Yoga para fortalecer: 9 de las mejores posturas de yoga para fortalecer

Como ya hemos señalado, el yoga se basa en el equilibrio . Una de las manifestaciones físicas más evidentes de esto es el equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza en la práctica de asanas. Aunque el yoga es quizás más conocido por su lado elástico, flexible y relajado, su lado feroz, poderoso y vigoroso es igualmente importante. Algunas personas comienzan a practicar yoga ya bastante fuertes; por lo general, necesitan trabajar su flexibilidad. Lo inverso también es cierto; cualquier persona que sea naturalmente flexible necesita complementar su flexibilidad con fuerza y ​​estabilidad para minimizar la posibilidad de lesiones.

Los principiantes desarrollarán tanto la flexibilidad como la fuerza de forma natural cuando practiquen una amplia variedad de posturas con regularidad. Con solo practicar de forma constante, los nuevos yoguis comenzarán a fortalecer sus principales grupos musculares (core, brazos, piernas, espalda) además de muchos otros músculos de apoyo más pequeños que probablemente ni siquiera sabías que estaban allí hasta que te empezaron a doler los lugares más extraños. Los estudiantes de yoga de nivel intermedio y avanzado pueden querer comenzar a concentrarse en áreas específicas para fortalecer a medida que comienzan a abordar posturas más complicadas, como inversiones y equilibrios de brazos.

Aunque no sea tan fácil de medir como tus nuevos tríceps abultados (¡gracias, Chaturanga!), el yoga que fortalece nuestro cuerpo también trabaja en nuestra mente. Aunque (probablemente) no teletransportarás objetos de tu casa en un futuro próximo, sentirás los efectos mentales de una práctica constante de asanas de yoga . Estos incluyen aprender el poder de la perseverancia, encontrar la voluntad de probar cosas nuevas, lidiar con el fracaso seguido del éxito (y luego tal vez el fracaso nuevamente) y descubrir que puedes tener cierto grado de control sobre la actividad frenética de tu mente. La exploración del lado físico del yoga a menudo conduce a un interés en la atención plena , pero no es necesario tener una práctica formal de meditación para comenzar a experimentar los beneficios mentales del yoga.

¿Es suficiente el yoga para el entrenamiento de fuerza?

Este es el tipo de pregunta que vuelve locos a los yoguis más empedernidos, pero que, no obstante, surge con la suficiente frecuencia como para merecer una respuesta. Y nuestra respuesta es, inequívocamente, que depende. Depende de muchas cosas, como lo que entiendas por "suficiente", cuáles son tus objetivos de fuerza y ​​cómo quieres vivir tu vida. Si realmente quieres aumentar tu masa muscular, existen métodos más efectivos, en concreto el levantamiento de pesas. El yoga se incluye en la categoría de entrenamiento con peso corporal, en el que estás necesariamente limitado en cuanto a la cantidad que puedes levantar según tu propio tamaño. El levantamiento de pesas no conoce esos límites, ya que puedes seguir añadiendo discos a tu barra hasta que las vacas vuelvan a casa. Ambos tipos de entrenamiento desarrollan la fuerza cuando se trabajan los músculos hasta que se fatigan.

Incorporar diferentes tipos de movimiento a nuestra vida nos hace más fuertes y saludables. Las actividades cardiovasculares como correr y nadar son excelentes para el yoga y el yoga es excelente para ellas. Levantar pesas y hacer trabajo adicional para el core te ayudará a hacer más posturas de yoga basadas en la fuerza y ​​también mejorará tu equilibrio y resistencia en tu vida diaria. Todo está relacionado. Así que si hace que tu cuerpo se sienta bien, entonces deberías hacerlo. Pero intenta dejar de lado la idea de que nunca estás haciendo lo suficiente.

¿Qué tipo de yoga es mejor para desarrollar fuerza?

Los estilos de yoga activos y dinámicos son excelentes para el entrenamiento de fuerza. Pueden considerarse el equivalente a realizar muchas repeticiones de ejercicios con el peso corporal. El ashtanga, con su énfasis en la práctica diaria, muchas vinyasas y el dominio de las posturas en secuencia, es uno de los más efectivos. Muchos tipos de Power Yoga, que se basan en los principios del ashtanga, también hacen honor a su nombre. El Rocket Yoga es otro estilo de práctica particularmente fuerte, al igual que el Jivamukti. Ambos incorporan muchas posturas de equilibrio e invertidas dentro de flujos de ritmo rápido.

Dicho esto, los estilos en los que las posturas se mantienen durante más tiempo desarrollan la resistencia muscular. En el yoga Iyengar, por ejemplo, se utilizan accesorios para hacer posible mantener posturas difíciles durante mucho más tiempo que en un contexto de flujo. Forrest Yoga es particularmente conocido por su atención al detalle y los tiempos de mantenimiento que ponen a prueba la resistencia. Si solo has hecho yoga de ritmo rápido, es posible que te sorprenda lo desafiante que es. El flujo lento proporciona una buena combinación de posiciones más largas con movimientos de conexión. Entonces, si tu objetivo es la fuerza, incorpora tiempos de mantenimiento más largos y más repeticiones.

