Cómo hacer perro con orientación hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Incluso si nunca has pisado una alfombra de yoga, es probable que hayas oído hablar del perro que mira hacia abajo, también conocido por su nombre sánscrito, Adho Mukha Svanasana. Esta pose está estrechamente asociada con el yoga en la imaginación popular por una buena razón.

Se hace repetidamente en todo estilo vinyasa clases como una pose de transición, un lugar para recuperar el aliento y por sus propios beneficios. Pero el hecho de que el perro con cara descendente sea común no significa que sea una pose simple.

En realidad hay bastantes sutil pero importantes alineación puntos para implementar a lo largo de esta pose para experimentar los beneficios completos del perro que enfrenta a la baja. En esta guía, vamos a revisarlos, junto con algunas dificultades comunes, para ayudarlo a aprovechar al máximo esta postura cada vez.

Instrucciones paso a paso para perros hacia abajo

1. Comience con las manos y las rodillas con las muñecas apiladas debajo de los hombros. Extiende tus piernas hacia atrás y entra en un Tablón posición para encontrar la distancia derecha de la mano hasta el pie. ¡No te preocupes, no nos quedaremos aquí por mucho tiempo! (NB: empujar hacia atrás directamente de una posición de manos y rodillas puede provocar un perro corto hacia abajo).
2. Desde la tabla, presione en las palmas y levante las caderas, dibujándolas hacia el techo. Tenga la forma de una V invertida en su mente.
3. Dobla las rodillas profundamente y sube a las bolas de tus pies, señalando tus huesos sentados hacia el techo. Esto alivia la tensión de los isquiotibiales y ayuda a mantener la pelvis neutral.
4. Una vez que haya hecho eso, puede volver a estremecer las piernas o mantenerlas dobladas un poco (o mucho) si sus isquiotibiales se sienten apretados.
5. Ahora, libera tus talones hacia el piso. No tienen que tocar el piso, pero deberían haber weight en ellos. Por lo general, se desplazan justo por encima del suelo. No te quedes despierto en las bolas de tus pies.
6. Involucre sus quads y apunte a una ligera rotación interna de los muslos para ayudar a extender sus huesos de la situación.

7. Extienda los dedos de par en par y presione hacia abajo en la longitud completa de cada dedo. Esto dominará ligeramente sus palmas (Hasta Bandha), lo que ayuda a reducir la tensión de la muñeca. Mantenga los pliegues de la muñeca paralelos, lo que significa que sus manos no se vuelven hacia adentro ni hacia afuera. Activando tus manos correctamente puede marcar una gran diferencia en su práctica, ayudándole a sentirse más estable en la pose.
8. Alinee sus pliegues del codo interno con los pliegues de la muñeca, manteniendo los codos ligeramente suaves para evitar el desgaste de los hombros con el tiempo. También ayuda a darle a sus brazos una rotación externa, que amplía los omóplatos y le permite liberar el cuello.
9. Deja que tu cabeza cuelgue pesada. Evite colapsar la columna superior manteniendo los omóplatos separados, el vientre suavemente tonificado y las costillas tejidas juntas para mantener una columna vertebral recta y soportada.
10. Respira profundamente.

Conceptos básicos de perros hacia abajo

Significado sánscrito: Adho (Hacia abajo) Mukha (Rostro) Svana (Perro) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie, curva hacia adelante, inversión
Pose Categoría: Pose de descanso de cuerpo completo

Beneficios del perro que mira hacia abajo

• Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
• Fortalece los brazos, las piernas y la espalda

Señales de alineación clave

1. Pies de distancia de la cadera
   Tus pies no deben ser tan anchos como la estera. Tampoco deberían estar tocando. Deben estar separados por la cadera. Mucha gente sobreestima esa distancia.
2. Use la línea de fémur como guía
   Imagen dibujar una línea directamente hacia arriba del fémur (hueso del muslo) que se inserta en la pelvis de cada lado, luego extienda esa línea por cada pierna para que salga a los talones.
3. Mantenga sus pies paralelos
   Los bordes exteriores de los pies deben correr paralelos entre sí, lo que puede significar que los dedos de los dedos se vuelven muy ligeramente.
4. Deja que las piernas tomen el Weight
   Cuando los pies están en esta posición, sus piernas pueden soportar su parte justa de weight, Hacer que la pose se sienta más estable y equilibrada.

Por qué practicamos el perro hacia abajo

Downward Foring Dog es más que una pose de transición; Es un momento para hacer una pausa, registrarse con su cuerpo y desarrollar una fuerza y ​​conciencia duradera.

Si no se siente cómodo para usted de inmediato, no se preocupe; Esta pose aparece con tanta frecuencia en los flujos de vinyasa que tendrá amplias oportunidades para establecerse en ella a lo largo de su práctica de toda la vida. Eventualmente puede comenzar a sentirse demasiado familiar, y si eso sucede, intente explorar y experimentar con Variaciones de perros hacia abajo ¡Para mantener su práctica fresca, dinámica y divertida!

Preguntas frecuentes para perros hacia abajo

¿Cuáles son algunos errores comunes en el perro orientado hacia abajo?

Uno de los errores más comunes es colocar los pies demasiado anchos o demasiado juntos: sus pies deben estar separados por la cadera. Se puede evitar redondear la parte baja de la espalda doblando ligeramente las rodillas para mantener la longitud de la columna, mientras que el colapso de los hombros se puede evitar presionando firmemente en las palmas y separando los omóplatos.

¿Hay alguna modificación para el perro que le orienta hacia abajo?

¡Sí! Si sus isquiotibiales están apretados, intente mantener las rodillas dobladas. Si tiene dolor de muñeca o sensibilidad, Pose del delfín es una buena alternativa.

¿Es amigable con los perros que se enfrentan hacia abajo?

El perro que mira hacia abajo a menudo se considera una pose para principiantes, pero puede parecer desafiante si tiene isquiotibiales apretados o hombros o flexibilidad limitada. Las modificaciones y la práctica consistente mejorarán la fuerza y ​​la movilidad, lo que hace que la pose sea más cómoda y estable con el tiempo.