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Sobald Sie sich darin wohlfühlen Krähenhaltung (Kakasana), können Sie damit beginnen, seinen Cousin mit geraden Armen, die Kranichhaltung (Bakasana), in Angriff zu nehmen. Die Hauptvorteile der Crane Pose sind eine erhöhte Rumpfstärke, Balance und Kontrolle.
Es mag wie ein einfacher Schritt aussehen, die Arme zu strecken, aber während Crow recht anfängerfreundlich ist, ist Crane eine viel fortgeschrittenere Pose. Werfen wir einen Blick auf die Herausforderungen und wie wir ihnen begegnen können!
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Kranichhaltung
1. Beginnen Sie mit Malasana (Girlandenhaltung), eine Yoga-Kniebeuge.
2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte und strecken Sie Ihre Arme aus.
3. Heben Sie Ihren Hintern hoch, aber halten Sie die Knie leicht gebeugt.
4. Stellen Sie Ihre Füße mit den Fersen zusammen und stellen Sie sich auf die Fußballen.
5. Platzieren Sie Ihre Knie in Ihren Achselhöhlen oder so weit oben wie möglich in Ihren Armen.
6. Beginnen Sie, sich zu neigen weight nach vorne, die Arme gerade halten.
7. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Knie fest in Ihre Arme.
8. Lehnen Sie sich weiter nach vorne und umarmen Sie Ihre Arme mit Ihren Knien, bis sich Ihre Füße vom Boden abheben.
9. Heben Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick vor Ihre Fingerspitzen zu bringen.
10. Bringen Sie Ihre Zehen in Berührung.
11. Um herauszukommen, verschiebe deine weight zurück und kehre in die Hocke zurück.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Beugen Sie sich nach vorne? Lehnen Sie sich wirklich nach vorne? Um Ihre Füße abzuheben, müssen Sie Ihre Füße mitbringen weight vorwärts mehr als in Crow, mehr als Sie wahrscheinlich denken. Es ist eine Balance-Herausforderung, aber auch eine Frage des Selbstvertrauens. Mach weiter so.“
Grundlagen der Kranichhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Baka (Kranich) Asana (Pose)
Yoga-Niveau: Fortgeschritten
Posentyp: Armbalance
Posenkategorie: Rumpfstärke, Gleichgewicht
Gemeinsame Requisiten: Unter den Füßen blockieren, um das Heben zu erleichtern; Polstern oder polstern Sie die Vorderseite, um beim Lernen Selbstvertrauen aufzubauen
Vorteile der Kranichhaltung
- Stärkt Arme, Handgelenke, Schultern und Rumpf
- Verbessert Gleichgewicht und Kontrolle
- Stärkt geistige Konzentration und Konzentration
- Fördert Experimentierfreudigkeit und Körperbewusstsein
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Lehnen Sie sich nach vorne
Beim Abheben der Füße vom Boden kommt es mehr darauf an, den eigenen Schwerpunkt zu finden als auf Kraft (obwohl das auch etwas Kraft erfordert!). In dieser Pose muss man sich wirklich hineinlehnen.
2. Umarmen Sie Ihre Knie
In der Krähenhaltung können Ihre Knie fast passiv auf der durch Ihre Oberarme gebildeten Ablagefläche sitzen. Wenn Sie Ihre Arme strecken, wird Ihr Regal entfernt, sodass Sie Ihre Knie sehr aktiv in Ihre Achselhöhle oder Oberarme drücken müssen, um sie oben zu halten.
3. Nutzen Sie Ihren Kern
Ziehen Sie Ihren Nabel nach oben und innen, um Ihr Kraftzentrum zu aktivieren.
4. Erden Sie Ihre Hände
Da Ihre Hände Ihr einziger Kontakt zum Boden sind, machen Sie sie so stabil wie möglich, indem Sie Ihre Finger spreizen und von der Ferse bis zu den Fingerspitzen in Ihre gesamte Handfläche drücken.
Anfängertipps für die Kranichhaltung
- Arbeiten Sie weiter an der Krähenhaltung (Kakasana). Je wohler sich Ihr Krähe fühlt, desto natürlicher wird der Übergang zum Kranich sein.
- Versuchen Sie es mit einem Block unter Ihren Füßen, um mehr zu erreichen height beim Betreten der Pose.
- Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor sich, für den Fall, dass Sie nach vorne kippen.
Variationen der Kranichhaltung
Krähenhaltung (Kakasana)
Wie oben erwähnt, ist die Krähenhaltung der Kranichhaltung sehr ähnlich. In der Krähenhaltung dienen Ihre angewinkelten Arme als Stütze für Ihre Knie.
Fingerspitzenkran
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Crane auf Ihren Fingerspitzen mit erhobenen Handflächen ausprobieren.
Vorbereitende Posen
Plankenhaltung (Phalankasana)
Baut Arm- und Rumpfkraft auf. Üben Sie, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und Ihre Zehen zu bewegen weight nach vorne, um Ihre Handgelenke aufzuwärmen.
Girlandenhaltung (Malasana)
Öffnet deine Hüften. Diese Kniebeugenposition entspricht im Wesentlichen der Form, die Ihre Beine in Crane einnehmen.
Bootspose (Navasana)
Entwickelt das Kernengagement, das für Gleichgewicht und Kontrolle erforderlich ist.
Gegenhaltung
Sphinx-Pose (Ardha Bhujangasana)
Entlastet Ihre Handgelenke und streckt sanft Ihren Rücken.
Warum wir die Kranich-Pose üben
Wir üben herausfordernde Yoga-Übungen, um unsere Grenzen zu überschreiten und uns selbst zu zeigen, dass wir auch schwierige Dinge bewältigen können. Es kann Jahre dauern, bis eine Pose wie Crane entsteht, daher ist sie auch ein Beweis für die Kraft der Beständigkeit und Ausdauer. Auch wenn Sie diese Pose nie hinbekommen, ist die Arbeit daran keine Zeitverschwendung. Seine Lehren ergeben sich aus der Anstrengung, nicht aus dem Ergebnis.
Bakasana-FAQs
Was ist der Unterschied zwischen Krähenhaltung und Kranichhaltung?
In der Krähenhaltung sind deine Arme angewinkelt, sodass deine Beine Platz zum Ausruhen haben. Bei Crane sind Ihre Arme gerade, Sie müssen also Ihre Knie in Ihre Arme drücken, um sie oben zu halten.
Obwohl die Krähenhaltung im Sanskrit manchmal Bakasana genannt wird, Baka bedeutet Kranich. Die Krähenhaltung ist Kakasana.
Meine Handgelenke taten in der Kranich-Pose weh. Was kann ich tun?
Crane Pose übt großen Druck auf die Handgelenke aus. Achten Sie darauf, Ihre Finger zu spreizen und in Ihre Fingerspitzen und Handballen zu drücken. Tun Sie dies auch in anderen Posen, bei denen Ihre Arme Sie tragen weight, wie Plank und Nach unten Gegenüber Hund.
Wie lange sollte ich die Kranich-Pose halten?
Allerdings ist lang bequem und dann etwas länger.
