Allgemeinen als mittelschwer, da sie eine gewisse Beweglichkeit der Wirbelsäule und eine gewisse Einbindung des Rumpfes erfordert. Anfänger können darauf hinarbeiten, indem sie ihre Hände auf dem Kreuzbein lassen, anstatt nach den Fersen zu greifen, oder indem sie Blöcke auf beiden Seiten verwenden.
Warum schadet die Kamelhaltung meinem unteren Rücken?
Beschwerden im unteren Rücken sind in der Regel darauf zurückzuführen, dass die Lendenwirbelsäule die Hauptlast der Rückbeuge trägt und nicht die Brustwirbelsäule. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust anzuheben und Ihre Schulterblätter einzuziehen, bevor Sie sich beugen, und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, um die Oberschenkel nach vorne zu drücken.
Was sind gute Gegenposen nach der Camel Pose?
Die Kinderhaltung ist die häufigste Gegenhaltung, da sie die Wirbelsäule sanft in die entgegengesetzte Richtung rundet und den unteren Rücken entspannt. Auch eine sanfte Vorwärtsklappung im Sitzen funktioniert gut.
Was ist der Unterschied zwischen der Kamelhaltung und der Radhaltung?
Bei beiden handelt es sich um tiefe Rückbeugen, aber die Kamelpose wird kniend ausgeführt und belastet die Handgelenke und Schultern nicht in gleicher Weise. Radstellung (Urdhva Dhanurasana) erfordert eine erhebliche Beweglichkeit von Schulter und Handgelenk, was Camel zu einer nützlichen Alternative für Personen mit empfindlichen Handgelenken macht.
