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¿Estás aquí porque solo buscaste en Google "yoga para el dolor de espalda"? ¡Si es así, no estás solo! El alivio del dolor de espalda es una gran razón por la cual muchas personas entran en yoga.
Yoga para dolor de espalda: algunas buenas y malas noticias
La buena noticia es que la movilidad espinal, la respaldo y la fuerza central, y la flexibilidad general que obtienes de una práctica de yoga consistente y completa son muy efectivas para combatir el dolor de espalda.
La mala noticia es que el dolor de espalda de cada persona tiene causas y circunstancias únicas, por lo que es difícil recomendar un conjunto de poses de yoga que funcione para el dolor de cada cuerpo.
Si actualmente tiene dolor de espalda, particularmente debido a una lesión, comience con una visita a un proveedor de atención médica para determinar la fuente y averiguar si hay algún tipo de movimiento que debe evitar. Es posible que deba comenzar su viaje de recuperación trabajando con un fisioterapeuta en un programa diseñado para su condición específica.
Los beneficios del yoga para el dolor de espalda
El dolor de espalda es un gran problema para muchas personas, especialmente a medida que envejecen. Un estilo de vida sedentario puede ser una causa, al igual que los músculos del núcleo y la espalda débiles. Estos contribuyen a la falta de movilidad y compresión espinal. La receta para prevenir el dolor de espalda es un movimiento que genere fuerza y flexibilidad. El yoga se ajusta al proyecto de ley.
Poses de yoga para la prevención del dolor de espalda
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Lleva su atención a toda su columna vertebral mientras inicia el movimiento de la corona a la cola. También calienta tu espalda y fortalece tu núcleo.
Paso a paso:
1. Comience con sus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. En una inhalación, levante la cabeza, deje caer el vientre y levante la cola. Mantenga su naval atraído hacia su columna vertebral. Esta es una pose de vaca, una posición de extensión espinal.
3. En una exhalación, deja caer la cabeza, rodea la espalda y mete la cola. Esta es una pose de gato, una posición de flexión espinal.
Pose del niño (Balasana)
Significado sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Estira la columna vertebral, los hombros, los flexores de la cadera y los muslos.
Paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Lleva las rodillas hacia los bordes de tu estera y tus dedos grandes para tocar.
3. Baje el trasero hacia los talones mientras mantiene los brazos extendidos.
Pose de cachorro (Uttana shishosana)
Significado sánscrito: Uttana (intenso) shisho (cachorro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Por qué esta pose: Buen estiramiento para tu espalda y hombros.
Paso a paso:
1. Comienza con tus manos y rodillas.
2. Manteniendo las caderas sobre las rodillas, camine hacia adelante hasta alcanzar su extensión más completa. Su pecho o su barbilla pueden venir a la alfombra.
Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: Salamba (apoyado) Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Por qué esta pose: Backbend suave que fortalece tu columna vertebral y abre tu pecho.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo con el pecho apoyado por tus brazos.
2. Asegúrese de que sus codos estén debajo de los hombros y que sus antebrazos estén paralelos.
3. Presione en sus antebrazos para aumentar el espacio entre su hombro y sus oídos.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Por qué esta pose: Usar los músculos de la espalda para levantar el pecho es una de las mejores maneras de fortalecerlos.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte sobre tu estómago con las palmas planas sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros y los codos apuntando directamente hacia atrás.
2. En una inhalación, presione a través de la parte superior de los pies y ancle la pelvis al piso para alejar el pecho de la colchoneta sin presionar en sus manos.
3. Libere en una exhalación y repita tres veces.
Pose de langosta (salabhasana)
Significado sánscrito: Salabha (Langosta)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Propenso
Por qué esta pose: Fortalece la espalda, los abdominales, las piernas y los glúteos.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo con los brazos junto a tu cuerpo.
2. Presione la parte superior de los pies y la pelvis en su colchoneta para levantar el pecho y los brazos del piso con una inhalación de respiración. Es posible que desee un Almohadilla de yoga Bajo tus puntos de cadera para más amortiguación.
3. Puede experimentar levantando los pies del piso también.
Plegado hacia adelante (Uttanasana)
Significado sánscrito: Uttana (intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Estira la parte posterior de las piernas y descomprime la columna vertebral.
