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Grundlagen des zurückgelehnten großen Zehs
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile der zurückgelehnten Großzehenhaltung:
• Dehnt Ihre Kniesehnen und Waden
• Kann Rückenschmerzen lindern, indem die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur verbessert wird.
• Variationen umfassen IT Banddehnung.
Wichtige Ausrichtungspunkte
1. Verwenden Sie einen Riemen
Mit einem Riemen können Sie Ihre Hand und Ihren großen Zeh auf die vorteilhafteste Art und Weise verbinden: mit gestrecktem Bein und entspanntem Arm in der Gelenkpfanne. Selbst wenn Sie Ihren Zeh erreichen können, ist ein Riemen oft bequemer und ermöglicht es Ihnen, sich auf die Dehnung der Rückseite Ihres Beins zu konzentrieren.
2. Halten Sie beide Füße im Eingriff
Aktivieren Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Füße zeigen oder beugen und spreize deine Zehen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihr Knie an Ihre Brust.
3. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten großen Zeh. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger um den Zeh, während der Daumen oben bleibt. Alternativ legen Sie einen Yogagurt um den Ballen oder Spann Ihres rechten Fußes. Wenn Sie keinen Riemen haben, reicht ein Gürtel oder sogar ein Handtuch. Sie können die Enden des Riemens mit einer oder beiden Händen halten.
4. Halten Sie Ihren Zeh oder den Riemen fest und strecken Sie Ihr rechtes Bein so, dass die Fußsohle zur Decke zeigt.
5. Halten Sie Kopf, Rücken und beide Schultern auf dem Boden. Wenn das Strecken Ihres Beins dazu führt, dass Ihr Arm aus der Gelenkpfanne gezogen wird oder Ihre Schulter den Boden verlässt, verwenden Sie stattdessen einen Gurt.
6. Halten Sie beide Füße gebeugt und angespannt.
7. Ziehen Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein um ein beliebiges Stück näher an Ihre Brust.
8. Lassen Sie Ihren rechten Fuß los und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zurück in Ihre Brust.
9. Bein wechseln.
Variationen
Zurückgelehnte Hand zum großen Zeh Pose B (Supta Padangusthasana B)
1. Öffnen Sie Ihr rechtes Bein von der zurückgelehnten Hand zur Pose „Großer Zeh“ oben nach rechts und halten Sie dabei Ihren rechten großen Zeh oder den Riemen um Ihren rechten Fuß fest.
2. Wenn Sie Ihre linke Hand auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels legen, bleiben Sie besser am Boden verankert.
3. Richten Sie Ihren Blick nach links, um Ihren Nacken zu strecken.
Gedrehte Haltung der zurückgelehnten Hand zum großen Zeh (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. Führen Sie Ihr rechtes Bein von der zurückgelehnten Hand zur Pose mit dem großen Zeh oben über Ihren Körper in Richtung der linken Seite Ihrer Matte. Ein Gurt ist hier besonders nützlich.
2. Sie können Ihr rechtes Gesäß vollständig auf dem Boden lassen oder es vom Boden abheben lassen. Wenn Sie Ihren Hintern auf dem Boden halten, können Sie Ihr rechtes Bein nicht so weit über Ihren Körper führen, aber Sie werden die Dehnung stärker in Ihrem Körper spüren IT Bands. Versuchen Sie es in beide Richtungen.
Warum wir die zurückgelehnte Haltung des großen Zehs praktizieren
• Diese Pose ist eine seltene Gelegenheit, sich fast ausschließlich auf die Streckung der Beinrückseiten zu konzentrieren.
• Die Verwendung eines Riemens gibt Ihnen die größte Kontrolle über Ihren Bewegungsbereich, daher empfehlen wir ihn dringend.
• Es ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Dehnübungen vor dem Lauf.
• Es fühlt sich wirklich gut an!
Gegenposen
Umfassen Sie Ihre Knie an Ihrer Brust und schaukeln Sie ein wenig hin und her sowie an Ihrer Wirbelsäule auf und ab, um Ihre Kniesehnen und den unteren Rücken zu entspannen.
Verwandte Posen
Stehende Hand-zu-Großzehe-Pose (Utthita Hasta Padangusthasana)
Dies ist genau die gleiche Position, aber im Stehen! Dies stellt eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, aber die zurückgelehnte Haltung ist eine großartige Vorbereitungshaltung.
Hinweis: Auch in der Standversion können Sie einen Gurt sehr wirkungsvoll einsetzen.
