€ EUR
Ruedas y Cosas salvajes Puede atrapar más aire, pero somos grandes admiradores del puente básico. Un pequeño setu Bandhasana contrarresta los efectos de las largas horas que pasan sentado y se encorvan, por lo que es una parte valiosa de una práctica de asana en el hogar para principiantes de yoga. Bridge también tiene muchos beneficios para los yoguis más experimentados, incluso si pueden hacer backbends más profundos. Después de años de flexión hacia adelante y apertura de la cadera, algunos yoguis desarrollan dolor en su SI Las articulaciones, que pueden deberse a estirar en exceso los ligamentos alrededor del sacro para que no apoyen inadecuadamente la articulación. Fortalecer los músculos de apoyo suprayacentes en poses como el puente puede ayudar. Lo llevaremos a través de una configuración segura y ofreceremos variaciones con una sola pierna y compatible.
Beneficios de la pose del puente
- Mejora la movilidad de la columna vertebral
- Abre el cofre
- Estira los hombros y el cuello
- Fortalece los muslos, los glúteos, los soportes pélvicos y los músculos de la espalda
Instrucciones
- Ven a acostar sobre tu espalda con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies planas sobre el ancho de caderas de la estera, aparte y paralela entre sí.
- Extiende la mano con las puntas de los dedos y asegúrate de que puedas esconder tus talones. Esto debería configurar su postura para que cuando presione sus caderas, sus rodillas estén sobre sus tobillos.
- Presione en las plantas de sus pies y reafirmen sus glúteos para alejar la pelvis lejos del piso. Puede hacer esto en una inhalación de la respiración para obtener el beneficio de levantar o exhalación para obtener más potencia. Experimente con ambos y vea cuál prefiere.
- Meta los hombros debajo de uno a la vez para levantar el pecho. Interlace los dedos a la espalda, manténgase en los bordes de su estera o levante las palmas hacia abajo o boca arriba en la colchoneta.
- Mantenga las rodillas sobre sus tobillos. Imagine sostener un bloque entre las rodillas (o tomar un bloque entre ellas antes de presionar) para evitar que las rodillas se separen. Continúe levantando la pelvis hacia el techo.
- Mantenga su mirada hacia el techo y su papelería para la cabeza y el cuello.
- Manténgase en la postura durante varios ciclos de aliento. Cuando esté listo para bajar, suelte las manos si están entrelazadas y baje las caderas de regreso al piso con una exhalación.
Puente de una sola patada
Pase por los pasos 1-6, arriba.
Transfiere tu weight a la pierna derecha mientras mantiene las caderas en una posición neutral.
Levante el pie izquierdo del piso y dibuja la rodilla izquierda hacia su pecho.
Enderezar la pierna izquierda hacia el techo.
Después de varias respiraciones, vuelva a la rodilla izquierda y baje el pie izquierdo paralelo a su pie derecho. Luego repita la postura con la pierna derecha levantada.
Baje las caderas a la colchoneta.
Puente compatible
El puente soportado es un elemento básico restaurativo y una forma encantadora de obtener un backbend suave y un abridor de corazón en su práctica. Tenga un bloque de yoga cerca mientras se prepara para esta postura.
Pase por los pasos 1-3 como se describió anteriormente.
Una vez que se levanten las caderas, deslice un bloque de yoga debajo de las caderas. Puede usar el bloque en cualquiera de sus tres alturas posibles, aunque la opción más alta no es tan estable como las dos inferiores. Baje las caderas hasta que su sacro descanse sobre el bloque.
Puede meter los hombros debajo para obtener una experiencia más inaugural, pero no necesita entrelazarse los dedos si el bloque está en el camino. Deje que sus palmas suban para enfrentar el techo.
Disfrute de este estiramiento pasivo para varias respiraciones antes de presionar sus pies para levantar las caderas, quitar el bloque y luego bajar lentamente al piso.