Postura de la plancha

Las planchas son un ejercicio indiscutible para fortalecer los músculos abdominales, los hombros y la espalda baja. Aunque la plancha parece bastante sencilla, debes asegurarte de que la forma sea la adecuada para que tus hombros se mantengan a salvo. Puede resultar difícil juzgar la posición de tus caderas al principio, así que si no tienes un espejo a mano, pídele a un amigo que te diga si tus caderas están demasiado levantadas o demasiado caídas. En las clases de yoga, las planchas se utilizan a menudo como una postura de transición rápida. Para mejorar la fuerza, intenta mantener las planchas durante al menos un minuto.

Instrucciones:
1. Ponte de rodillas sobre la colchoneta de yoga con los hombros directamente sobre las muñecas. Si te quedaras en esta posición, también alinearías las caderas sobre las rodillas, pero en este caso, las rodillas deben estar un poco más atrás para prepararte para estirar las piernas.
2. Meta los dedos de los pies hacia adentro y estire las piernas.
3. Separe bien los dedos para distribuir el peso por toda la palma.
4. Evite bloquear los codos, ya que esto es perjudicial para las articulaciones. Si relaja un poco los codos, los músculos que sostienen la articulación podrán ponerse en acción.
5. Cuando las caderas estén en la posición correcta (ni demasiado altas ni demasiado bajas), puedes trazar una línea diagonal desde la coronilla hasta los talones.
6. Si no puedes mantener esta forma, baja las rodillas al suelo mientras ganas fuerza .

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga fluye desde la plancha como mantequilla sobre una tostada caliente. Toma todo lo que dijimos sobrela importancia de la alineación en la plancha y duplica la apuesta por ella en la Chaturanga. No sirve de nada poner tanto esfuerzo en los tríceps si tus hombros van a ceder en unos años. Suponiendo que tu alineación sea excelente, no puedes superar a Chaturanga en lo que respecta a la fuerza de los brazos, además de los hombros, la espalda y el core. Es esencialmente una flexión consciente y puedes tratarla como tal. En lugar de una Chaturanga, intenta hacer cinco seguidas, empujando hacia atrás para hacer la plancha cada vez. También puedes mantener la posición baja o agregar una Chaturanga adicional después de tu perro boca arriba en un vinyasa clásico. Al igual que con la plancha, dejar caer las rodillas sobre la colchoneta es una excelente opción para principiantes.

Instrucciones:
1. Desde la posición de plancha, desplaza tu peso hacia adelante, hacia los dedos de los pies, de modo que tus hombros queden delante de tus muñecas.
2. Doble lentamente los codos hacia atrás para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Deja de bajar cuando tus hombros estén en línea con tus codos o por encima de ellos. ¡No dejes que los hombros se inclinen hacia el piso ni que lleguen a tocarlo!

Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra baja es mucho más que un trampolín hacia el perro boca arriba. Ofrece la rara oportunidad de trabajar los músculos poco utilizados de la espalda. Para aprovechar al máximo el potencial de fortalecimiento de la cobra, primero debes hacer un voto solemne de no hacer trampa en esta postura. Cuando decimos que debes levantar el pecho lo más alto posible, de repente la gente comienza a presionar las palmas de las manos y a estirar los brazos y sí, el pecho sube más alto, pero no han usado los músculos de la espalda en absoluto. Así que primero reconcíliate con la idea de que la postura de la cobra va a ser bastante baja. Vas a mantener los codos doblados hacia atrás y no vas a ejercer ninguna presión en las manos para ayudarte a levantar.

Instrucciones:
1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta, las manos debajo de los hombros y los codos abrazando los costados.
2. Fija la pelvis a la colchoneta y, al inhalar, levanta los hombros y la parte superior del pecho sin apoyar las manos en absoluto. Desliza los hombros lejos de las orejas y mantén la mirada en el suelo para evitar torcer el cuello.
3. En la siguiente exhalación, baja la frente hacia la colchoneta. Hacer que fluya hacia arriba y hacia abajo con la respiración entre tres y cinco veces te ayudará a activar los músculos de la espalda baja.
4. Si lo deseas, puedes intentar levantar las palmas del suelo para asegurarte de no usarlas para levantar nada.

