Las 11 mejores posturas de yoga para tus pies

¿Te duelen mucho los pies? Si es así, no estás solo. El dolor de pies es muy común, sobre todo a medida que nos hacemos mayores. Algunas estructuras del pie son propensas a las lesiones, y tu calzado (tacones), tu estilo de vida (correr) e incluso el lugar donde vives (la jungla de asfalto) también pueden influir. El yoga puede ayudarte enseñándote a activar los pies y a desarrollar su fuerza y flexibilidad.  

El yoga casi siempre se practica descalzo, lo que aporta los mayores beneficios a tus pies. Si sospechas que tienes una lesión o sientes un dolor intenso, acude al médico para que te haga un diagnóstico y te aconseje sobre qué movimientos debes evitar. Si te recomiendan no ir descalzo, elige un calzado con una suela lo más flexible posible para practicar yoga. 

La importancia de mantener los pies activos 

Casi todas las posturas de yoga te ofrecen la oportunidad de prevenir el dolor de pies si te centras en mantenerlos activos. Con demasiada frecuencia, no prestamos la atención necesaria a cómo colocamos los pies en el suelo, o dejamos que el pie cuelgue sin fuerza cuando lo levantamos.

1. Ancla los pies

Tus pies son la base de tu estabilidad en todas las posturas de pie, así que deben ser lo primero en lo que pienses. Asegúrate de que tus pies estén bien alineados, ya sea rectos o en ángulo. Presiona las puntas de los pies hacia abajo y afianza los talones. En la mayoría de las posturas, apoya el dedo gordo del pie en el suelo, pero evita agarrarte con los dedos. 

2. Levanta los arcos de los pies

Si tienes pies planos con pronación excesiva, eleva los arcos para evitar que el pie se hunda hacia dentro, lo que afecta a toda tu postura. Hacerlo de forma constante puede ayudarte con muchos problemas relacionados con los pies planos.

3. Separa los dedos de los pies

Tanto si tienes el pie apoyado en la esterilla como si lo levantas hacia el cielo, separa los dedos lo máximo que puedas. Esto activa todo el pie.

4. Nada de pies flojos

En cualquier postura en la que el pie no toque el suelo, mantén el pie activo y irradiando energía. Puedes flexionar, estirar o hacer un «floint» (pie estirado, dedos flexionados). Estirar los dedos puede provocar calambres, así que a menudo el «floint» es una buena solución.

Las 11 mejores posturas de yoga para tus pies 

Estiramientos de dedos y planta del pie

Estira la fascia plantar, las articulaciones de los dedos y las plantas de los pies —que a menudo se descuidan— para prevenir el dolor en los pies.

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Preparación para la postura sobre los dedos

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Pon a prueba tu equilibrio y estira las plantas de los pies
Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie en la postura Mountain (Tadasana)
2. Levanta los talones y apoya el peso en las puntas de los pies.
3. Extiende el brazo hacia delante para mantener el equilibrio.
4. Dobla las rodillas y baja el trasero hasta los talones.
5. Mantén la columna perpendicular al suelo.
6. Después de tres a cinco respiraciones, estira las piernas y baja los talones

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Postura sobre los dedos de los pies (Padangusthasana)

Significado en sánscrito: Padangustha (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira y fortalece los pies
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del medio loto del árbol, con la parte superior del pie izquierdo apoyada en el pliegue de la cadera derecha.
2. Levanta el talón derecho y apóyate en la punta del pie derecho.
3. Junta las manos en el mudra Anjali a la altura del esternón.
4. Dobla la rodilla derecha para sentarte sobre el talón derecho. Intenta centrarte sobre el talón.
5. Mantén la columna estirada.
6. Tras tres o cinco respiraciones, estira la pierna y baja el talón para volver a la posición de pie.
7. Repite con la otra pierna.

Estiramientos de pantorrillas

Estirar las pantorrillas ayuda a tratar la fascitis plantar, una inflamación del tejido de la planta del pie.

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Postura del dedo gordo recostado (Supta Padangusthasana)

Significado en sánscrito: Supta (supino) Padangustha (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Por qué esta postura: estira las pantorrillas
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con una correa en las manos.
2. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y pasa la correa por el empeine.
3. Sujeta los extremos de la cinta y estira la pierna derecha hacia el techo.
4. La pierna izquierda puede estar estirada en el suelo o flexionada con la rodilla apuntando hacia arriba.
5. Al inhalar, tira suavemente de la cinta para acercar la pierna al pecho.
6. Al exhalar, afloja un poco la cinta.
7. Repite entre cinco y diez respiraciones y luego cambia de lado.

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Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (mirando) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: un buen estiramiento para las pantorrillas, los pies y los tobillos
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Curra los dedos de los pies y empuja con las palmas para levantar las caderas hacia el techo.
3. Deja caer los talones hacia el suelo.
4. Mueve las piernas como si pedaleases, doblando una rodilla cada vez.

Ejercicios de movilidad de tobillos

Mover las articulaciones de los tobillos reduce la rigidez causada por estar sentado y ayuda a prevenir la periostitis tibial.

