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Después de un entrenamiento o ejecución, ¿qué tan rápido llegas a las duchas y continúas con tu día? Aunque todos estamos crujidos por el tiempo, es una buena idea tomar unos minutos después de su sudor para recuperarse activamente. Estirar mientras se calienta mejora su flexibilidad general, lo que ayuda a prevenir lesiones. Entonces, ¿qué tal un poco de yoga suave antes de que cambie de sus leggings?
El papel del yoga en la recuperación del ejercicio
Hacer algunos estiramientos de yoga bien elegidos después de hacer ejercicio es una forma eficiente de atacar a varios grupos musculares a la vez. También ayuda a su cuerpo a absorber los efectos de su práctica de movimiento y prepara su mente para que regrese a su día. Podríamos llamar a esto un Savasana activo.
Algunos entrenamientos, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), causan picos en las hormonas del cortisol en el torrente sanguíneo al estimular la respuesta de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático. El yoga y el trabajo de aliento, por el contrario, indican al sistema nervioso parasimpático que es hora de volver a una quilla uniforme y un "descanso y digerir".
Poses de yoga para la recuperación posterior al ejercicio
Pose del niño (Balasana)
Por qué esta pose: Comience su recuperación con un buen descanso en la pose del niño para hacer la transición a una nueva modalidad de movimiento. Respira hondo aquí.
Significado sánscrito: Bala (niño) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Estira la espalda y las caderas.
Paso a paso:
1. Comienza con tus manos y rodillas.
2. Manteniendo los brazos rectos, amplíe las rodillas y hunda el trasero hacia los talones.
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Por qué esta pose: Las ondulaciones de su columna evitan que los músculos de su espalda se endurezcan a medida que se enfrían. Sincronice sus movimientos con inhalaciones y exhalaciones de aliento.
Significado sánscrito: Marjari (gato) asana (pose) y bitila (vaca) asana (pose)
También conocido como: Chakravakasana
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Afloja los músculos de la espalda y el núcleo.
Paso a paso:
1. Regresa a las manos y las rodillas.
2. En una inhalación, deje caer el vientre y levante la cabeza y la cola.
3. En una exhalación, alrededor de la columna vertebral y mete la cabeza y la cola.
4. Mantenga el ombligo ligeramente dibujado en todo momento.
5. Cicle a través de varias rondas de movimiento y respiración.
Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Por qué esta pose: No hay nada como un estiramiento de cuerpo completo que también se dirige a la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.
Significado sánscrito: Adho (abajo) mukha (cara) svana (perro) asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo
Paso a paso:
1. Desde las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies debajo y comience a levantar el trasero hacia el techo enderezando las piernas.
2. Empuja en tus palmas y deja que tu talón se hunda hacia el piso.
3. Deja que tu cabeza cuelgue pesado.
Pose de Lunge de Crescent (Anjaneyasana)
Por qué esta pose: entrar en las caderas, quads y glúteos es especialmente bueno después de una carrera.
Significado sánscrito: Anjani (Diosa hindú) Asana (pose)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de pose: arrodillado
Beneficios: estira los quads, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.
Propiedades: A Almohadilla de la rodilla del yoga O la manta debajo de la rodilla hace que la pose sea más cómoda.
Paso a paso:
1. Desde el perro hacia abajo, pisa el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Libera la rodilla izquierda en la estera y dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levanta los brazos sobre la cabeza o
4. Juega con la profundización de la curva de la rodilla derecha, moviéndose hacia adelante y hacia atrás.
5. Haz ambos lados.
Mald Señor de los peces pose (Ardha Matsyendrasana)
Por qué esta pose: Este estiramiento se pone en la espalda, los hombros y los músculos abdominales.
Significado sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asana (pose)
También conocido como: Twist espinal sentado
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los músculos de la espalda y el abdomen.
Paso a paso:
1. Desde Crescent Lunge con el pie derecho hacia adelante, pisa la rodilla izquierda hacia el exterior del pie derecho y toma asiento.
2. Cierre hacia abajo en ambos huesos de la situación.
3. En una exhalación, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, llevando su mano derecha al piso detrás de usted y el codo izquierdo hacia el exterior de su rodilla derecha.
