Wie man meditiert: Heimmeditation für Anfänger

Es war einmal ein Ding namens Yoga. Ein paar Leute haben es getan und viele Leute wussten irgendwie davon. Manche Menschen fühlten sich unerklärlicherweise davon angezogen und nach und nach überwanden immer mehr Menschen ihre Angst vor dem Unbekannten und versuchten es selbst. Als immer mehr Menschen die vielen Vorteile von Yoga entdeckten, verschob sich das Gleichgewicht ein wenig. Wenn Sie nicht Yoga machten, kannten Sie jemanden (zuerst die freigeistige Tante Peggy, bald der geradlinige Nachbar Jim), der es tat. Yoga hat sich vom Rand in den Mainstream verlagert.

Meditation befindet sich mitten in einem ähnlichen Prozess. Viele Leute haben definitiv davon gehört und viele denken darüber nach, es auszuprobieren, wissen aber nicht wie. In der Populärkultur wird es als Synonym für Wellness und Selbstpflege gehandelt, und obwohl es dazu gehört, ist es noch viel mehr. Es ist uralt, es ist abwechslungsreich, es ist mystisch, es ist anpassungsfähig und es ist immer noch schwer für Menschen, die es noch nicht getan haben, herauszufinden, worum es geht. Deshalb erklären wir Ihnen die Grundlagen und erklären, wie Sie es bequem zu Hause selbst ausprobieren können.

Eine Zeit und ein Ort

Zuerst kommt die Logistik: wann und wo.

Sie brauchen nicht viel Zeit, um mit dem Meditieren zu beginnen. Sie können mit nur 10 Minuten pro Tag beginnen. Wann Sie diese 10 Minuten herausarbeiten, bleibt Ihnen überlassen. Für viele Menschen funktioniert es als Erstes am Morgen, aber es kann wirklich jede Zeit sein, die Sie regelmäßig einhalten können. Sobald Sie sich entschieden haben, sollten Sie die Gewohnheit konsequent etablieren.

Sie brauchen einen Ort, der relativ ruhig und still ist. Es muss nicht unbedingt eine isolierte Grotte sein, denn die meisten von uns haben diese nicht zu Hause, aber man sollte es besser nicht auf dem U-Bahnsteig versuchen, während man auf einen Zug wartet. Geben Sie sich selbst eine Chance, indem Sie Ablenkungen minimieren. Versuchen Sie es zu Hause, wenn alle anderen draußen sind oder schlafen, oder schließen Sie die Tür. Sie brauchen kein Kerzenlicht oder völlige Stille. Halten Sie einen Stuhl zum Sitzen und ein paar kleine Requisiten bereit, wie zum Beispiel eine gefaltete Decke (deren Funktion weiter unten besprochen wird).

Wenn Sie mehr Struktur mögen, gibt es mit Sicherheit einen Meditationskurs, den Sie in Ihrem örtlichen Yoga-Studio, Zen-Zentrum oder sogar im Meditationsstudio, wenn Sie in einer größeren Stadt leben, besuchen können. Meditations-Apps sind auch sehr hilfreich, um Sie anzuleiten und einen Rahmen zu bieten, der Ihnen den Einstieg zu Hause erleichtert.

Kommen zum Sitzen

Das beliebte Bild von jemandem, der mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen sitzt, die nach oben gerichteten Handflächen auf den Oberschenkeln ruht und einen seligen Gesichtsausdruck hat, ist nicht falsch, aber es ist sicherlich nicht die einzige Möglichkeit, dies zu tun. Im Yoga wird uns oft gesagt, dass das Üben von Asanas einen positiven Effekt hat classic Sitzhaltung zugänglicher. Sie müssen jedoch nicht warten im Schneidersitz sitzend sich wohl zu fühlen (für manche ein jahrelanger Prozess), die Meditation auszuprobieren.

Man kann genauso gut auf einem Stuhl sitzend meditieren. Die Körperhaltung ist wichtig. Sie sollten daher mit beiden Füßen flach auf dem Boden sitzen, die Hände entspannt im Schoß liegen und die Wirbelsäule aufrecht halten. Wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen, versuchen Sie, ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Hintern zu legen, um Ihr Becken ein wenig nach vorne zu neigen, was zu einer bequemen, stützenden Position für die Wirbelsäule beiträgt. Wenn Sie den Boden bevorzugen, können Sie auf jeden Fall auf einer Yogamatte sitzen, vielleicht mit einem Block oder einer Polsterung unter Ihrem Gesäß für zusätzlichen Halt. Denken Sie nicht zu viel darüber nach, denn beim nächsten Mal können Sie jederzeit Anpassungen vornehmen. Nehmen Sie einfach Platz.

