Las 15 mejores posturas de yoga para aliviar la ciática

Si alguna vez has tenido ciática, sabes que no es una broma. Su omnipresencia en la cultura popular se puede atribuir al hecho de que el 40% de las personas se ven afectadas por dolor del nervio ciático en algún momento de sus vidas, según el Clínica Cleveland.

Algunas lesiones requieren descanso, pero la ciática responde bien a los tipos correctos de movimiento. Las posturas de yoga que fortalecen los músculos de soporte de la columna y estiran los glúteos y los isquiotibiales pueden aliviar los síntomas y brindar alivio a largo plazo cuando se practican con regularidad.

¿Qué es la ciática?

La ciática es una irritación de los nervios ciáticos, que van desde ambos lados de la parte inferior de la columna a través de las nalgas y bajan por la parte posterior de cada pierna hasta los talones.

El dolor de los nervios es complicado y a veces se manifiesta como una sensación de ardor u hormigueo, entumecimiento o, en otras ocasiones, como un dolor intenso. La ciática suele ser causada por un pinzamiento en la parte baja de la espalda o en las nalgas, pero puede seguir el recorrido de los nervios por una o ambas piernas.

Diagnosticar la causa de su dolor ciático puede ayudar a determinar la mejor manera de tratarlo, así que consulte con un profesional de la salud para averiguar qué tipo de actividad apoyará mejor su recuperación.

Beneficios del yoga para la ciática

• Fortalece los músculos de la espalda que sostienen la columna lumbar, reduciendo la presión sobre el nervio ciático.
• Estira los isquiotibiales, que son uno de los contribuyentes más comunes a la irritación ciática.
• Mejora la movilidad del piriforme, abordando una causa clave de la compresión nerviosa en las nalgas.
• Moviliza las vértebras y apoya la salud del disco mediante un movimiento espinal suave y controlado.
• Desarrolla fuerza en los glúteos y estabilizadores de cadera que protegen el nervio de la compresión.
• Puede ayudar a prevenir la recurrencia cuando se practica de manera constante después de que los síntomas desaparecen.

Tenga en cuenta que las inclinaciones hacia adelante de pie y sentado a menudo están contraindicadas durante un brote, así que evítelas si sus síntomas son agudos. Una vez que encuentre alivio, mantener una práctica regular de yoga es una de las mejores maneras de ayudar a prevenir que regrese la ciática.

Las 15 mejores posturas de yoga para aliviar la ciática

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado

Cobra (Bhujangasana)

Significado sánscrito: bhuja (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos planas debajo de los hombros y los codos doblados y abrazados a los costados.
2. Involucre sus glúteos para presionar su pelvis contra su colchoneta.
3. Presione la parte superior de los pies para activar las piernas, lo que levanta las rodillas del suelo.
4. Al inhalar, use los músculos de la espalda para levantar la cabeza y el pecho de la colchoneta sin presionar las palmas.
5. Al exhalar, suéltese al suelo.
6. Repite la postura dos veces más.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul

Postura de la langosta (Salabhasana)

Significado sánscrito: Salabha (langosta) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience recostándose boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo y la frente sobre la colchoneta.
2. Involucra tu trasero para presionar tu pelvis hacia abajo, anclándola a la colchoneta.
3. Al inhalar, levante el pecho, los brazos y los pies del suelo, manteniendo las piernas rectas.
4. Al exhalar, suelte todo hacia abajo.
5. Repita dos veces más.

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Lleva la columna a una suave extensión.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros y la parte superior de los brazos perpendicular a la colchoneta.
2. Coloque los antebrazos paralelos entre sí y presione las palmas y los antebrazos contra el suelo para bajar los hombros y alargar el cuello.
3. Presione la pelvis y la parte superior de los pies hacia abajo.
4. Manténgase de cinco a diez respiraciones en esta posición.

Esterilla de yoga destacada: Rainbow Estera de yoga en Azul Cielo

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira la espalda y las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en posición de rodillas con las rodillas abiertas y los dedos gordos de los pies tocándose.
2. Lleva tus manos al suelo entre tus rodillas.
3. Desliza las manos hacia adelante para bajar la parte superior del cuerpo al suelo. Puedes colocar un cojín o varias mantas dobladas debajo del torso para obtener más apoyo.
4. Apoye su frente sobre su colchoneta o cojín.
5. Si lo prefieres, puedes llevar los brazos a lo largo del cuerpo en lugar de extenderlos hacia adelante.
6. Manténgase de cinco a diez respiraciones.

