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Es gibt zum Beispiel wirklich keinen besseren Weg, den Zugang zu den Rückenmuskeln zu erlernen. Nach oben gerichteter Hund, die Cobra in fortgeschritteneren Vinyasa-Sequenzen oft ersetzt, ist eine ganz andere Art von Pose. Auch wenn Sie durchaus in der Lage sind, daraus zu fließen Chaturanga Laut Upward Dog ist es immer eine gute Idee, zu Beginn einer Trainingseinheit ein paar Runden Cobra zu machen, um den Rücken aufzuwecken.
Die unten beschriebene Version der Pose mit angewinkelten Armen wird oft als „Low Cobra“ bezeichnet, während die Version mit den geraden Armen „Full Cobra“ genannt wird. Während „Full Cobra“ die Möglichkeit für eine tiefere Rückbeuge bietet, ist „Low Cobra“ viel stärker auf die Kräftigung ausgerichtet und daher unsere Wahl.
Vorteile der niedrigen Kobra-Pose
Stärkt die Muskeln des unteren, mittleren und oberen Rückens
Dehnt Brust und Bauch
Trainiert die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur
Anleitung:
1. Legen Sie sich mit der Stirn auf den Boden und ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen die Seiten Ihres Körpers umfassen.
2. Auch wenn es den Anschein hat, als wäre das Heben der Brust vom Boden eine ziemlich einfache Aktion, müssen Sie zunächst das Fundament legen und zur Vorbereitung bestimmte Körperteile auf der Matte verankern. (Es ist ein Wurzel zum Aufstehen Ding.)
Straffen Sie Ihre Beine von den Oberschenkeln bis zu den Zehen. Drücken Sie Ihre Fußspitzen so fest in die Matte, dass sich Ihre Kniescheiben vom Boden abheben.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie sie nach unten, um Ihr Becken am Boden zu verankern. Dadurch zieht sich Ihr Bauch ein, eine Aktion, die zum nächsten Schritt führt. Ziehen Sie anschließend Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule und senken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden (Ihr unterer Rücken wird es Ihnen später danken!).
3. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor sich. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust ein Stück vom Boden ab. Es kommt nicht darauf an, wie hoch Sie Ihre Brust heben können, sondern darauf, wie Sie dabei vorgehen.
4. Drücken Sie nicht in Ihre Hände, um die Brust höher zu heben. Benutzen Sie stattdessen Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Hände häufig benutzen, nehmen Sie sie aus der Gleichung heraus, indem Sie sie über dem Boden schweben lassen. Ihre Brust wird wahrscheinlich nicht so hoch ragen, aber Sie werden sich mit mehr Integrität bewegen.
5. Stricken Sie Ihre unteren Rippen zusammen, damit sie sich nicht ausdehnen, und bewegen Sie Ihre Schultern weiter über den Rücken weg von Ihren Ohren, während Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der Mittellinie Ihres Rückens ziehen.
6. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Stirn auf die Matte. Wiederholen Sie bei Ihrer nächsten Inhalation den oben beschriebenen Vorgang, um sich in eine andere Cobra zu begeben. Lassen Sie Ihre Bewegungen wie Wellen auf Ihrem Atem schwingen.
Im Unterricht haben Sie möglicherweise nur Zeit, eine Cobra zu machen, bevor Sie fortfahren. Alleine ist es schön, drei oder vier Übungen hintereinander zu machen, da jeder weitere Versuch dich höher zu bringen scheint. Sie können auch damit experimentieren, die Pose mehrere Atemzüge lang zu halten, anstatt sie beim nächsten Ausatmen abzusenken.
Variationen
Eine Full Cobra hört sich an, als ob sie fortgeschrittener sein sollte als eine Low Cobra, aber wie oben beschrieben ist es tatsächlich eine ganz andere Pose. Sobald Sie setzen weight Wenn Sie Ihre Hände auf Ihre Hände legen, um Ihre Brust anzuheben, reduzieren Sie den Arbeitsaufwand für Ihre Rückenmuskulatur. Um die Kraft und das Bewusstsein für den Rücken zu stärken, sollten Sie sich an die kleine, aber feine Low Cobra halten.