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Postura del perro boca abajo con apertura (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (mirando) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: una oportunidad para rotar los tobillos
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del perro
boca abajo. 2. Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas sin abrir las caderas.
3. Deja que el talón derecho se hunda hacia el suelo.
4. Gira el pie izquierdo cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y luego otras cinco veces en sentido contrario.
5. Baja la pierna izquierda y repite con la otra pierna.

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Postura del rayo (Vajrasana)

Significado en sánscrito: Vajra (rayo) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Usa tu propio peso corporal para estirar la parte superior y la planta de los pies
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza de rodillas, con las caderas alineadas con las rodillas y la parte superior de los pies apoyada en la esterilla.
2. Siéntate sobre los talones.
3. Después de varias respiraciones, vuelve a levantarte.
4. Mete los dedos de los pies hacia dentro para apoyarte en las puntas.
5. Siéntate de nuevo sobre los talones manteniendo los dedos metidos.
6. Después de varias respiraciones, ponte a cuatro patas.
7. Toca ligeramente la colchoneta con la parte superior de los pies unas cuantas veces.

Posturas de fortalecimiento

Refuerza los arcos de los pies, fortalece los músculos de los pies y estira las pantorrillas.

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Apertura de pierna de pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Prasarita (extendida) Eka (una) Pada (pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Los equilibrios sobre una sola pierna fortalecen los
pies Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, inclínate hacia delante mientras levantas la pierna izquierda del suelo.
2. Apoya las manos en el suelo o sobre unos bloques.
3. Activa el pie levantado y separa los dedos.
4. Arquea el pie con el que te mantienes de pie.
5. Para aumentar el desafío de equilibrio, lleva una o ambas manos al tobillo derecho.
6. Es normal que el pie con el que te apoyas tiemble un poco.
7. Suelta la pierna izquierda y repite con el otro lado.

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Postura del árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrks (árbol) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: los equilibrios sobre una sola pierna fortalecen los
pies Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura Mountain, lleva la planta del pie izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho, con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda.
2. Presiona el pie contra la pierna y la pierna contra el pie para mantener las caderas alineadas.
3. Coloca las manos en el Anjali mudra a la altura del esternón o levanta los brazos hacia el techo.
4. Es normal tambalearse un poco mientras tu cuerpo se adapta para mantener el equilibrio.
5. Suelta la pierna izquierda y repite con el otro lado.

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Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: fortalece los pies
Instrucciones paso a paso:
1. Colócate de cara al lado largo de la esterilla con los pies bien separados.
2. Gira las puntas de los pies 45 grados hacia fuera.
3. Dobla las rodillas y alinéalas sobre los tobillos.
4. Levanta los talones del suelo para apoyarte en las puntas de los pies.
5. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones y luego baja los talones.
6. Repite dos veces más. 

Relajación y recuperación

Mejora tu circulación y dale un respiro a tus pies al final del día.

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Piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (invertido) Karani (hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: ¡Levanta los pies!
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate junto a la pared con el costado izquierdo pegado a ella y las rodillas dobladas.
2. Gírate sobre la espalda, levantando las piernas contra la pared al mismo tiempo.
3. Relájate así durante varios minutos.
4. Para salir de la postura, dobla las rodillas y gírate hacia un lado.

Beneficios de las posturas de yoga para los pies

• Fortalecen los pies

• Mejoran la flexibilidad y la movilidad de los tobillos

• Refuerzan los arcos plantares

• Estiran las pantorrillas y los músculos tibiales (relacionados con la periostitis tibial) 

Los pies, lo primero

El enfoque holístico del yoga hace que tus pies no se queden de lado. Intenta prestar atención a lo que hacen tus pies en cada postura. Mantenerlos activos y comprometidos durante toda la sesión no solo previene el dolor de pies, sino que mejora tu práctica. 

Preguntas frecuentes sobre el yoga para los pies

¿De verdad puede el yoga ayudar con el dolor de pies?

¡Sí, claro que sí! Muchos tipos de dolor de pies se deben a la debilidad y la falta de flexibilidad, problemas que el yoga ayuda a solucionar. Siempre es buena idea acudir a un podólogo si tu dolor es intenso o persistente.

¿Qué postura de yoga es la mejor para la fascitis plantar?

Los estiramientos de pantorrillas, como la postura del dedo gordo reclinado y el perro boca abajo, pueden ayudar a tratar la fascitis plantar. Acude a un fisioterapeuta para que te indique otros ejercicios específicos para esta afección.

¿El yoga puede fortalecer los pies?

¡Por supuesto! Como el yoga se practica descalzo, tienes que usar más los pies que cuando llevas zapatos.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo pies planos o arcos caídos?

Aprender a activar y levantar los arcos es un buen hábito para los pies planos. En el caso de los arcos caídos, sigue las recomendaciones de tu médico. 

¿Necesito algún material para practicar yoga de pies?

¡Solo una esterilla de yoga que te dé buen apoyo y una correa! 

¿Son seguras estas posturas para personas mayores o principiantes?

Los niveles de dificultad de las posturas se indican más arriba, y muchas de ellas son ideales para personas de cualquier edad que se inician en el yoga.