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus Estera de yoga en Morado

Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjary (gato) Asanas (Postura) bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Fortalece y estira los músculos centrales y de la espalda. Mueve la pelvis entre las posiciones anterior a posterior y la columna de extensión a flexión.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las rodillas sobre los tobillos.
2. Al inhalar, inclina la pelvis hacia adelante para levantar la cola, deja caer el vientre y levanta la cabeza.
3. En su próxima exhalación, meta la cola para redondear la columna y baje la cabeza.
4. Abraza suavemente tu ombligo por todas partes.
5. Repita este ciclo de cinco a diez veces.

Postura de la mano reclinada al dedo gordo (Supta Padangustasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) padangusta (Dedo gordo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Sostenga los extremos de una correa de yoga en cada mano. Si no tienes correa, puedes utilizar un cinturón, una toalla o incluso una camiseta.
3. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y enrolle la correa alrededor de la pelota o el empeine del pie derecho.
4. Extienda la pierna derecha hacia el techo mientras sujeta ambos extremos de la correa. Está bien doblar ligeramente la rodilla si es necesario.
5. Mantenga los hombros y la cabeza relajados en el suelo.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambie de pierna.

Esterilla de yoga destacada: Radiant Sun Estera de yoga en Amarillo

Postura para aliviar el viento (Pavanamuktasana)

Significado sánscrito: pavana (Viento) Mukta (Liberador) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira suavemente la zona lumbar, las caderas y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Abraza ambas rodillas contra tu pecho. También puedes intentar abrazar una rodilla a la vez mientras mantienes la pierna opuesta extendida.
3. Para intensificar el estiramiento, doble la frente hacia las rodillas.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura) Asanas (Postura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Abre las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho, luego cruce su tobillo derecho para descansar sobre su muslo izquierdo cerca de la rodilla. Su rodilla derecha apuntará hacia la derecha.
3. Si desea intensificar el estiramiento, levante el pie izquierdo del suelo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Pase su mano derecha a través de la abertura entre sus piernas y su mano izquierda alrededor del lado izquierdo de su cuerpo para juntar las manos detrás de su muslo izquierdo.
5. Acerque su pierna izquierda a su pecho si se siente bien.
6. Mantenga de cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Beneficios: Estira la espalda, el abdomen y los hombros. Fortalece la espalda y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Con los brazos a los costados, bájese y asegúrese de poder rozar los talones con las yemas de los dedos.
3. En una inhalación, presione las plantas de los pies y active los glúteos para levantar las caderas del suelo.
4. Junte las manos detrás de la espalda y meta los hombros debajo del cuerpo uno a la vez para levantar el pecho.
5. Continúe levantando las caderas durante cinco a diez respiraciones, luego suelte las manos y baje las caderas hasta el suelo mientras exhala.
6. Después de varias respiraciones, repite la postura dos veces más.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Gris

Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
También conocido como: Giro espinal sentado
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira los músculos de la espalda, abdominales y piriformes.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas y coloque una manta debajo del trasero si le resulta más fácil sentarse derecho.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho, luego coloque la planta de su pie derecho sobre la colchoneta fuera de su muslo izquierdo.
3. Mueva la rodilla izquierda hacia la línea media y lleve el pie izquierdo hacia la parte exterior de la nalga derecha. Si esta posición no le resulta cómoda, intente extender la pierna izquierda hacia delante.
4. Comience a girar el torso suavemente hacia la derecha, llevando el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha y la mano derecha hacia la colchoneta detrás de la espalda.
5. Mantén de cinco a diez respiraciones y luego haz el otro lado.