Schließe deine Augen

Es gibt Meditationsarten, bei denen Sie die Augen offen halten, entweder leicht fokussiert oder auf ein Objekt konzentriert, aber das Schließen der Augen bedeutet eine sofortige Entfernung des Reizes, der Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich nach innen zu wenden. Über unsere Augen erhalten wir so viel ablenkenden visuellen Input, dass es schön ist, diesen Kanal einfach auszuschalten und ihn aus der Gleichung herauszunehmen.

Ok, du sitzt still mit geschlossenen Augen. So sieht Meditation aus, oder? Also, was passiert als nächstes?!

Verankern Sie Ihr Bewusstsein

Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren. Es gibt Techniken, die das Wiederholen von Mantras und Visualisierungen beinhalten, aber einer der gebräuchlichsten Ansätze besteht darin, Ihr Bewusstsein in Ihrem Atem zu verankern. Was bedeutet das?

Das bedeutet, dass Sie beginnen, Ihre Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen zu richten, möglichst beides durch die Nase. Sie ändern nicht die Art und Weise, wie Sie atmen, Sie geben sich nur Mühe, es zu bemerken. Sie können spüren, wie sich Luft über Ihre Oberlippe bewegt, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, während sich Ihre Lungen füllen und entleeren – was auch immer für Sie funktioniert.

Wenn Sie den Atem als Fokuspunkt nutzen, bleibt Ihre Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment. Stress und Angst wurzeln in der Sorge um die Zukunft und der Besessenheit über die Vergangenheit. Die Gegenwart ist eine sichere Zone.

Bedeutet das, dass Sie sofort aufhören zu denken, wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren? NEIN! Die Gedanken werden wie immer immer wieder auftauchen. Sie werden sich langsam daran gewöhnen, sich während dieser festgelegten Meditationszeit nicht auf Ihre Gedanken einzulassen. Das ist am Anfang (und vielleicht sogar am Ende) schwierig, aber das ist tatsächlich die Praxis. Wenn Sie sich in einem Gedankengang verlieren, lassen Sie ihn los und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem, der immer bei Ihnen und immer verfügbar ist.

Die Leute denken, dass man beim Meditieren nichts tut und das erscheint langweilig, aber eigentlich tut man ständig etwas. Sie entscheiden sich immer wieder dafür, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und nicht auf Ihre Gedanken. Auch wenn Sie manchmal Ihren unwiderstehlichen Gedanken nachgeben, versagen Sie bei der Meditation nicht. Sie sind in Bearbeitung. Bald werden Sie erkennen, was Sie tun, den Gedanken loslassen und zum Atem zurückkehren.

Mit der Zeit stellen Sie vielleicht fest, dass Sie in der Lage sind, Ihre Gedanken so zu beobachten, als würden Sie sie von außen betrachten. Dies gibt dem „Beobachtenden“ eine Perspektive auf das „Denkende“. Es zeigt, dass Ihre Gedanken nicht die Gesamtheit Ihrer selbst sind, sondern dass Sie ein gewisses Maß an Kontrolle über sie haben können. Es kann Ihnen helfen, sich davon abzuhalten, an den Tag des Jüngsten Gerichts zu gelangen, an dem alles schief geht.

Wenn Sie Yoga praktizieren, wissen Sie, wie wichtig eine konsequente Praxis im Laufe der Zeit ist. Dasselbe gilt auch für die Meditation. Es ist nicht etwas, das man nur tun kann, wenn man sich gestresst fühlt. Den Geist zu trainieren und ihm eine kleine Pause von seinem Hamsterrad hektischer Aktivität zu gönnen, hilft tatsächlich dabei, Stress und Angst vorzubeugen.

Warum sich die Mühe machen?

Die Vorteile regelmäßiger Meditation sind zahlreich und umfassen weniger Stress und Ängste, eine bessere Konzentration, besseren Schlaf und ein verbessertes Wohlbefinden. Während die wissenschaftliche Forschung zur Meditation immer noch mit ihrer Popularität aufholt, gibt es jahrtausendealte Erfahrungsbeweise, die darauf hindeuten, dass sie vielen Menschen hilft, ein glücklicheres und produktiveres Leben zu führen. Führen Sie Ihr eigenes Experiment durch und finden Sie heraus, ob Meditation Ihnen dabei hilft, den dringend benötigten Freiraum zu finden.