Postura del barco (Navasana)

Si se realiza correctamente, la postura del barco es uno de los mejores ejercicios de yoga para fortalecer los abdominales. Lo que nos interesa aquí no es si puedes estirar las piernas por completo. Lo más importante es la relación entre el torso y los muslos. Debes mantener una bonita y pronunciada forma de V. Por lo tanto, si estiras las piernas y la V se vuelve baja y suelta, debes mantener las rodillas dobladas por el momento. Introducir un movimiento dinámico en la postura del barco hace que funcione más como un abdominal. Para ello, baja mientras exhalas como si fueras a tumbarte en el suelo, pero mantén los hombros y los talones suspendidos sobre el suelo. A esto se le llama postura del barco baja. Luego, vuelve a sentarte en la postura del barco mientras inhalas. Intenta moverte hacia arriba y hacia abajo cinco o diez veces, manteniendo los dedos de los pies activos todo el tiempo.

Instrucciones:
1. Siéntate con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta y las manos apoyadas ligeramente a ambos lados del cuerpo. Esta posición te ayudará a sentir los isquiones, que actúan como punto de equilibrio para la postura.
2. Inclínese un poco hacia atrás para levantar los pies del suelo. Mantenga las rodillas flexionadas y coloque las espinillas paralelas al suelo. Abra los dedos de los pies.
3. Si te ayuda a mantener el torso erguido, puedes sujetarte la parte posterior de los muslos con las manos. Si puedes mantener una V apretada sin sujetarte, suéltala y lleva los brazos al nivel de los hombros. Las palmas pueden estar enfrentadas, hacia arriba o hacia abajo, lo que te resulte más cómodo.
4. Estire las piernas sólo si puede mantener la posición de los muslos y el torso al hacerlo.
5. Muévase hacia adelante y hacia atrás entre Barco y Barco Bajo para desarrollar más fuerza central.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

La postura del guerrero II fortalece las piernas, el torso, los brazos y la espalda. Para obtener el máximo poder de fortalecimiento de esta postura, colóquese en la mejor alineación posible y luego manténgala así por más tiempo, quizás hasta diez respiraciones. La alineación de su pie, con el talón delantero alineado con el arco de la espalda, hace que esta postura sea un poco más equilibrada, y requiere fuerza del torso para estabilizar los movimientos. Sentirá realmente algo de fatiga muscular en el muslo delantero cuando profundice la rodilla delantera lo suficiente como para llevar el muslo paralelo al piso. Mantener los brazos estirados también ejercita los bíceps y los deltoides.

Instrucciones:
1. Colócate con el pie derecho en la parte delantera del mat y el pie izquierdo en la parte trasera. El pie izquierdo debe estar orientado hacia afuera en un ángulo de 90 grados (o un poco menos) y los puntos de la cadera deben estar orientados hacia el lado izquierdo del mat.
2. Alinee el talón delantero y el arco trasero utilizando la línea central de su colchoneta Liforme . Doble la rodilla derecha de modo que quede directamente sobre el tobillo derecho y el muslo quede lo más paralelo posible al suelo.
3. Coloque los hombros sobre las caderas y extienda el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás, paralelos al suelo.
4. Tu cabeza está orientada hacia el frente de tu tapete.
5. Tome de cinco a diez respiraciones profundas mientras mantiene la alineación.
6. Luego haz la misma postura con el pie izquierdo hacia adelante.

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Las posturas en las que te paras sobre una pierna son muy buenas para fortalecer el cuerpo porque requieren que tu cuerpo active muchos grupos musculares para permanecer erguido y equilibrado. La postura de la media luna trabaja las piernas y el centro del cuerpo aunque una mano siga en el suelo. Intenta usar esta mano muy suavemente para que tu centro del cuerpo haga la mayor parte del trabajo. Puede ser muy útil usar un bloque debajo de tu mano para una elevación adicional. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes trabajar en sacar lentamente todo el peso de la mano inferior. Además, recuerda mantener el pie levantado comprometido abriendo los dedos de los pies para activar toda la pierna.

Instrucciones:
1. Desde la postura del guerrero II, coloca la mano izquierda sobre la cadera izquierda y luego baja la mano derecha hasta el piso, justo frente a tu pie derecho y ligeramente hacia el lado derecho. Al mismo tiempo, levanta el pie izquierdo del piso.
2. Estire la pierna derecha, pero no bloquee la rodilla.
3. Flexione el pie izquierdo y levante la pierna izquierda hasta que quede aproximadamente paralela al suelo.
4. Abra el pecho hacia la izquierda y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
5. Gire la cabeza para llevar la mirada hacia las puntas de los dedos izquierdos una vez que esté estable.
6. Después de cinco a diez respiraciones, haz el otro lado.