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de los glúteos. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Mueva su rodilla derecha hacia el exterior de su mano derecha.
3. Lleva tu pie derecho hacia tu mano izquierda.
4. Mueva la rodilla izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás.
5. Utilice un cojín, un bloque o una manta debajo de la nalga derecha para brindar apoyo y mantener nivelados los puntos de la cadera.
6. Para intensificar el estiramiento, dobla el torso sobre la pierna derecha.
7. Después de cinco a diez respiraciones, sal y haz el otro lado.

Postura de la silla con una sola pierna (Eka Pada Utkatasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
También conocido como: Posición de la figura cuatro
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre las caderas, mejora el equilibrio, fortalece tus abdominales y piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. entrar Postura de la silla con las manos en Anjali Mudra en tu corazón.
2. Sin cambiar la posición de la cadera, cambie la weight en la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
3. Coloque su tobillo izquierdo encima de su muslo derecho. Su rodilla izquierda sobresaldrá hacia la izquierda.
4. Mantén el equilibrio en esta posición durante varias respiraciones y luego hazlo del otro lado.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con los hombros apilados sobre las muñecas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando las piernas.
3. Continúe presionando sus manos mientras apunta su trasero hacia el techo y hunde los talones hacia el piso.
4. Suaviza un poco las rodillas si es necesario.
5. Manténgase de cinco a diez respiraciones.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado sánscrito: Trikona (Triángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estiramiento de costados y isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience de pie con el pie derecho en la parte delantera de la colchoneta y el pie izquierdo girado 90 grados en la parte posterior de la colchoneta.
2. Alinea tu talón delantero con tu arco trasero. tu las caderas estarán en la posición abierta, mirando hacia el costado de su tapete.
3. Levanta los brazos hasta los hombros height, paralelo al suelo, con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
4. Lleva tu brazo derecho hacia adelante lo más que puedas, luego baja tu mano derecha hacia tu pierna derecha o hacia un bloque.
5. Lleva el brazo izquierdo hacia arriba y abre el pecho hacia la izquierda.
6. Mantén de cinco a diez respiraciones y luego haz el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en oliva

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, glúteos y abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en la postura del triángulo con la pierna derecha hacia adelante y la mano izquierda en la cadera izquierda.
2. Doble ligeramente la rodilla derecha mientras lleva la mano derecha al suelo o a un bloque aproximadamente a un pie delante de su pie derecho. Al mismo tiempo, levanta el pie izquierdo del suelo.
3. Estire la pierna derecha y levante la pierna izquierda paralela al suelo. Mantenga los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el lado izquierdo de la habitación y flexione ese pie con fuerza.
4. Abre tu brazo izquierdo hacia el techo y gira tu mirada hacia tu mano izquierda.
5. Manténgase de cinco a diez respiraciones y luego repita mientras está de pie sobre la otra pierna.

Sigan con el buen trabajo

Puede que no sea necesario, o incluso deseable, hacer todas estas posturas, ya que la condición de cada persona es ligeramente diferente. Una vez que encuentre los que funcionen para usted, asegúrese de incorporarlos a su rutina de ejercicios para ayudar a prevenir que regrese la ciática.

Preguntas frecuentes sobre yoga para la ciática

¿El yoga es bueno para el dolor de ciática?

Sí. El yoga para el dolor de la ciática se dirige a los músculos más responsables de la irritación ciática: los isquiotibiales, los glúteos, los piriformes y los músculos de soporte de la columna. La práctica regular puede brindar un alivio significativo y ayudar a prevenir la recurrencia.

¿Qué posturas de yoga debo evitar con ciática?

Las flexiones hacia adelante de pie y sentado a menudo están contraindicadas durante un brote, ya que pueden agravar el nervio ciático. Siga posturas que le resulten cómodas y consulte con un profesional de la salud si no está seguro.

¿Con qué frecuencia debo hacer yoga para la ciática?

Practicar varias veces por semana es lo ideal. La constancia importa más que la duración, e incluso hacer de 15 a 20 minutos de las posturas correctas con regularidad producirá mejores resultados que una sesión ocasional más larga.

¿Puede el yoga curar la ciática de forma permanente?

El yoga puede brindar un alivio significativo y duradero, especialmente cuando se practica de manera constante después de que los síntomas desaparecen. Es mejor utilizarlo como parte de un enfoque más amplio que incluya orientación profesional, especialmente en casos graves o recurrentes.