Precauciones: Evite esta pose si tiene discos herniados
Paso a paso:
1. Ponte en pie Pose de montaña (Tadasana) en la parte delantera de tu estera.
2. En una inhalación, levante los brazos por encima, estirándose hacia el techo.
3. En su próxima exhalación, saque los brazos mientras bisea de la pelvis para pliegue hacia adelante sobre sus piernas.
4. Aflúe las rodillas si sus isquiotibiales están apretados.
5. Libera tu cuello y deja que tu cabeza cuelgue pesado.
Pose de perro con cara hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (abajo) mukha (cara) svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Fortalece y estira toda la espalda.
Paso a paso:
1. Comience en sus manos y rodillas con los dedos de los dedos rizados debajo.
2. En una exhalación, presione sus manos para levantar el trasero hacia el techo.
3. Manteniendo las caderas en alta, endereza las piernas y libera los talones hacia el piso.
4. Enrolle la parte superior de los brazos hacia afuera.
5. Deja que tu cabeza cuelgue pesado.
6. Tome de cinco a diez respiraciones.
Pose triangular (trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (triángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Fortalece la espalda y el núcleo, alarga su columna vertebral y mejora el equilibrio.
Paso a paso:
1. Tome una postura de patas anchas frente al lado largo de su tapete.
2. Alinee ambos pies para que sus arcos se cruzen Línea central.
3. Piestra en el talón derecho para girar los dedos derecho hacia la parte delantera de su colchoneta.
4. Levanta los brazos paralelos al piso.
5. Alcance el brazo derecho hacia la parte delantera de la habitación, luego baje la mano derecha a la espinilla derecha, el piso o un bloque fuera de la espinilla derecha.
6. Gire el pecho y la mirada hacia el techo.
7. Después de varias respiraciones, regrese al centro y repita la pose en su lado izquierdo.
Pose de puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setu (puente) Bandha (Lock)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend supino
Por qué esta pose: Fortalece tus glúteos, abdominales, espalda y muslos. Suavemente extiende tu columna vertebral.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca arriba con los pies planos en el piso y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Coloque sus pies para que pueda tocar los talones con las yemas de los dedos. Mantenga sus pies paralelos.
3. En una inhalación, presione en sus pies y use sus glúteos para levantar la pelvis del piso.
4. Para abrir más el pecho, entrelaze las manos detrás de la espalda y ruede los hombros debajo de uno a la vez.
5. Mantenga la cabeza en una posición neutral.
6. Después de varias respiraciones, libere. Repita la postura tres veces.
Twist espinal supino (Supta Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Supta (reclinado) Señor de los peces (Matsyendra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Por qué esta pose: Alivia la rigidez y mejora la movilidad espinal.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Abrace tu rodilla derecha en tu pecho.
4. Guíe su rodilla derecha sobre su cuerpo hacia el lado izquierdo de su tapete.
5. Levanta las caderas y las sáltate hacia la derecha un poco.
6. Alcanza tu brazo derecho hacia la derecha y lleva tu mirada a tu mano derecha.
Pose de ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (aguja) randhra (agujero)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios:
Por qué esta pose: Estira los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda, aliviando la tensión.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Abrace tu rodilla derecha en tu pecho.
3. Usa tus manos para colocar el tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo cerca de la rodilla izquierda.
4. Abra la rodilla derecha a la derecha.
5. Quédese aquí o levante el pie izquierdo del piso y sostenga la parte posterior de su muslo izquierdo.
6. Después de varias respiraciones, suelte y repita en el otro lado.
Pats Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Significado sánscrito: Viparita (Inversión) Karani (para hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma
Por qué esta pose: Un estiramiento suave para la espalda baja y la espalda de las piernas.
Paso a paso:
1. Trae tu colchoneta a una pared.
2. Siéntate con las rodillas dibujadas en tu pecho y un lado de tu cuerpo contra la pared.
3. Enrolla sobre tu espalda y simultáneamente toma las piernas por la pared.
4. Relájese aquí el tiempo que desee.
Una onza de prevención
Las claves para luchar contra el dolor de espalda con el yoga son el tiempo y la consistencia. Las posturas anteriores tienen beneficios maravillosos, pero también lo hacen muchas, muchas otras posturas de yoga. Si practica una variedad de poses regularmente, pronto verá una mejora en su fuerza, flexibilidad y movilidad. Esta es la combinación ganadora para mantener alejado el dolor.
