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Soporte de antebrazo, también conocido como Pincha Mayurasana o Pose de Peacock Filled, es un inversión de yoga en el que sus codos, antebrazos y palmeras son sus únicos puntos de contacto con el suelo.
La fuerza central requerida y la movilidad del hombro hacen de esta una pose de yoga avanzada. Sin embargo, hay muchas paradas en boxes a lo largo del camino hacia la pose completa que tienen muchos de los mismos beneficios.
Los soportes del antebrazo pueden sentirse imposibles o sin esfuerzo, a veces el mismo día. Nuestra guía aprobada por el yogui lo ayudará a generar fuerza, estabilidad y confianza en la pose.
Cubriremos instrucciones paso a paso, consejos de alineación, errores comunes y modificaciones para principiantes. Una vez que te sientas cómodo equilibrando tus antebrazos, hay muchas variaciones creativas que mantienen Pincha Mayurasana divertido y desafiante.
Instrucciones paso a paso para el soporte del antebrazo
1. Comenzar en Pose del delfín - Coloque sus antebrazos en la colchoneta y sus codos separados para el ancho de los hombros. Usar un Almohadilla de yoga debajo de los codos si son sensibles.
2. Camina tus pies - Pase los pies lo más cerca posible de los codos. Cuanto más alto sean sus caderas, más fácil será levantar las piernas.
3. Cambia tu weight en tus antebrazos - Llevar su centro de gravedad es la clave para equilibrar.
4. Levantar una pierna - Levante los dedos de los pies hacia el techo manteniendo las caderas cuadradas.
5. Empuje suavemente del piso - Dobla tu rodilla de pie para impulso y flota ambas piernas.
6. Activa tus piernas - Una vez que sus piernas estén arriba, alcance los dos pies.
7. FIRMA TU CENTE - Evite exagerar su columna vertebral.
8. Aguantar por varias respiraciones - Luego baje una pierna a la vez con control.
9. Prueba tu otra pierna - Después de descansar, practique levantar primero su otra pierna.
Consejo de un yogui
Más que fuerza, más que flexibilidad, la clave para desbloquear el soporte del antebrazo (y otras poses de yoga avanzadas) es una práctica consistente e independiente. Fue solo cuando comencé a trabajar en el antebrazo regularmente fuera de la clase que hice progreso.
Conceptos básicos del stand del antebrazo
Significado sánscrito: Pizca (Pluma) Mayura (Pavo real) Asana (Pose)
También conocido como: Pose de pavo real emplumado
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de pose: Inversión
Los músculos atacados: Hombros, brazos, núcleo, espalda
Contraindicaciones: Glaucoma, lesiones en el hombro
Beneficios del soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana)
· Mejora la fuerza y el equilibrio del núcleo
· Fortalece tus hombros y brazos
· Aumenta la movilidad de su hombro
· Limpia tu mente
Señales de alineación clave para un stand de antebrazo fuerte
1. hombros sobre los codos
Algunas personas prefieren reunir sus manos en lugar de mantener sus antebrazos paralelos. Eso está bien, pero asegúrese de que sus codos permanezcan justo debajo de sus hombros.
2. caderas sobre los hombros
Al configurar su delfín acortado, cuanto más pueda obtener sus caderas sobre sus hombros, más fácil será encontrar estabilidad cuando levante las piernas.
3. Levanta la cabeza
No dejes que tu corona caiga hacia el piso. Mantenga su mirada en el piso entre sus manos.
4. Repita las costillas
Une las costillas para evitar que se exagere la columna vertebral
5. Activa tus piernas
Mantenga las piernas comprometidas Alcanzando los dedos de los pies Para mantener el equilibrio.
Consejos para principiantes para la postura de yoga del soporte del antebrazo
· Trabaja tu delfín - La división de delfines (una pierna levantada) es un excelente lugar para generar fuerza y flexibilidad.
· Usa una pared - Trae tu colchoneta a una pared y entra en el delfín con las manos cerca de la pared. Cuando levantas, la pared te atrapará. Cuando ambos pies estén en la pared, su columna vertebral estará ligeramente inclinada hacia la pared. Practique tomar una pierna a una vez fuera de la pared para llevar su columna vertebral perpendicular al piso para que pueda equilibrarse en el soporte del antebrazo.
