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La postura del arco se basa en la tracción entre dos partes del cuerpo que se mueven en direcciones opuestas para crear una flexión hacia atrás que abra el corazón . Con las manos entrelazadas alrededor de los tobillos y las piernas tirando hacia atrás, es posible que encuentre acceso a una apertura más expansiva del pecho. Debido a que se levanta desde el suelo, la postura del arco fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna. El arco también ofrece la oportunidad de realizar una flexión hacia atrás sin poner mucha presión en las muñecas y los hombros.
Beneficios de la postura del arco
Fortalece la espalda y los glúteos.
Estira el pecho, los hombros y los cuádriceps.
Instrucciones
1. Comience recostándose sobre la colchoneta boca abajo con los brazos a los costados. Acerque la frente o el mentón a la colchoneta.
2. Dobla ambas piernas a la altura de las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
3. Estire las manos hacia atrás para agarrarse los tobillos o la parte superior de los pies (la mano derecha al pie derecho, la mano izquierda al pie izquierdo). Tome el agarre desde la parte exterior de cada pie. Si no puede alcanzarlo del todo, intente pasar una correa alrededor de la parte delantera de ambos tobillos. Luego sostenga un extremo de la correa en cada mano lo más cerca posible de los tobillos.
4. Gire los hombros hacia atrás y abrace los omóplatos hacia la línea media de la espalda.
5. Active sus pies flexionándolos fuertemente, apuntándolos hacia adelante o abriendo los dedos.
6. Mientras inhalas, empuja las espinillas hacia el fondo de la habitación para levantar el pecho y los muslos del suelo. Abraza las rodillas hacia la línea media para que permanezcan alineadas con las caderas durante toda la postura. Algunas tradiciones dicen que hay que levantarse mientras se exhala el aire, otras, mientras se inhala. Pruébalo de ambas formas y observa las diferencias.
7. A medida que tus piernas se mueven hacia atrás, tu agarre en los tobillos permite que tu pecho se eleve y se abra.
8. Una vez que subas, continúa alejando los hombros de las orejas, ancla el coxis hacia el suelo y une las costillas bajas.
9. Mantén el cuello lo más neutral posible, lo que probablemente significa que tu mirada se dirigirá al suelo frente a ti o tal vez al frente de la habitación. Levantar el cuello para mirar el techo no crea una flexión hacia atrás más profunda.
10. Tu abdomen es tu principal contacto con el suelo, lo que restringe ligeramente tu respiración.
11. Respira varias veces. Probablemente notarás que tu pecho se eleva más al inhalar.
12. Suelte al exhalar.
Variaciones avanzadas
Existen muchas variaciones más avanzadas del arco que hacen que la flexión hacia atrás sea más profunda. A medida que adquiera más flexibilidad, podrá levantar más los muslos. También puede invertir el agarre de los pies para que las manos queden sobre la parte superior de los mismos y los codos apunten hacia el techo para lograr un estiramiento fuerte de los hombros.