4. Explique su columna vertebral en sus inhalaciones y profundice su giro en sus exhalaciones.
5. Haz ambos lados.
Pose de la cara de vaca (Gomukhasana)
Por qué esta pose: Un gran multitarea que se dirige a sus hombros y tríceps en la parte superior del cuerpo y los muslos exteriores en la parte inferior del cuerpo.
Significado sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira tus hombros, brazos y glúteos.
Paso a paso:
1. Desde la pose de la mitad de los peces, usa la mano para mover el tobillo derecho cerca de la nalga izquierda, apilando la rodilla derecha encima de la rodilla izquierda.
2. Levante el brazo derecho hacia arriba hacia el techo y traiga su brazo izquierdo a su lado izquierdo.
3. Dobla el codo derecho y lleva tu mano derecha al centro de la espalda entre los omóplatos.
4. Dobla el codo izquierdo y alcanza la mano izquierda por el centro de la espalda a lo largo de la columna vertebral.
5. Si tus manos se encuentran a la espalda, juntas. Si no se encuentran, puedes tomar una toalla o una correa entre ellos.
6. Haz ambos lados
Pose de Cobbler (Baddha Konasana)
Por qué esta pose: ahora en tus muslos internos y su ingle.
Significado sánscrito: Baddha (Bound) Kona (Angle) Asana (pose)
También conocido como: pose de mariposa, pose de ángulo encuadernado
Nivel de yoga: principiante
Tipo de pose: sentado
Beneficios: estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Paso a paso:
1. En una posición sentada, dobla las rodillas y llévalas al pecho con los pies planos en el piso.
2. Abra las rodillas hacia la izquierda y la derecha, uniendo las plantas de tus pies.
3. Manténgase en posición vertical o depende de cualquier cantidad.
4. Respira hondo aquí.
Pose reclinable de la mano de la mano (Supta Padangusthasana)
Por qué esta pose: Si tiene una correa o una toalla a mano, use eso para darle a sus isquiotibiales un buen estiramiento. Si no, mantenga en cualquier lugar de la pierna que sea cómodo.
Significado sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (Toe Big Toe) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas.
2. Abrace tu rodilla derecha en tu pecho.
3. Lise una correa o una toalla alrededor de su empeine derecho o mantenga su pie derecho o pierna con su mano derecha.
4. Endereze la pierna derecha, extendiendo la suela de su pie hacia el techo.
5. Asegúrese de que sus brazos permanezcan en sus cuencas.
6. Haz ambas piernas.
Ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Por qué esta pose: Estire sus piriformis y glúteos.
Significado sánscrito: Suci (aguja) randra (apertura) asana (pose)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Apertura de cadera
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abrace tu rodilla derecha en tu pecho.
3. Coloque el tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntada hacia la derecha.
4. Levante el pie izquierdo lejos del piso y tome la parte posterior de su muslo izquierdo.
5. Flexione los dos pies y dibuja el muslo izquierdo más cerca de tu abdomen.
6. Haz ambos lados.
Pose del cadáver (Savasana)
Por qué esta pose: No sería yoga sin un poco de Savasana. Si puede tardar incluso 2 minutos en estar quieto, ¡es mejor que nada!
Significado sánscrito: Sava (cadáver) Asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Descansa el cuerpo
Paso a paso:
1. Acuéstese sobre la espalda con los ojos cerrados, las piernas extendidas y los brazos a lo largo de los lados.
2. Gire las palmas hacia arriba y deje que sus pies se abran a ambos lados.
3. Libere cualquier respiración controlada y deje que sus inhalaciones y exhalaciones ocurran naturalmente.
4. Quédate aquí por varios minutos.
Consejos para incorporar yoga en su rutina de recuperación
• Permita su tiempo de recuperación al planificar su entrenamiento.
• Puede hacer mucho estiramiento en solo 10 minutos.
• No tiene que hacer cada pose cada vez. Mezclarlo.
• Para obtener todas las recompensas de yoga, planifique sesiones de yoga más largas en su rutina de movimiento semanal.
Un poco de yoga hace un largo camino
Cuando se trata de recuperación activa y yoga para el caso, un poco es mejor que ninguno. Lo que realmente cuenta es una práctica constante con el tiempo. Construya el estiramiento en su rutina y pronto experimentará los increíbles beneficios del yoga para usted.