· Prueba de accesorios - Un bloque entre sus manos en la pared y/o una correa alrededor de la parte superior de los brazos puede evitar que sus codos se extienden y creen más estabilidad en la parte superior del cuerpo.
· Giro de vuelta - Pruebe un soporte de antebrazo en forma de L con los pies en la pared.
Variaciones del soporte del antebrazo
División de soporte del antebrazo
Separe sus piernas para una variación dividida. A algunas personas les resulta más fácil equilibrar aquí que con las piernas verticales.
Piernas de águila
Una vez que te sientas cómodo, puedes jugar con cualquier cantidad de variaciones de piernas, como Águila piernas o Loto piernas.
Soporte de antebrazo hueco
Hincha el pecho hacia adelante y retira las caderas para una variación hueca. También puede liberar la cabeza y cambiar su mirada hacia la parte posterior de la alfombra.
Poses preparatorias para desarrollar fuerza y movilidad
Tablón del antebrazo
Comience su viaje al antebrazo de Stand aquí estableciendo la alineación de sus hombros y antebrazos y construyendo fuerza central.
Pose delfín (Ardha Pincha Mayurana)
Levantar sus caderas en una pose de delfines le permite acostumbrarse a tomar más weight en sus antebrazos y avanza para apilar tus caderas sobre tus hombros.
Bardaje de cabeza (Salamba Sirsasana)
La parada de cabeza se parece mucho al soporte del antebrazo, con la estabilidad adicional de tener la cabeza en el suelo. La mayoría de los estudiantes de yoga trabajan primero en las paradas de cabeza y luego progresan a los puestos del antebrazo.
Poses de contador para la recuperación del stand del antebrazo
Pose del niño (Balasana)
La pose del niño siempre es un buen lugar para descansar después de un gran esfuerzo, además de que se extiende los hombros, la espalda y las caderas.
Plegado hacia adelante (Uttanasana)
Deje que la gravedad libere su columna vertebral, cuello y hombros.
Por qué practicamos el soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana)
Stand del antebrazo (Pincha Mayurasana), como muchas poses de yoga invertidas, desafía el cuerpo de una manera que va más allá de los patrones de movimiento cotidiano. Practicar este equilibrio avanzado del brazo a lo largo del tiempo mejora la propiocepción, la conciencia corporal y la confianza.
Debido a que exige un compromiso físico completo y un enfoque mental, el stand del antebrazo también ofrece una forma poderosa de calmar la mente y desarrollar la concentración. Al igual que con muchas inversiones, puede ser tanto energizante como playful, haciéndolo una pose gratificante para explorar en tu práctica de yoga.
¡Avanza!
Las posturas de yoga avanzadas toman tiempo y consistencia. Agregue la preparación del stand del antebrazo a su práctica regular para generar fuerza, movilidad y confianza para esta publicación y muchos otros. Incluso si la pose completa se siente muy lejos, todo el trabajo que pones en tu colchoneta te acerca todo el tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios del soporte del antebrazo (Pincha Mayurasana)?
El soporte del antebrazo es bueno para fortalecer su núcleo, estirar los hombros y enfocar su atención, entre otros beneficios.
¿Pueden los principiantes practicar el antebrazo?
Realmente depende del tipo de fuerza y movilidad que tengas cuando comienzas yoga. El soporte completo del antebrazo probablemente será mucho para el principiante promedio, pero puede comenzar a trabajar en poses como el tablón del antebrazo y el delfín que lo llevará allí.
¿Cuándo debo evitar el soporte del antebrazo?
Evite esta pose (y todas las inversiones) si tiene glaucoma. Las lesiones anteriores de los hombros también pueden impedir practicar esta pose, así que consulte con su proveedor de atención médica si esto se aplica a usted.
¿Debo usar una pared cuando aprende el soporte del antebrazo?
El muro es un accesorio muy útil para usar a medida que crea fuerza, encuentra su equilibrio y gane confianza. Una vez que pueda equilibrarse con ambas piernas fuera de la pared, comience a practicar el control en el centro de la habitación.
¿Cómo es diferente el antebrazo de un Parada de manos?
En las paradas de manos, las palmas de sus manos son su único punto de contacto con el piso. En los soportes del antebrazo, sus palmas, antebrazos y codos están en el suelo.