Postura del árbol (Vrksasana)

Cualquier postura de equilibrio de pie sirve para fortalecer las piernas, la espalda y el centro del cuerpo. La postura del árbol suele ser la primera postura de este tipo que abordan los principiantes y también tiene mucho que ofrecer a los estudiantes más avanzados, especialmente si ha pasado un tiempo desde la última vez que la probaste. El desafío aquí es trasladar todo el peso a una pierna mientras mantienes una alineación equilibrada de la cadera y, por supuesto, no te caigas. Este tipo de posturas tienden a ser muy inestables al principio y, a menudo, es necesario un balanceo precipitado para encontrar el centro, así que no te preocupes si pierdes el equilibrio al principio. La mayoría de los adultos no pasan mucho tiempo de pie sobre una pierna y se necesita un poco de práctica para encontrar la habilidad nuevamente.

Instrucciones:
1. Párese en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente relajadas.
2. Ponte de pie sobre la punta del pie izquierdo, dejando que la pierna derecha absorba la mayor parte del peso del cuerpo.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo. Dobla la rodilla y abre la cadera izquierda hacia la izquierda.
4. Coloque la planta del pie izquierdo sobre la parte interna de la pierna derecha. Está bien usar las manos para colocar el pie. Opte por el muslo si puede o por la pantorrilla si tiene menos movilidad, pero evite colocar el pie sobre el costado de la rodilla.
5. Lleve las manos a las caderas para sentir si un lado (normalmente la pierna de apoyo) se ha inclinado hacia afuera para compensar el cambio de equilibrio. Si es así, recuerde presionar el muslo contra el pie tanto como el pie contra el muslo. Vuelva a alinear las caderas si es necesario.
6. Lleva tus manos a Anjali Mudra a la altura del corazón o levanta los brazos sobre la cabeza si puedes.
7. Si el equilibrio te resulta muy difícil, prueba la postura contra una pared. Puedes colocar la pared a tu espalda o colocarte de manera que te agarre la rodilla cuando salga hacia un lado.
8. Repite la postura de pie sobre la pierna izquierda.

Postura de la silla incómoda (Utkatasana)

Siéntate bajo y largo tiempo en la postura de la silla y sentirás el proverbial ardor en los muslos. Esta es una postura que se aborda de manera ligeramente diferente en las distintas escuelas de yoga, pero todas tienen en común el requisito de sentarse profundamente. Cuando levantas los brazos, también trabajas los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos de la parte superior de los brazos. Además de mantener una media sentadilla, tus piernas deben mantener la alineación de las rodillas para que no colapsen hacia adentro ni se abran hacia afuera. La postura de la silla suele ser una parada rápida en un flujo de vinyasa, pero desafíate a mantenerla durante más tiempo para desarrollar fuerza.

Instrucciones:
1. En la silla, puedes elegir que los pies se toquen, que estén separados unos centímetros o incluso a la altura de las caderas. Lo importante es que cada rodilla quede por encima de su tobillo correspondiente. En otras palabras, si los pies están juntos, las rodillas deben estar juntas. Si los pies están separados a la altura de las caderas, las rodillas deben estar a la misma altura. Por lo tanto, lo primero que debes hacer es ponerte de pie con los pies en la posición deseada.
2. Dobla las rodillas y deja que tu trasero se hunda hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla.
3. Puedes bajar tanto como quieras, incluso llevando los muslos paralelos al suelo. Un muslo en diagonal también está bien.
4. Levanta el pecho mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Mantén las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros o haz que se toquen.
5. Respira aquí durante cinco a diez inhalaciones y exhalaciones.

Parada de manos (Adho Mukha Vrksasana)

Al principio, hacer el pino puede resultar intimidante, pero no se puede negar que fortalece increíblemente los brazos, el core (de nuevo, el equilibrio) y también la confianza en uno mismo. Es una postura que no resulta fácil para la mayoría de las personas, por lo que ofrece muchas oportunidades para el ciclo de fracaso y éxito que promueve una mentalidad de crecimiento. Si recién estás empezando, practica posturas como la plancha y el perro boca abajo para adquirir la fuerza que necesitas para ponerte boca abajo. Existe cierto debate sobre si es mejor aprender esta postura usando una pared o no. Hay formas de desarrollar fuerza con ambos enfoques, como detallaremos a continuación.

Instrucciones
1. Comience en la posición del perro boca abajo.
2. Camina con los pies hasta que los hombros queden sobre las muñecas.
3. Levante la pierna derecha hasta la posición de perro boca abajo.
4. Dobla la rodilla izquierda y patea hacia arriba con ella.
5. Practica estas patadas hasta que tomes algo de aire, lo cual sucede cuando tus caderas quedan sobre tus hombros.
6. Descansa y prueba el otro lado para mantener las cosas equilibradas.

Parada de manos en forma de L contra la pared

Yoga fuerte

El yoga ofrece muchas maneras de mejorar la fuerza que se adaptan a diferentes niveles de práctica. Al principio, bastará con realizar una clase de una hora para que sea un desafío suficiente. Una vez que adquieras más habilidad, siempre hay maneras de intensificar las asanas para que el crecimiento y la transformación sigan siendo posibles.