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Beim Yoga geht es darum, sich auf neue Weise zu bewegen, um Kraft aufzubauen und Bereiche Ihres Körpers zu öffnen, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Skandasana erfüllt definitiv diese Anforderung. Üben Sie es als Alternative zu nach vorne gerichteten Ausfallschritten und integrieren Sie es in seitlich gerichtete Bewegungen, um in Ihre Hüftfalten zu gelangen, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, das Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Beine zu trainieren.
Grundlagen des seitlichen Ausfallschrittes
Sanskrit-Bedeutung: Skanda (Hinduistische Kriegsgottheit) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Halbe Kniebeuge (Ardha Malasana)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt Ihre Kniesehnen und Waden. Stärkt Ihren Rumpf, Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
Vorsichtsmaßnahmen: Dies ist eine tiefe Kniebeuge. Wenn Sie also eine Instabilität im Becken oder in den Knien haben, gehen Sie vorsichtig vor.
Wichtige Ausrichtungshinweise, die Sie im Hinterkopf behalten sollten
1. Nehmen Sie Ihre weight in die Ferse deines gebeugten Beins. Dies wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten.
2. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zurückzulehnen. Wenn Sie sich nach vorne beugen, kippen Sie um.
3. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein sehr aktiv und beansprucht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginnen Sie mit einer Haltung mit breiten Beinen und blicken Sie auf die lange Seite Ihrer Yogamatte.
2. Beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Hände zur Matte zu bringen.
3. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um auf dieser Seite in die Hocke zu gehen.
5. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und stellen Sie sich auf die rechte Ferse, wobei Sie Ihren rechten Fuß stark beugen oder aufrichten.
6. Um Ihr Gleichgewicht weiter herauszufordern, bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem Herzzentrum Anjali Mudra. Sie können auch Ihren linken Ellbogen in Ihr linkes Knie bringen, Ihre linke Hand auf den Boden legen und Ihren rechten Arm zur Decke öffnen.
7. Richten Sie Ihren Blick über Ihre rechten Fingerspitzen hinaus
8. Nach mehreren Atemzügen legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein, bevor Sie sich auf die andere Seite bewegen.
Tipps für Anfänger
1. Wenn sich Ihre Ferse beim Kniebeugen von der Matte löst, legen Sie eine zusammengerollte Decke unter die Ferse, damit Sie etwas zum Boden haben.
2. Wenn Ihnen das Hocken schwerfällt oder Schmerzen bereitet, beugen Sie Ihr Knie nicht so tief.
Skandasana-Variationen
Gebundenes Skandasana (Baddha Skandasana)
Legen Sie Ihren Unterarm um Ihr angewinkeltes Bein und greifen Sie mit der Handfläche nach oben hinter Ihren Rücken. Lassen Sie Ihren Oberarm hinter Ihrem Rücken los und verschränken Sie Ihre Hände. Drehen Sie diese Zugkraft, um Ihre Brust zur Decke hin zu öffnen.
Hohes Skandasana (Rainbow Ausfallschritt)
Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, tief in die Hocke zu gehen, halten Sie die Pose etwas höher.
Seite an Seite
Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, versuchen Sie, sich in Skandasana von einer Seite zur anderen zu bewegen, ohne Ihre Hände auf dem Boden zu benutzen.
